Espalda · Tirón horizontal
Remo Pendlay con barra
El remo Pendlay es un remo con barra en el que cada repetición empieza desde un reposo total en el suelo, con el torso paralelo al suelo. Como reinicias la espalda cada vez y no puedes usar el reflejo de estiramiento, entrena los dorsales y la espalda alta con un tirón estricto y explosivo.
También se conoce como: Pendlay row, Remo Pendlay, Remo estricto con barra desde el suelo
- Grupo muscular
- Espalda
- Patrón de movimiento
- Tirón horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Barra, Discos
- Dificultad
- Intermedio
Remo Pendlay con barra: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Dorsal ancho
- Romboides
- Trapecio medio
Músculos auxiliares
- Deltoides posterior
- Bíceps braquial
- Erectores espinales
- Isquiotibiales
- Antebrazos
Los dorsales y los músculos entre las escápulas hacen la mayor parte del tirón. Llevan los codos hacia atrás mientras la barra viaja del suelo a la parte baja del pecho, y los romboides y el trapecio medio juntan las escápulas arriba.
Empezar desde reposo elimina el rebote que puede usar un remo inclinado normal. Cada repetición comienza con un tirón estricto desde el suelo, así que los músculos de la espalda deben generar fuerza sin ayuda del impulso, lo que hace explosiva la primera parte del levantamiento.
Los erectores espinales y los glúteos mantienen el torso paralelo al suelo y quieto. Trabajan de forma isométrica durante toda la serie, y por eso el ejercicio también desarrolla resistencia de la zona lumbar.
Los bíceps y el deltoides posterior asisten el tirón. Los isquiotibiales mantienen la posición de bisagra, y el agarre trabaja mucho porque la barra debe seguir en tus manos al bajarla de nuevo.
Remo Pendlay con barra: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ponte de pie con la barra sobre la mitad del pie y los pies al ancho de la cadera.
- 2
Inclínate desde la cadera hasta que el torso quede más o menos paralelo al suelo y agarra la barra con agarre prono, un poco más abierto que el ancho de los hombros.
- 3
Aplana la espalda y activa el core antes de cada tirón.
- 4
Asegúrate de que la barra empiece en el suelo, usando discos de diámetro completo si hace falta.
Ejecución
- 1
Tira de la barra de forma explosiva desde el suelo hasta la parte baja del pecho, llevando los codos hacia atrás.
- 2
Mantén el torso paralelo al suelo y quieto, de modo que solo se mueva la barra.
- 3
Junta las escápulas arriba.
- 4
Baja la barra por completo hasta el suelo y deja que se detenga por completo.
- 5
Reacomoda la espalda y activa el core.
- 6
Repite el número de repeticiones que quieras.
Remo Pendlay con barra: errores comunes
Subir el torso para ayudar a levantar la barra
La espalda trabaja menos y el movimiento se convierte en un remo de pie.
La solución: Mantén el torso paralelo y quieto, y usa menos peso.
Redondear la zona lumbar mientras estás inclinado
La columna se flexiona bajo carga.
La solución: Haz la bisagra desde la cadera, activa el core y mantén la espalda plana.
Rebotar la barra en el suelo en lugar de reiniciar
Usas el rebote en lugar de fuerza y pierdes el beneficio del reposo total.
La solución: Deja que la barra se asiente y vuelve a activar el core antes de cada tirón.
Tirar hacia el abdomen en lugar de la parte baja del pecho
Cambia la trayectoria de los codos y los dorsales y la espalda alta trabajan menos.
La solución: Apunta la barra a la parte baja del pecho, llevando los codos hacia atrás.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | Pesado pero estricto, 1–2 RIR | 2–3 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–10 | Peso moderado, 1–2 RIR | 90 s–2 min |
| Principiante | 2–3 | 6–8 | Barra ligera, enfócate en la espalda plana | 90 s |
Usa el remo Pendlay como ejercicio principal de espalda en los días de tirón, normalmente en rangos de pocas repeticiones para que cada una siga siendo estricta. Reinicia por completo entre repeticiones y baja el peso si el torso empieza a subir.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayRemo Pendlay con barra: variantes y alternativas
Apoya el torso para que la zona lumbar trabaje menos.
Remo inclinado con barra
AlternativaLa versión con tensión continua, sin descanso en el suelo.
Remo inclinado agarre invertido con barra
AlternativaUn agarre supino que involucra más los bíceps.
Remo en barra T
AlternativaUn remo con agarre neutro y un inicio con apoyo.
Remo inclinado con mancuernas
AlternativaUn remo con mancuernas más ligero que permite una trayectoria de brazos más libre.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre un remo Pendlay y un remo inclinado?
El remo Pendlay empieza cada repetición desde reposo en el suelo con el torso paralelo, mientras que un remo inclinado suele mantener la barra sin tocar el suelo.
¿Por qué la barra empieza en el suelo?
Elimina el reflejo de estiramiento y la tensión continua, así que cada repetición es un tirón estricto desde el reposo.
¿Debe moverse mi torso?
No. Mantenlo paralelo al suelo y quieto, de modo que solo se mueva la barra.
¿Qué músculos trabaja el remo Pendlay?
Los dorsales, los romboides y el trapecio medio, con ayuda del deltoides posterior, los bíceps y la zona lumbar.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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