Biblioteca de ejercicios
Cómo hacer cada ejercicio
Cada guía explica cómo hacer el ejercicio, qué músculos trabaja en realidad y por qué, los errores que te hacen perder progreso sin que lo notes y cuántas series y repeticiones hacer. Sin cuentas y sin anuncios.
Pecho
36 ejercicios
Aperturas con mancuernas
Trabaja pectoral mayor.
Leer la guíaAperturas declinadas con mancuernas
Trabaja pectoral mayor (porción esternal).
Leer la guíaAperturas en máquina (pec deck)
Trabaja pectoral mayor.
Leer la guíaAperturas inclinadas con mancuernas
Trabaja pectoral mayor (porción clavicular).
Leer la guíaAperturas inclinadas en polea
Trabaja pectoral mayor (porción clavicular).
Leer la guíaAperturas planas en polea
Trabaja pectoral mayor.
Leer la guíaAperturas sentadas en polea
Trabaja pectoral mayor.
Leer la guíaCruce de poleas
Trabaja pectoral mayor.
Leer la guíaFlexiones
Trabaja pectoral mayor, tríceps braquial y deltoides anterior.
Leer la guíaFlexiones a una mano
Trabaja pectoral mayor y tríceps braquial.
Leer la guíaFlexiones agarre abierto
Trabaja pectoral mayor.
Leer la guíaFlexiones arquero
Trabaja pectoral mayor y tríceps braquial.
Leer la guíaFlexiones con palmada
Trabaja pectoral mayor y tríceps braquial.
Leer la guíaFlexiones de rodillas
Trabaja pectoral mayor y tríceps braquial.
Leer la guíaFlexiones declinadas
Trabaja pectoral mayor (porción superior) y deltoides anterior.
Leer la guíaFlexiones diamante
Trabaja tríceps braquial y pectoral mayor.
Leer la guíaFlexiones en la pared
Trabaja pectoral mayor y deltoides anterior.
Leer la guíaFlexiones inclinadas
Trabaja pectoral mayor y deltoides anterior.
Leer la guíaFlexiones pliométricas
Trabaja pectoral mayor y tríceps braquial.
Leer la guíaFondos
Trabaja pectoral mayor y tríceps braquial.
Leer la guíaFondos asistidos
Trabaja tríceps braquial y pectoral mayor (porción inferior).
Leer la guíaFondos con lastre
Trabaja pectoral mayor (porción inferior) y tríceps braquial.
Leer la guíaPress de banca agarre cerrado en multipower
Trabaja tríceps braquial y pectoral mayor.
Leer la guíaPress de banca con barra
Trabaja pectoral mayor, tríceps braquial y deltoides anterior.
Leer la guíaPress de banca con mancuernas
Trabaja pectoral mayor.
Leer la guíaPress de banca declinado con barra
Trabaja pectoral mayor (porción esternal) y tríceps braquial.
Leer la guíaPress de banca declinado con mancuernas
Trabaja pectoral mayor (porción esternal) y tríceps braquial.
Leer la guíaPress de banca declinado en multipower
Trabaja pectoral mayor (porción esternal) y tríceps braquial.
Leer la guíaPress de banca en multipower
Trabaja pectoral mayor y tríceps braquial.
Leer la guíaPress de banca inclinado con barra
Trabaja pectoral mayor (cabeza clavicular) y deltoides anterior.
Leer la guíaPress de banca inclinado con mancuernas
Trabaja pectoral mayor (cabeza clavicular) y deltoides anterior.
Leer la guíaPress de banca inclinado en multipower
Trabaja pectoral mayor (porción clavicular), deltoides anterior y tríceps braquial.
Leer la guíaPress de pecho declinado en máquina
Trabaja pectoral mayor (porción esternal) y tríceps braquial.
Leer la guíaPress de pecho en máquina
Trabaja pectoral mayor.
Leer la guíaPress de pecho inclinado en máquina
Trabaja pectoral mayor (porción clavicular), deltoides anterior y tríceps braquial.
Leer la guíaPress de pecho tumbado en máquina
Trabaja pectoral mayor y tríceps braquial.
Leer la guíaEspalda
31 ejercicios
Dominadas
Trabaja dorsal ancho.
Leer la guíaDominadas arquero
Trabaja dorsal ancho y bíceps braquial.
Leer la guíaDominadas asistidas
Trabaja dorsal ancho y bíceps braquial.
Leer la guíaDominadas con lastre
Trabaja dorsal ancho y bíceps braquial.
Leer la guíaDominadas supinas
Trabaja dorsal ancho y bíceps braquial.
Leer la guíaDominadas supinas asistidas
Trabaja dorsal ancho y bíceps braquial.
Leer la guíaEncogimientos de hombros con barra
Trabaja trapecio superior.
Leer la guíaEncogimientos de hombros con mancuernas
Trabaja trapecio superior.
Leer la guíaExtensión lumbar en máquina
Trabaja erectores espinales.
Leer la guíaFront lever
Trabaja dorsal ancho y recto abdominal.
Leer la guíaHiperextensiones
Trabaja erectores espinales y glúteo mayor.
Leer la guíaJalón al pecho a una mano de rodillas
Trabaja dorsal ancho.
Leer la guíaJalón al pecho agarre abierto
Trabaja dorsal ancho.
Leer la guíaJalón al pecho agarre cerrado
Trabaja dorsal ancho.
Leer la guíaJalón al pecho agarre supino
Trabaja dorsal ancho y bíceps braquial.
Leer la guíaJalón con brazos rectos en polea
Trabaja dorsal ancho.
Leer la guíaMuscle-up
Trabaja dorsal ancho, tríceps braquial y pectoral mayor.
Leer la guíaPullover con mancuerna
Trabaja dorsal ancho y pectoral mayor.
Leer la guíaRemo con banda
Trabaja dorsal ancho, romboides y trapecio (porción media).
Leer la guíaRemo con mancuerna a una mano
Trabaja dorsal ancho y romboides.
Leer la guíaRemo en banco inclinado con mancuernas
Trabaja dorsal ancho, romboides y trapecio (porción media).
Leer la guíaRemo en barra T
Trabaja dorsal ancho y romboides.
Leer la guíaRemo en barra T con apoyo de pecho
Trabaja dorsal ancho, romboides y trapecio (porción media).
Leer la guíaRemo inclinado agarre invertido con barra
Trabaja dorsal ancho, romboides y bíceps braquial.
Leer la guíaRemo inclinado con barra
Trabaja dorsal ancho, romboides y trapecio.
Leer la guíaRemo inclinado en multipower
Trabaja dorsal ancho, romboides y trapecio (porción media).
Leer la guíaRemo invertido
Trabaja dorsal ancho, romboides y trapecio medio.
Leer la guíaRemo sentado en máquina
Trabaja dorsal ancho, romboides y trapecio (porción media).
Leer la guíaRemo sentado en polea
Trabaja dorsal ancho, romboides y trapecio.
Leer la guíaSuperman
Trabaja erectores espinales y glúteo mayor.
Leer la guíaSuspensión en barra (dead hang)
Trabaja flexores del antebrazo y dorsal ancho.
Leer la guíaPiernas
67 ejercicios
Abducción de cadera en máquina
Trabaja glúteo medio y glúteo menor.
Leer la guíaAbducción de cadera en polea
Trabaja glúteo medio y glúteo menor.
Leer la guíaAducción de cadera en máquina
Trabaja aductor mayor, aductor largo y aductor corto.
Leer la guíaAducción de cadera en polea
Trabaja aductor largo, aductor corto y aductor mayor.
Leer la guíaBuenos días con barra (good morning)
Trabaja isquiotibiales y erectores espinales.
Leer la guíaBuenos días en multipower (good morning)
Trabaja isquiotibiales, glúteo mayor y erectores espinales.
Leer la guíaCaminata lateral con banda
Trabaja glúteo medio y glúteo menor.
Leer la guíaCurl femoral sentado
Trabaja isquiotibiales.
Leer la guíaCurl femoral tumbado
Trabaja isquiotibiales.
Leer la guíaCurl nórdico
Trabaja isquiotibiales.
Leer la guíaElevación de gemelos con mancuernas
Trabaja gemelos.
Leer la guíaElevación de gemelos de pie en máquina
Trabaja gemelos.
Leer la guíaElevación de gemelos en prensa
Trabaja gastrocnemio.
Leer la guíaElevación de gemelos sentada con barra
Trabaja sóleo.
Leer la guíaElevación de gemelos sentada en máquina
Trabaja sóleo.
Leer la guíaEstiramiento de mariposa
Trabaja aductores.
Leer la guíaExtensión de cuádriceps
Trabaja cuádriceps.
Leer la guíaHip thrust con barra
Trabaja glúteo mayor.
Leer la guíaHip thrust con mancuerna
Trabaja glúteo mayor.
Leer la guíaHip thrust en máquina
Trabaja glúteo mayor.
Leer la guíaHip thrust en multipower
Trabaja glúteo mayor.
Leer la guíaPatada de glúteo en máquina
Trabaja glúteo mayor.
Leer la guíaPatada de glúteo en polea
Trabaja glúteo mayor.
Leer la guíaPeso muerto con barra
Trabaja glúteo mayor, isquiotibiales y erectores espinales.
Leer la guíaPeso muerto con barra hexagonal (hex bar)
Trabaja cuádriceps, glúteo mayor e isquiotibiales.
Leer la guíaPeso muerto con barra hexagonal (trap bar)
Trabaja cuádriceps, glúteo mayor e isquiotibiales.
Leer la guíaPeso muerto con mancuernas
Trabaja glúteo mayor, isquiotibiales y erectores espinales.
Leer la guíaPeso muerto en multipower
Trabaja glúteo mayor, isquiotibiales y erectores espinales.
Leer la guíaPeso muerto rumano a una pierna
Trabaja isquiotibiales y glúteo mayor.
Leer la guíaPeso muerto rumano con barra
Trabaja isquiotibiales y glúteo mayor.
Leer la guíaPeso muerto rumano con kettlebell
Trabaja isquiotibiales y glúteo mayor.
Leer la guíaPeso muerto rumano con mancuernas
Trabaja isquiotibiales y glúteo mayor.
Leer la guíaPeso muerto sumo
Trabaja glúteo mayor, cuádriceps y aductor mayor.
Leer la guíaPrensa de piernas
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaPuente de glúteos con banda
Trabaja glúteo mayor y glúteo medio.
Leer la guíaPuente de glúteos con barra
Trabaja glúteo mayor.
Leer la guíaPuente de glúteos con peso corporal
Trabaja glúteo mayor.
Leer la guíaPuente de glúteos isométrico
Trabaja glúteo mayor.
Leer la guíaPull-through en polea
Trabaja glúteo mayor e isquiotibiales.
Leer la guíaSentadilla búlgara con barra
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla búlgara con mancuernas
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla búlgara con peso corporal
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla búlgara en multipower
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla con barra
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla con barra sobre la cabeza (overhead squat)
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla con mancuernas
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla con peso corporal
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla con salto
Trabaja cuádriceps, glúteo mayor y gemelos.
Leer la guíaSentadilla frontal con barra
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla frontal con kettlebell
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla goblet con kettlebell
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla goblet con mancuerna
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla hack con barra
Trabaja cuádriceps.
Leer la guíaSentadilla hack en máquina
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla hack en multipower
Trabaja cuádriceps.
Leer la guíaSentadilla isométrica en pared
Trabaja cuádriceps.
Leer la guíaSentadilla pistol
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaStep-ups con barra
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaStep-ups con mancuernas
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSwing con kettlebell
Trabaja glúteo mayor e isquiotibiales.
Leer la guíaZancadas caminando con peso corporal
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaZancadas con barra
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaZancadas con mancuernas
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaZancadas con peso corporal
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaZancadas con salto
Trabaja cuádriceps, glúteo mayor y gemelos.
Leer la guíaZancadas hacia atrás con mancuernas
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaZancadas hacia atrás con peso corporal
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaHombros
24 ejercicios
Aperturas inversas en máquina
Trabaja deltoides posterior.
Leer la guíaAperturas inversas sentadas con mancuernas
Trabaja deltoides posterior.
Leer la guíaElevaciones frontales con barra
Trabaja deltoides anterior.
Leer la guíaElevaciones frontales con mancuernas
Trabaja deltoides anterior.
Leer la guíaElevaciones frontales en polea
Trabaja deltoides anterior.
Leer la guíaElevaciones laterales con mancuernas
Trabaja deltoides lateral.
Leer la guíaElevaciones laterales en máquina
Trabaja deltoides lateral.
Leer la guíaElevaciones laterales en polea
Trabaja deltoides lateral.
Leer la guíaFace pull
Trabaja deltoides posterior, trapecio y romboides.
Leer la guíaFace pull con banda
Trabaja deltoides posterior, infraespinoso y redondo menor.
Leer la guíaFlexiones en pica
Trabaja deltoides anterior y tríceps braquial.
Leer la guíaFlexiones en pino
Trabaja deltoides anterior y tríceps braquial.
Leer la guíaPino
Trabaja deltoides anterior y deltoides lateral.
Leer la guíaPress Arnold
Trabaja deltoides anterior y deltoides lateral.
Leer la guíaPress cubano con mancuernas
Trabaja infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior y deltoides lateral.
Leer la guíaPress de hombros con mancuernas
Trabaja deltoides anterior, deltoides lateral y tríceps.
Leer la guíaPress de hombros de pie con mancuernas
Trabaja deltoides anterior y deltoides lateral.
Leer la guíaPress de hombros sentado en máquina
Trabaja deltoides anterior, deltoides lateral y tríceps braquial.
Leer la guíaPress en landmine
Trabaja deltoides anterior, pectoral mayor (porción clavicular) y tríceps braquial.
Leer la guíaPress militar con barra
Trabaja deltoides anterior, deltoides lateral y tríceps.
Leer la guíaPress militar sentado con barra
Trabaja deltoides anterior, deltoides lateral y tríceps braquial.
Leer la guíaRemo al mentón con barra
Trabaja deltoides lateral y trapecio (porción superior).
Leer la guíaRemo al mentón con mancuernas
Trabaja deltoides lateral y trapecio (porción superior).
Leer la guíaRemo al mentón en polea
Trabaja deltoides lateral y trapecio (porción superior).
Leer la guíaBrazos
38 ejercicios
Curl concentrado con mancuerna
Trabaja bíceps braquial.
Leer la guíaCurl de arrastre con barra (drag curl)
Trabaja bíceps braquial (cabeza larga).
Leer la guíaCurl de bíceps con banda
Trabaja bíceps braquial.
Leer la guíaCurl de bíceps con barra
Trabaja bíceps braquial.
Leer la guíaCurl de bíceps con barra Z
Trabaja bíceps braquial.
Leer la guíaCurl de bíceps con mancuernas
Trabaja bíceps braquial.
Leer la guíaCurl de bíceps en máquina
Trabaja bíceps braquial.
Leer la guíaCurl de bíceps en polea
Trabaja bíceps braquial.
Leer la guíaCurl de bíceps inclinado con mancuernas
Trabaja bíceps braquial (cabeza larga).
Leer la guíaCurl de bíceps sentado con mancuernas
Trabaja bíceps braquial.
Leer la guíaCurl de muñeca
Trabaja flexores de la muñeca.
Leer la guíaCurl de muñeca invertido con barra
Trabaja extensores de la muñeca.
Leer la guíaCurl inclinado con mancuernas
Trabaja bíceps braquial (cabeza larga).
Leer la guíaCurl invertido con barra Z
Trabaja braquiorradial y braquial.
Leer la guíaCurl invertido con mancuernas
Trabaja braquiorradial y braquial.
Leer la guíaCurl martillo con mancuernas
Trabaja braquial y braquiorradial.
Leer la guíaCurl martillo en polea
Trabaja braquial y braquiorradial.
Leer la guíaCurl martillo predicador con mancuerna
Trabaja braquial y braquiorradial.
Leer la guíaCurl predicador con barra
Trabaja bíceps braquial.
Leer la guíaCurl predicador en máquina
Trabaja bíceps braquial y braquial.
Leer la guíaCurl predicador en polea
Trabaja bíceps braquial.
Leer la guíaCurl Zottman con mancuernas
Trabaja bíceps braquial y braquiorradial.
Leer la guíaExtensión de tríceps de rodillas en polea
Trabaja tríceps braquial (cabeza larga).
Leer la guíaExtensión de tríceps en máquina
Trabaja tríceps braquial.
Leer la guíaExtensión de tríceps en polea
Trabaja tríceps braquial.
Leer la guíaExtensión de tríceps inclinada con barra
Trabaja tríceps braquial (cabeza larga).
Leer la guíaExtensión de tríceps inclinada con mancuernas
Trabaja tríceps braquial (cabeza larga).
Leer la guíaExtensión de tríceps inclinada en polea
Trabaja tríceps braquial (cabeza larga).
Leer la guíaExtensión de tríceps sentada con mancuerna
Trabaja tríceps braquial (cabeza larga).
Leer la guíaExtensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
Trabaja tríceps braquial (cabeza larga).
Leer la guíaExtensión de tríceps sobre la cabeza en polea
Trabaja tríceps braquial (cabeza larga).
Leer la guíaFondos en banco
Trabaja tríceps braquial.
Leer la guíaFondos sentados en máquina
Trabaja tríceps braquial.
Leer la guíaPatada de tríceps con mancuerna
Trabaja tríceps braquial.
Leer la guíaPatada de tríceps en banco con mancuerna
Trabaja tríceps braquial.
Leer la guíaPress de banca agarre cerrado con barra
Trabaja tríceps braquial y pectoral mayor.
Leer la guíaPress francés
Trabaja tríceps braquial (cabeza larga).
Leer la guíaPress francés declinado con barra Z
Trabaja tríceps braquial.
Leer la guíaCore
28 ejercicios
Abdominales completos (sit-ups)
Trabaja recto abdominal y flexores de cadera.
Leer la guíaAbdominales completos declinados con peso corporal
Trabaja recto abdominal y flexores de cadera.
Leer la guíaAbdominales completos en banco declinado
Trabaja recto abdominal y flexores de cadera.
Leer la guíaBandera humana
Trabaja oblicuos y dorsal ancho.
Leer la guíaBird dog
Trabaja erectores espinales, transverso del abdomen y glúteo mayor.
Leer la guíaCrunch
Trabaja recto abdominal.
Leer la guíaCrunch bicicleta
Trabaja recto abdominal y oblicuos.
Leer la guíaCrunch en polea
Trabaja recto abdominal.
Leer la guíaCrunch inverso
Trabaja recto abdominal.
Leer la guíaCrunch oblicuo declinado
Trabaja oblicuos y recto abdominal.
Leer la guíaCrunch sentado en máquina
Trabaja recto abdominal.
Leer la guíaDead bug
Trabaja recto abdominal y transverso del abdomen.
Leer la guíaDragon flag
Trabaja recto abdominal, transverso del abdomen y oblicuos.
Leer la guíaElevaciones de piernas
Trabaja recto abdominal y flexores de cadera.
Leer la guíaElevaciones de piernas en barra
Trabaja recto abdominal y flexores de cadera.
Leer la guíaGiros rusos
Trabaja oblicuos.
Leer la guíaGiros rusos con kettlebell
Trabaja oblicuos y recto abdominal.
Leer la guíaHollow hold
Trabaja recto abdominal y transverso del abdomen.
Leer la guíaL-sit
Trabaja recto abdominal, flexores de cadera y cuádriceps.
Leer la guíaLeñador en polea
Trabaja oblicuos.
Leer la guíaPatadas alternas (flutter kicks)
Trabaja recto abdominal y flexores de cadera.
Leer la guíaPlancha
Trabaja recto abdominal y transverso del abdomen.
Leer la guíaPlancha a flexión (plank up-down)
Trabaja recto abdominal, oblicuos y transverso del abdomen.
Leer la guíaPlancha lateral
Trabaja oblicuos y cuadrado lumbar.
Leer la guíaRueda abdominal
Trabaja recto abdominal y transverso del abdomen.
Leer la guíaStir the pot en polea
Trabaja transverso del abdomen y oblicuos.
Leer la guíaToes to bar
Trabaja recto abdominal y flexores de cadera.
Leer la guíaV-ups
Trabaja recto abdominal y flexores de cadera.
Leer la guíaCuerpo completo
26 ejercicios
Bicicleta estática
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaBurpees
Trabaja cuádriceps, pectoral mayor y glúteo mayor.
Leer la guíaCaminata al aire libre
Trabaja cuádriceps, glúteo mayor y gemelos.
Leer la guíaCaminata de oso
Trabaja deltoides anterior, recto abdominal y cuádriceps.
Leer la guíaCargada con barra
Trabaja glúteo mayor, cuádriceps e isquiotibiales.
Leer la guíaCargada de potencia con barra
Trabaja glúteo mayor, cuádriceps e isquiotibiales.
Leer la guíaCarrera al aire libre
Trabaja cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Leer la guíaCiclismo al aire libre
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaCinta de correr
Trabaja cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Leer la guíaCuerdas de batalla
Trabaja deltoides anterior y deltoides lateral.
Leer la guíaEl mejor estiramiento del mundo
Trabaja flexores de cadera, isquiotibiales y glúteo mayor.
Leer la guíaElevación de rodillas (high knees)
Trabaja flexores de cadera, cuádriceps y gemelos.
Leer la guíaElíptica
Trabaja cuádriceps, glúteo mayor e isquiotibiales.
Leer la guíaEmpuje de trineo en cinta
Trabaja glúteo mayor, cuádriceps y gemelos.
Leer la guíaEscaladora
Trabaja glúteo mayor, cuádriceps y gemelos.
Leer la guíaEscaladores
Trabaja abdominales y flexores de cadera.
Leer la guíaGusano (inchworm)
Trabaja isquiotibiales, recto abdominal y deltoides anterior.
Leer la guíaIntervalos de sprint
Trabaja glúteo mayor, isquiotibiales y cuádriceps.
Leer la guíaJumping jacks
Trabaja gemelos, deltoides y abductores.
Leer la guíaLevantamiento turco con kettlebell (Turkish get-up)
Trabaja deltoides anterior, oblicuos y glúteo mayor.
Leer la guíaPaseo del granjero
Trabaja flexores del antebrazo, trapecio y core.
Leer la guíaPlank jacks
Trabaja recto abdominal, transverso del abdomen y abductores.
Leer la guíaRemo (máquina)
Trabaja cuádriceps, dorsal ancho y glúteo mayor.
Leer la guíaSaltar la cuerda
Trabaja gemelos y cuádriceps.
Leer la guíaSlams con balón medicinal
Trabaja recto abdominal, dorsal ancho y deltoides anterior.
Leer la guíaTalones al glúteo
Trabaja isquiotibiales y gemelos.
Leer la guía