Brazos · Extensión de codo
Fondos en banco
Los fondos en banco son un ejercicio de tríceps con peso corporal en el que te apoyas en un banco detrás de ti, bajas la cadera doblando los codos y vuelves a subir. Son accesibles, solo necesitan un banco o una silla firme, y son una forma directa de entrenar los tríceps en casa o en el gimnasio.
También se conoce como: Fondos de tríceps en banco, Fondos en silla, Dips en banco
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Extensión de codo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Peso corporal, Banco
- Dificultad
- Principiante
Fondos en banco: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoides anterior
- Pectoral mayor (porción inferior)
- Serrato anterior
Las tres cabezas del tríceps estiran el codo contra tu peso corporal, y la cabeza larga trabaja especialmente porque los brazos quedan detrás del torso.
Los deltoides anteriores y el pecho inferior ayudan en el empuje. El serrato anterior estabiliza las escápulas.
Con los brazos detrás del cuerpo, la parte delantera del hombro queda estirada. Bajar demasiado exige de más al hombro, así que mantén un descenso moderado.
La posición de las piernas define la dificultad. Con las rodillas dobladas es más fácil y con las piernas estiradas es más difícil.
Fondos en banco: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Siéntate en el borde de un banco estable y coloca las manos junto a la cadera, con los dedos hacia delante.
- 2
Desliza la cadera fuera del banco con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- 3
Estira los brazos para sostener tu peso.
- 4
Mantén la espalda cerca del banco.
Ejecución
- 1
Dobla los codos para bajar la cadera hacia el suelo.
- 2
Apunta los codos hacia atrás, no hacia los lados.
- 3
Detente cuando la parte superior de los brazos quede casi paralela al suelo.
- 4
Empuja con las palmas hasta estirar los brazos.
- 5
Mantén los hombros hacia abajo, lejos de las orejas.
Fondos en banco: errores comunes
Bajar demasiado
Fuerza la parte delantera de los hombros.
La solución: Detente cuando la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.
Abrir los codos
Añade carga en los hombros y quita trabajo a los tríceps.
La solución: Apunta los codos directamente hacia atrás.
Alejarse del banco
Los hombros cargan más.
La solución: Mantén la espalda cerca del banco.
Empujar con las piernas
Los tríceps hacen menos trabajo.
La solución: Empuja con los brazos y mantén los pies quietos.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Peso corporal, rodillas flexionadas | 60 s |
| Fuerza | 3–4 | 6–10 | Piernas estiradas o peso sobre el regazo | 90 s |
| Principiante | 2–3 | 6–10 | Rodillas flexionadas, recorrido corto | 60 s |
Los fondos en banco son para principiantes y entrenamientos en casa. Si sientes molestias en los hombros, reduce la profundidad o pasa a flexiones o a variantes con polea.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayFondos en banco: variantes y alternativas
Fondos
Más difícilFondos completos en paralelas, con mayor recorrido.
Fondos asistidos
Más fácilReduce la carga mientras ganas fuerza.
Flexiones diamante
AlternativaUn press de tríceps con peso corporal y menos carga en los hombros.
Extensión de tríceps en polea
AlternativaUna opción en polea con carga constante.
Fondos sentados en máquina
AlternativaUna versión guiada en máquina.
Preguntas frecuentes
¿Son malos para los hombros los fondos en banco?
Pueden serlo si bajas demasiado. Mantén una profundidad moderada y detente si sientes pinchazos.
¿Qué músculos trabajan los fondos en banco?
Sobre todo los tríceps, con ayuda de los deltoides anteriores y el pecho inferior.
¿Cómo hago más difíciles los fondos en banco?
Estira las piernas, eleva los pies o coloca peso sobre el regazo.
¿Puedo hacer fondos en una silla?
Sí, si la silla es estable y no se desliza.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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