Pecho · Empuje horizontal
Flexiones diamante
Las flexiones diamante son un press con peso corporal en el que juntas las manos bajo el pecho, de modo que los pulgares y los índices formen un diamante. La base estrecha lleva gran parte del trabajo del pecho a los tríceps, así que es de los mejores ejercicios sin equipo para la parte trasera del brazo.
También se conoce como: Flexiones triangulares, Flexiones con manos juntas, Lagartijas diamante
- Grupo muscular
- Pecho
- Patrón de movimiento
- Empuje horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Peso corporal
- Dificultad
- Intermedio
Flexiones diamante: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Tríceps braquial
- Pectoral mayor
Músculos auxiliares
- Deltoides anterior
- Serrato anterior
- Recto abdominal
Los tríceps hacen la mayor parte del trabajo. Con las manos juntas, los codos viajan hacia atrás pegados a las costillas, lo que alarga la palanca que deben empujar los tríceps y carga las tres cabezas, sobre todo la cabeza larga.
La parte interna y media del pecho también participa, porque el pectoral acerca el brazo al centro del cuerpo mientras empujas. Trabaja menos que en una flexión normal, así que piensa en este ejercicio como uno de brazos que además entrena el pecho.
Los deltoides anteriores ayudan a empujar y el serrato anterior mantiene las escápulas pegadas a la caja torácica. El abdomen y los glúteos sostienen la línea de plancha, por eso una cadera hundida hace todo el movimiento más difícil.
La posición cerrada de las manos carga más las muñecas y los codos que una flexión normal. Si la forma de diamante te molesta en las muñecas, separa un poco las manos o gira ligeramente los dedos hacia afuera.
Flexiones diamante: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ponte en plancha alta con las manos juntas justo bajo el pecho.
- 2
Une los pulgares y los índices para formar un diamante.
- 3
Separa los pies al ancho de la cadera y forma una línea recta de la cabeza a los talones.
- 4
Activa el abdomen y aprieta los glúteos para que la cadera no se hunda.
Ejecución
- 1
Baja el pecho hacia el centro del diamante.
- 2
Mantén los codos cerca de las costillas, apuntando hacia atrás y no hacia los lados.
- 3
Detente cuando el pecho esté a un palmo de las manos, o tócalas si puedes.
- 4
Empuja el suelo hasta estirar los brazos.
- 5
Mantén la cadera nivelada y el cuello alineado con la columna.
Flexiones diamante: errores comunes
Abrir los codos
Con los codos abiertos se convierte en un press de pecho deficiente y se fuerzan los hombros.
La solución: Lleva los codos hacia atrás pegados a las costillas en cada repetición.
Hundir o subir la cadera
La zona lumbar se arquea o la cadera sube, y los tríceps trabajan menos.
La solución: Aprieta los glúteos y activa el abdomen, o apoya las rodillas.
Acortar el recorrido
Las medias repeticiones se saltan la parte más difícil, abajo.
La solución: Baja hasta que el pecho casi toque las manos.
Forzar el diamante con dolor de muñecas
Una posición muy cerrada puede irritar las muñecas y los codos.
La solución: Separa un poco las manos o gira los dedos hacia afuera.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Peso corporal, 1–2 repeticiones de reserva | 60–90 s |
| Fuerza | 4 | 5–8 | Chaleco con peso o pies elevados | 2 min |
| Principiante | 2–3 | 5–10 | Desde las rodillas o con las manos en un banco | 60 s |
Usa las flexiones diamante después de tus presses principales como volumen de tríceps, o como progresión cuando las flexiones normales lleguen a 15 repeticiones limpias. Sé paciente las primeras semanas, porque los codos y las muñecas necesitan tiempo para adaptarse a la posición cerrada.
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Disponible en Google PlayFlexiones diamante: variantes y alternativas
Flexiones de rodillas
Más fácilReduce la carga mientras aprendes la posición cerrada de las manos.
Flexiones
Más fácilCon el ancho normal de manos, el trabajo se reparte más hacia el pecho.
Flexiones declinadas
AlternativaElevar los pies carga más el pecho superior y los hombros.
Flexiones a una mano
Más difícilLa progresión a largo plazo para tríceps y core fuertes.
Fondos
AlternativaUn press de tríceps y pecho con peso corporal más exigente, en barras paralelas.
Preguntas frecuentes
¿Las flexiones diamante trabajan el pecho o los tríceps?
Sobre todo los tríceps, con ayuda del pecho y los deltoides anteriores. Una flexión normal es mejor para el pecho.
¿Por qué me duelen las muñecas con las flexiones diamante?
La posición cerrada aumenta la extensión de muñeca y la carga en los codos. Separa un poco las manos o gira los dedos hacia afuera.
¿Cuántas flexiones diamante debo hacer?
Tres o cuatro series de 8 a 15 repeticiones funcionan para la mayoría. Empieza con menos si eres principiante.
¿Son más difíciles las flexiones diamante que las normales?
Sí para la mayoría, porque los tríceps son un grupo muscular más pequeño que el pecho.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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