Piernas · Flexión plantar
Elevación de gemelos sentada en máquina
La máquina de elevación de gemelos sentado entrena los gemelos con las rodillas dobladas a unos 90 grados y una almohadilla presionando sobre los muslos. Doblar la rodilla saca al gastrocnemio del levantamiento, así que el sóleo, el músculo más profundo del gemelo, hace la mayor parte del trabajo, lo que la hace la mejor máquina para la parte baja y más gruesa del gemelo.
También se conoce como: Elevación de gemelos sentado, Máquina de gemelos sentado, Máquina de elevación del sóleo
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Flexión plantar
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Máquina de elevación de gemelos sentado
- Dificultad
- Principiante
Elevación de gemelos sentada en máquina: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Sóleo
Músculos auxiliares
- Gastrocnemio
- Tibial posterior
- Peroneos
Los gemelos tienen dos músculos principales. El gastrocnemio cruza la rodilla, así que está flojo cuando la rodilla está doblada. El sóleo está debajo y no cruza la rodilla, por lo que permanece totalmente activo.
Doblar la rodilla a 90 grados en una elevación sentado saca por tanto al gastrocnemio y carga el sóleo. Por eso vale la pena hacer tanto elevaciones de pie como sentado.
El sóleo está formado sobre todo por fibras lentas, que responden bien a repeticiones más altas y pausas largas en el estiramiento.
La máquina sentado es estable, así que puedes usar un rango amplio y entrenar duro sin necesitar equilibrio.
Elevación de gemelos sentada en máquina: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Siéntate en la máquina y coloca las almohadillas justo encima de las rodillas.
- 2
Coloca la parte delantera de los pies en el reposapiés, con los talones colgando.
- 3
Suelta el seguro.
- 4
Mantén la espalda erguida.
Ejecución
- 1
Baja los talones tanto como puedas para un estiramiento profundo.
- 2
Haz una pausa de un segundo abajo.
- 3
Empuja con la parte delantera de los pies para subir los talones lo más alto posible.
- 4
Aprieta los gemelos arriba.
- 5
Baja despacio.
- 6
Repite sin rebotar.
Elevación de gemelos sentada en máquina: errores comunes
Rebotar
Rebotar desde abajo usa el tendón de Aquiles en lugar del músculo.
La solución: Haz una pausa de un segundo en el estiramiento antes de cada repetición.
Rango corto
Las medias repeticiones omiten el estiramiento y el apretón.
La solución: Baja por completo y sube por completo.
Demasiado pesado
Las cargas pesadas recortan el rango y fomentan el rebote.
La solución: Elige un peso que puedas controlar de 10 a 20 repeticiones.
Ir con prisa
Las repeticiones rápidas reducen el tiempo bajo tensión.
La solución: Tarda dos segundos en subir y dos en bajar.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–20 | Moderada a pesada, 1–2 RIR | 60 s |
| Resistencia | 3 | 20–30 | Ligera | 45 s |
| Principiante | 2–3 | 12–15 | Ligera | 60 s |
Entrena los gemelos de dos a cuatro veces por semana con una mezcla de trabajo de pie y sentado. Haz una pausa en el estiramiento en cada repetición. Añade peso en pasos pequeños cuando llegues al máximo de tu rango.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayElevación de gemelos sentada en máquina: variantes y alternativas
Elevación de gemelos de pie en máquina
AlternativaLas rodillas rectas cargan más el gastrocnemio.
Elevación de gemelos sentada con barra
AlternativaUna versión sentado con peso libre.
Elevación de gemelos en prensa
AlternativaUna elevación de gemelos en la prensa de piernas.
Elevación de gemelos con mancuernas
Más fácilUna elevación de pie que solo necesita mancuernas.
Prensa de piernas
AlternativaUn ejercicio multiarticular de piernas.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja la elevación de gemelos sentado?
Principalmente el sóleo, con el gastrocnemio jugando un papel menor.
¿Elevaciones de gemelos sentado o de pie?
Sentado apunta al sóleo y de pie apunta al gastrocnemio. Un buen programa de gemelos usa ambas.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
De 10 a 20 repeticiones en la mayoría de las series, con una pausa en el estiramiento.
¿Por qué no crecen mis gemelos?
La mayoría usa rangos cortos y muy poca tensión. Usa un estiramiento completo, una pausa y una progresión constante.
¿Con qué frecuencia debo entrenar los gemelos?
De dos a cuatro veces por semana, ya que se recuperan rápido.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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