Pecho · Aducción horizontal

Aperturas sentadas en polea

La apertura en polea sentado es un ejercicio de aislamiento de pecho en el que te sientas en un banco entre dos poleas a la altura de los hombros y juntas las agarraderas frente al pecho con una ligera flexión del codo. Estar sentado estabiliza el cuerpo, así que los pectorales trabajan en un arco fluido con tensión constante del cable.

También se conoce como: Apertura de pecho en polea sentado, Apertura en polea sentada, Cruce de poleas sentado

Grupo muscular: Pecho
Patrón de movimiento: Aducción horizontal
Tipo: Aislamiento
Equipo: Polea, Banco
Dificultad: Principiante

Aperturas sentadas en polea: ¿qué músculos trabaja?

Músculos principales

Pectoral mayor

Músculos auxiliares

Deltoides anterior
Bíceps braquial (cabeza corta)
Serrato anterior

Una apertura tira de los brazos a través del cuerpo, que es la función principal de los pectorales. Con las poleas a la altura de los hombros, el arco es horizontal y apunta al pecho medio.

Los cables mantienen la tensión en el músculo en todo momento, incluida la contracción en el centro, donde las mancuernas pierden carga.

Sentarte erguido en un banco con respaldo estabiliza el torso. Así no necesitas sostenerte con las piernas ni con el core, y puedes concentrarte en los pectorales.

Doblar más los codos convierte el ejercicio en un press, así que el ángulo del codo debe mantenerse fijo todo el tiempo.

Aperturas sentadas en polea: cómo hacerlo paso a paso

Preparación

1
Coloca ambas poleas a la altura de los hombros y engancha una agarradera en cada una.
2
Pon un banco centrado entre las torres y siéntate erguido.
3
Coge una agarradera con cada mano, con los brazos abiertos a los lados y una ligera flexión del codo.
4
Apoya la espalda en el respaldo y lleva los omóplatos hacia atrás.

Ejecución

1
Junta las agarraderas frente al pecho en un arco amplio.
2
Aprieta los pectorales en el centro.
3
Mantén un segundo.
4
Vuelve despacio hasta sentir un buen estiramiento.
5
Mantén fija la flexión del codo.
6
Mantén los hombros abajo.

Aperturas sentadas en polea: errores comunes

Empujar las agarraderas

Doblar los codos suma a los tríceps.

La solución: Mantén fijo el ángulo del codo y sigue el arco.

Ir demasiado pesado

Los pesos altos tiran de los hombros hacia delante.

La solución: Elige un peso que puedas controlar en todo el arco.

Estirar en exceso

Dejar que los brazos vayan muy atrás tensiona los hombros.

La solución: Detente cuando tus manos queden alineadas con el pecho.

Encoger los hombros

Con los hombros arriba, los trapecios entran en el movimiento.

La solución: Mantén los hombros abajo.

¿Cuántas series y repeticiones?

Objetivo	Series	Repeticiones	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–15	Moderada, 1–2 RIR	60–90 s
Remate	2–3	12–20	Ligera	45–60 s
Principiante	2	12	Ligera	60 s

Úsala como remate después de tus press principales. Mantén la contracción un segundo y baja despacio. Añade peso en los incrementos más pequeños disponibles.

¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.

Disponible en Google Play

Aperturas sentadas en polea: variantes y alternativas

Preguntas frecuentes

¿Qué trabaja la apertura en polea sentado?

El pecho, sobre todo las fibras medias, con ayuda de los deltoides anteriores y los bíceps.

¿Por qué sentarse?

Estabiliza el cuerpo para que puedas concentrarte en los pectorales.

¿Apertura en polea sentado o de pie?

Sentado es más estable. De pie permite cambiar el ángulo y activa el core. Ambas funcionan.

¿Qué tan pesado debo ir?

Lo bastante ligero para mantener fijo el ángulo del codo y los hombros hacia atrás.

¿Cómo coloco las poleas?

A la altura de los hombros para un arco horizontal y un enfoque en el pecho medio.

Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.