Piernas · Movilidad
Estiramiento de mariposa
El estiramiento de mariposa es un estiramiento sentado de cadera en el que juntas las plantas de los pies y dejas caer las rodillas hacia los lados. Estira los músculos internos del muslo, los aductores, y abre suavemente las caderas, por eso es un estiramiento habitual para enfriar y un buen complemento de una rutina de tren inferior.
También se conoce como: Mariposa, Estiramiento de aductores sentado, Postura de la mariposa
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Movilidad
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Colchoneta
- Dificultad
- Principiante
Estiramiento de mariposa: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Aductores
Músculos auxiliares
- Flexores de cadera
- Erectores espinales
- Glúteo mayor
Los aductores de la cara interna del muslo reciben el estiramiento principal. Bajar las rodillas hacia los lados los alarga, y cuanto más lejos del cuerpo estén los pies, más suave es el estiramiento.
Los flexores de cadera, los glúteos y la zona lumbar también se estiran un poco, sobre todo si te inclinas hacia adelante desde la cadera.
Las caderas rígidas suelen dejar las rodillas altas. Es normal, así que no las fuerces hacia abajo.
Mantén el estiramiento con suavidad y respira. Debe sentirse como una tensión leve, nunca como un dolor agudo.
Estiramiento de mariposa: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas.
- 2
Sujeta los pies o los tobillos.
- 3
Acerca los talones tanto como te resulte cómodo.
- 4
Siéntate erguido sobre una toalla doblada si se te redondea la zona lumbar.
Ejecución
- 1
Siéntate erguido y deja que las rodillas bajen hacia el suelo.
- 2
Presiona suavemente las rodillas hacia abajo con los codos si quieres más estiramiento.
- 3
Para estirar más, inclínate hacia adelante desde la cadera con la espalda plana.
- 4
Mantén de 20 a 30 segundos respirando despacio.
- 5
Incorpórate despacio y estira las piernas.
Estiramiento de mariposa: errores comunes
Rebotar las rodillas
Puede estirar de más los músculos y forzar las caderas.
La solución: Mantén un estiramiento firme y suave.
Redondear la espalda
El estiramiento pasa a la columna en lugar de las caderas.
La solución: Inclínate desde la cadera con la espalda plana.
Forzar las rodillas hacia abajo
Puede irritar las rodillas y las caderas.
La solución: Deja que actúe la gravedad y relájate.
Contener la respiración
Aumenta la tensión.
La solución: Respira lenta y profundamente.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Flexibilidad | 2–3 | 20–30 s | Peso corporal, suave | 30 s |
| Enfriamiento | 1–2 | 30–45 s | Sostén relajado | Según necesites |
| Principiante | 2 | 15–20 s | Pies más lejos del cuerpo | 30 s |
Usa el estiramiento de mariposa después del día de piernas o en días de descanso. Las caderas rígidas necesitan tiempo, así que sé constante y suave, no agresivo.
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Disponible en Google PlayEstiramiento de mariposa: variantes y alternativas
Aducción de cadera en máquina
AlternativaUn ejercicio de fuerza para los mismos músculos.
Sentadilla búlgara con peso corporal
AlternativaUn ejercicio de fuerza para las piernas y las caderas.
El mejor estiramiento del mundo
AlternativaUna secuencia dinámica de movilidad para las caderas.
Estiramiento de rana
Más difícilUn estiramiento más profundo de los aductores en cuatro apoyos.
Estiramiento sentado con piernas abiertas
Más difícilEstira juntos los aductores y los isquiotibiales.
Preguntas frecuentes
¿Qué estira el estiramiento de mariposa?
Los músculos internos del muslo, los aductores, y las caderas.
¿Cuánto tiempo debo mantenerlo?
Mantén de 20 a 30 segundos en dos o tres rondas.
¿Por qué mis rodillas están tan altas?
Las caderas rígidas son habituales. No las fuerces. La flexibilidad mejora con práctica regular y suave.
¿Es seguro para las rodillas?
Normalmente sí, si no las fuerzas hacia abajo. Detente si sientes dolor de rodilla.
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