Piernas · Extensión de cadera
Puente de glúteos con banda
El puente de glúteos con banda es un puente de glúteos hecho con una mini banda de resistencia alrededor de las piernas, justo encima de las rodillas. La banda obliga a los abductores de la cadera, incluido el glúteo medio, a empujar hacia fuera mientras el glúteo mayor extiende la cadera, así que todo el complejo de glúteos trabaja más duro que en un puente simple con peso corporal.
También se conoce como: Puente de glúteos con banda elástica, Puente de glúteos con banda de resistencia, Puente con mini banda
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Extensión de cadera
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Mini banda elástica
- Dificultad
- Principiante
Puente de glúteos con banda: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Glúteo mayor
- Glúteo medio
Músculos auxiliares
- Isquiotibiales
- Aductores
- Erectores espinales
El glúteo mayor impulsa las caderas hacia arriba, y el glúteo medio y el mínimo empujan las rodillas hacia fuera contra la banda. Juntos entrenan la extensión y la estabilización de la cadera.
La banda hace el puente más difícil sin equipo extra. También te enseña a evitar que las rodillas caigan hacia dentro, algo que mucha gente hace al hacer sentadillas.
Los isquiotibiales y los aductores ayudan, y el core mantiene nivelada la pelvis.
Una banda más gruesa o hacer el ejercicio con una pausa arriba aumenta la dificultad. Es bueno como calentamiento antes de sentadillas y hip thrusts.
Puente de glúteos con banda: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Coloca una mini banda justo encima de las rodillas.
- 2
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos, a la anchura de las caderas.
- 3
Apoya los brazos a los costados.
- 4
Empuja las rodillas hacia fuera contra la banda.
Ejecución
- 1
Empuja con los talones para levantar las caderas.
- 2
Sigue empujando las rodillas hacia fuera contra la banda.
- 3
Aprieta los glúteos arriba.
- 4
Mantén un segundo.
- 5
Baja despacio.
- 6
Mantén la tensión en la banda todo el tiempo.
Puente de glúteos con banda: errores comunes
Dejar que las rodillas caigan hacia dentro
Perder la tensión de la banda elimina el trabajo del glúteo medio.
La solución: Sigue empujando hacia fuera durante toda la repetición.
Arquear de más
Subir demasiado las caderas arquea la espalda baja.
La solución: Detente cuando las caderas queden a la altura del torso.
Empujar con las puntas
El peso sobre las puntas traslada el trabajo a los cuádriceps.
La solución: Empuja con los talones.
Ir con prisa
Las repeticiones rápidas omiten el apretón.
La solución: Haz una pausa de un segundo arriba.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 12–20 | Banda media | 45–60 s |
| Calentamiento | 2 | 10–15 | Banda ligera | 30 s |
| Principiante | 2–3 | 12 | Banda ligera | 60 s |
Excelente como calentamiento antes de sentadillas o hip thrusts, o como ejercicio de glúteos en casa. Progresa con una banda más gruesa, un mantenimiento más largo o pasando a puentes a una pierna.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayPuente de glúteos con banda: variantes y alternativas
Puente de glúteos
Más fácilSin banda, una versión más simple.
Mantenimiento de puente de glúteos
AlternativaUna versión isométrica.
Hip thrust con mancuerna
Más difícilAgrega carga con una mancuerna.
Caminata lateral con banda
AlternativaOtro ejercicio con banda para el glúteo medio.
Hip thrust con barra
Más difícilUna versión más pesada con barra.
Preguntas frecuentes
¿Por qué agregar una banda a los puentes de glúteos?
Agrega trabajo para el glúteo medio y enseña a las rodillas a mantenerse hacia fuera.
¿Qué banda debo usar?
Una mini banda cerrada, de ligera a media. Debe crear tensión sin hacer que tus rodillas caigan.
¿Dónde debe ir la banda?
Justo encima de las rodillas.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
De 12 a 20 repeticiones en la mayoría de las series.
¿Bastan los puentes con banda para los glúteos?
Son geniales para principiantes y para calentar. Para más crecimiento, agrega hip thrusts con carga.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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