Piernas · Sentadilla
Sentadilla con peso corporal
La sentadilla con peso corporal es una sentadilla sin carga en la que bajas las caderas hasta que los muslos quedan al menos paralelos al suelo y te levantas de nuevo. Entrena los cuádriceps y los glúteos, y es el punto de partida estándar para aprender la técnica de la sentadilla antes de agregar carga. Normalmente se entrena en 3 series de 15 a 25 repeticiones.
También se conoce como: Sentadilla libre, Sentadilla sin peso, Sentadilla al aire
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Peso corporal
- Dificultad
- Principiante
Sentadilla con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Cuádriceps
- Glúteo mayor
Músculos auxiliares
- Aductor mayor
- Isquiotibiales
- Pantorrillas
- Abdominales
La sentadilla con peso corporal entrena los mismos músculos que una sentadilla con carga: los cuádriceps extienden la rodilla y los glúteos y los aductores extienden la cadera, solo que con una carga mucho menor. Eso la hace útil para aprender el patrón y para el trabajo de acondicionamiento de más repeticiones, no para desarrollar fuerza máxima.
Como no hay una barra sobre la espalda, el torso se mantiene mucho más erguido y los erectores de la columna trabajan mucho menos. Eso es lo que la hace accesible: el factor limitante son las piernas y tu movilidad, no tu capacidad de estabilizar una carga.
La contrapartida es que la mayoría la supera rápido en términos de fuerza. Cuando puedes hacer 25 repeticiones limpias, las repeticiones adicionales desarrollan sobre todo resistencia. Progresar significa agregar carga o pasar a una variante unilateral más difícil.
La movilidad de tobillo y cadera se vuelve evidente aquí, sin una barra que la esconda. Si los talones se levantan o el torso se inclina hacia delante en una sentadilla sin carga, esa restricción solo empeorará bajo una barra. Este es el lugar para encontrarla y corregirla.
Sentadilla con peso corporal: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Párate con los pies más o menos a la anchura de los hombros, con las puntas giradas hacia fuera de 15 a 30 grados.
- 2
Reparte el peso de forma pareja sobre todo el pie.
- 3
Mantente erguido con el pecho arriba y las costillas abajo sobre la pelvis.
- 4
Extiende los brazos al frente para equilibrarte, o junta las manos frente al pecho.
- 5
Activa ligeramente el abdomen. Sin carga no necesitas una estabilización máxima.
Ejecución
- 1
Empieza flexionando a la vez las caderas y las rodillas, sentándote hacia abajo y no solo hacia atrás.
- 2
Empuja las rodillas hacia fuera para que sigan la línea de las puntas de los pies al descender.
- 3
Mantén el torso tan erguido como te permita la movilidad y los talones planos en el suelo.
- 4
Baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo, o más profundo si puedes sin que se te redondee la espalda baja.
- 5
Sube empujando con todo el pie, manteniendo las rodillas hacia fuera.
- 6
Termina erguido arriba, apretando los glúteos sin inclinarte hacia atrás.
Sentadilla con peso corporal: errores comunes
Rodillas que colapsan hacia dentro
Las rodillas se acercan una a la otra al subir. Normalmente por glúteos débiles o poco reclutados, a veces solo un hábito que te seguirá bajo una barra.
La solución: Empuja activamente las rodillas hacia fuera sobre las puntas de los pies todo el tiempo. Una banda ligera sobre las rodillas da buena retroalimentación porque te obliga a resistir el jalón hacia dentro.
Inclinación excesiva hacia delante
El pecho cae hacia el suelo y la sentadilla se vuelve una bisagra. Normalmente por movilidad limitada de tobillo, a veces por una postura demasiado estrecha.
La solución: Abre un poco la postura y gira más las puntas hacia fuera. Prueba hacer la sentadilla con los talones sobre un disco pequeño: si la inclinación desaparece, la culpable es la movilidad de tobillo.
Subirte de puntas
Los talones se levantan abajo, lo que te desplaza hacia delante y deja las rodillas en mala posición.
La solución: Casi siempre es dorsiflexión de tobillo. Limita la profundidad a donde los talones se mantengan apoyados y trabaja la movilidad de tobillo entre sesiones en lugar de forzar la profundidad ahora.
No alcanzar una profundidad adecuada
Quedarte muy por encima de la paralela. Las sentadillas parciales entrenan los cuádriceps en su rango más fácil y desarrollan muy poco.
La solución: Haz la sentadilla hasta un cajón o banco a una profundidad que alcances con limpieza, y baja la meta con el tiempo conforme mejore tu movilidad.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Práctica de técnica | 2–3 | 10–15 | Peso corporal, lejos del fallo | 60 s |
| Resistencia muscular | 3 | 20–30 | Peso corporal, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Calentamiento | 1–2 | 10–15 | Peso corporal | , |
Las sentadillas con peso corporal son una herramienta de calidad de movimiento y un calentamiento, no un desarrollador muscular a largo plazo para la mayoría. Toleran la práctica diaria con volumen bajo, lo que las hace ideales para fijar el patrón. Cuando 25 repeticiones limpias te resulten cómodas, pasa a sentadillas goblet o sentadillas búlgaras en lugar de perseguir series de 50.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlaySentadilla con peso corporal: variantes y alternativas
Sentadilla en cajón
Más fácilHacer la sentadilla hasta un cajón fija tu profundidad y elimina cualquier duda sobre qué tan lejos ir. La mejor regresión si el problema es la profundidad o la confianza.
Sentadilla goblet
Más difícilSostener una mancuerna o una pesa rusa frente al pecho agrega carga y de hecho mejora la posición del torso al contrapesarte. El siguiente paso natural.
Salto con sentadilla
Más difícilAgrega un elemento explosivo y bastante más fuerza. Bueno para desarrollar potencia, pero aterriza con suavidad con todo el pie.
Sentadilla pistol
Más difícilUna sentadilla a una pierna hasta la profundidad completa. Exige mucha fuerza, equilibrio y movilidad de tobillo, una meta de habilidad a largo plazo y no un siguiente paso.
Sentadilla trasera con barra
Más difícilLa versión con carga. Cuando el patrón con peso corporal es limpio, aquí es donde viene el progreso real de fuerza y tamaño.
Preguntas frecuentes
¿Las sentadillas con peso corporal desarrollan músculo?
Para un principiante total, sí, al inicio casi cualquier estímulo exigente produce adaptación. Pero el peso corporal es una carga fija, y cuando puedes hacer 20 a 25 repeticiones limpias las series se vuelven trabajo de resistencia y no de crecimiento. Para seguir desarrollando músculo necesitas agregar carga o pasar a una variante unilateral más difícil.
¿Cuántas sentadillas con peso corporal debo hacer?
Para practicar la técnica, de 2 a 3 series de 10 a 15 con forma perfecta valen más que series de muchas repeticiones. Para acondicionamiento, 3 series de 20 a 30. Perseguir cifras muy altas de repeticiones desarrolla sobre todo tolerancia a la incomodidad y no músculo ni fuerza.
¿Por qué se me levantan los talones al hacer sentadillas?
Casi siempre por poca dorsiflexión de tobillo: la espinilla no puede avanzar lo suficiente sobre el pie, así que el cuerpo compensa levantando el talón. Compruébalo haciendo la sentadilla con los talones sobre un disco pequeño o con zapatos de talón elevado. Si el problema desaparece, trabaja la movilidad de tobillo y haz la sentadilla hasta una profundidad en la que los talones se mantengan abajo mientras tanto.
¿Bastan las sentadillas con peso corporal para el día de piernas?
No para un levantador intermedio. No pueden dar suficiente tensión mecánica para seguir impulsando el crecimiento una vez pasada la fase de principiante. Funcionan bien como calentamiento, ejercicio de calidad de movimiento o parte de una rutina en casa combinada con variantes unilaterales más difíciles, como sentadillas divididas y subidas al escalón.
¿Qué tan profunda debe ser una sentadilla con peso corporal?
Al menos hasta que los muslos queden paralelos al suelo, y más profundo si puedes llegar con los talones abajo y la espalda baja neutra. Sin carga en la espalda, la mayoría puede y debería bajar más de lo que baja; la profundidad completa entrena los cuádriceps y los glúteos en un rango más largo.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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