Cuerpo completo · Acondicionamiento
Burpees
El burpee es un ejercicio de acondicionamiento de cuerpo completo que combina una sentadilla, una plancha, una flexión y un salto en un solo movimiento continuo. Entrena casi todos los grandes grupos musculares y eleva mucho la frecuencia cardiaca, por lo que es una herramienta de acondicionamiento más que de desarrollo muscular. Normalmente se entrena en intervalos de tiempo o series de 5 a 15 repeticiones.
También se conoce como: Burpee, Sentadilla con patada atrás y salto
- Grupo muscular
- Cuerpo completo
- Patrón de movimiento
- Acondicionamiento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Peso corporal
- Dificultad
- Intermedio
Burpees: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Cuádriceps
- Pectoral mayor
- Glúteo mayor
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial
- Deltoides anterior
- Isquiotibiales
- Abdominales
- Pantorrillas
El burpee se entiende mejor como un ejercicio de acondicionamiento que casualmente involucra músculos, no como un ejercicio de fuerza. Ningún grupo muscular se carga lo bastante como para impulsar mucho crecimiento, pero casi todos trabajan, y eso hace tan alta la exigencia cardiovascular.
Los cuádriceps y los glúteos hacen la mayor parte del trabajo: impulsan la sentadilla, la patada hacia atrás y el salto arriba. El salto es de donde sale la mayor parte de la potencia.
El pecho, los tríceps y los deltoides anteriores se encargan de la parte de la flexión. Como viene después de la sentadilla y la patada atrás, esta flexión se hace con la frecuencia cardiaca ya elevada, por eso el pecho se fatiga más rápido que en una serie normal de flexiones.
El abdomen trabaja de forma continua para sostener la posición de plancha y controlar la transición mientras los pies van hacia atrás y hacia delante. Esa transición es donde la técnica se rompe primero conforme te cansas.
Lo que los burpees ofrecen de verdad es un costo metabólico muy alto por unidad de tiempo. Como ejercicio para ganar músculo son pobres; como forma de elevar la frecuencia cardiaca sin equipo, están entre las opciones más eficientes.
Burpees: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Párate con los pies a la anchura de los hombros en un espacio despejado con lugar para saltar.
- 2
Usa calzado con amortiguación razonable, ya que los burpees implican aterrizajes repetidos.
- 3
Asegúrate de que el suelo no esté resbaloso; la transición de los pies hacia atrás es donde la gente pierde el agarre.
- 4
Activa el abdomen y baja los hombros lejos de las orejas.
Ejecución
- 1
Haz una sentadilla y coloca las manos planas en el suelo, más o menos a la anchura de los hombros.
- 2
Salta o da un paso hacia atrás con los pies hasta una plancha, aterrizando con el cuerpo en una sola línea recta.
- 3
Haz una flexión, bajando el pecho al suelo con los codos a unos 45 grados.
- 4
Empuja hacia arriba y salta o da un paso con los pies hacia delante, justo por fuera de las manos.
- 5
Impúlsate fuera de la sentadilla y salta en vertical, estirando los brazos por encima de la cabeza.
- 6
Aterriza con suavidad con todo el pie y las rodillas ligeramente flexionadas, y pasa a la siguiente repetición.
Burpees: errores comunes
Caderas hundidas en la plancha
La espalda baja cae cuando aterrizan los pies, lo que pone la columna lumbar en extensión a velocidad. Empeora conforme se acumula la fatiga y es el fallo más común en los burpees.
La solución: Aprieta los glúteos y activa el core antes de que aterricen los pies. Si no puedes mantener la línea, da pasos hacia atrás en lugar de saltar.
Aterrizar con las piernas rígidas tras el salto
Aterrizar con las rodillas bloqueadas envía el impacto directo a las articulaciones. A lo largo de decenas de repeticiones se acumula en molestias reales de rodillas y tobillos.
La solución: Aterriza con suavidad, doblando rodillas y caderas para absorber el impacto, apoyando todo el pie y no solo los talones.
Omitir o fingir la flexión
Dejar caer el pecho al suelo y arrastrarte hacia arriba, u omitir la flexión por completo y aun así contar la repetición.
La solución: Haz una flexión completa con el cuerpo rígido, o haz a propósito una variante de squat thrust sin ella. Hacer la repetición a medias no entrena nada y refuerza una mala posición.
Ir tan rápido que se rompe la técnica
Perseguir cifras de repeticiones hasta que la plancha se hunde, la flexión desaparece y los aterrizajes se vuelven pesados. En ese punto el ejercicio produce fatiga sin beneficio.
La solución: Elige un ritmo que puedas mantener con buena posición durante todo el intervalo. Las repeticiones limpias a ritmo moderado superan a las descuidadas a velocidad.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Intervalos de acondicionamiento | 6–10 | 20–40 s de trabajo | Peso corporal | 40–60 s |
| Remate | 3–4 | 8–15 | Peso corporal | 60–90 s |
| Principiante | 3 | 5–8 | Paso atrás, sin salto | 90 s |
Los burpees son una herramienta de acondicionamiento, así que prográmalos como programarías intervalos y no como series de un levantamiento. Dos o tres sesiones a la semana son suficientes, y funcionan mejor al final de una sesión o como acondicionamiento independiente; hacerlos antes del trabajo de fuerza lo comprometerá. Como implican impacto repetido y una flexión con fatiga, aumenta el volumen poco a poco en lugar de lanzarte a retos de 100 repeticiones.
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Disponible en Google PlayBurpees: variantes y alternativas
Burpee con paso atrás
Más fácilDar pasos hacia atrás y adelante en lugar de saltar quita el impacto y te permite mantener una plancha mucho mejor. El punto de partida adecuado para la mayoría de los principiantes.
Squat thrust
Más fácilEl burpee sin la flexión ni el salto. Conserva el efecto de acondicionamiento y elimina los dos componentes más difíciles.
Burpee con salto al cajón
Más difícilReemplaza el salto vertical por un salto sobre un cajón. Agrega mucha exigencia de potencia y altura al movimiento.
Burpee con dominada
Más difícilTerminar cada repetición saltando a una barra y haciendo una dominada. Agrega una gran exigencia de jalón a un movimiento que ya es agotador.
Escaladores
AlternativaUn efecto de acondicionamiento similar sin impacto ni saltos. Un buen sustituto si tus rodillas o tobillos se quejan de los aterrizajes repetidos.
Preguntas frecuentes
¿Los burpees desarrollan músculo?
No mucho. Los burpees involucran muchos músculos pero no cargan ninguno lo suficiente como para impulsar un crecimiento significativo, y las repeticiones se hacen demasiado rápido y con muy poca tensión. Son un excelente acondicionamiento y queman muchas calorías por minuto, pero si buscas músculo necesitas entrenamiento de fuerza con carga.
¿Cuántos burpees debo hacer?
Prográmalos como intervalos y no como un total fijo: de seis a diez rondas de 20 a 40 segundos de trabajo con 40 a 60 segundos de descanso es una estructura sensata. Si prefieres series, de tres a cuatro series de 8 a 15 repeticiones limpias funcionan bien como remate. El número importa mucho menos que mantener la posición todo el tiempo.
¿Son buenos los burpees para bajar de peso?
Son eficientes para quemar calorías por minuto porque involucran todo el cuerpo a alta intensidad. Dicho esto, la pérdida de peso se debe sobre todo al balance energético general de la semana, no a un solo ejercicio. Los burpees pueden contribuir de forma útil al gasto de energía, pero no pueden compensar lo que comes.
¿Por qué son tan agotadores los burpees?
Porque reclutan una enorme cantidad de masa muscular al mismo tiempo y mueven repetidamente tu centro de masa entre el suelo y la posición de pie. Esa combinación exige muchísimo al sistema cardiovascular muy rápido. Los cambios rápidos de posición del cuerpo también requieren mucha energía por sí solos.
¿Puedo hacer burpees sin la flexión?
Sí, esa variante se suele llamar squat thrust, y conserva la mayor parte del efecto de acondicionamiento. Es una opción razonable si la flexión con fatiga hace que se te hundan las caderas, o si quieres un estímulo enfocado solo en el acondicionamiento. Solo hazlo a propósito, no porque la técnica se esté degradando.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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