Piernas · Bisagra de cadera
Pull-through en polea
El pull-through en polea es una bisagra de cadera que se hace de espaldas a una polea baja, con una cuerda sostenida entre las piernas. Llevas las caderas hacia atrás y luego las impulsas hacia delante para ponerte erguido. Entrena los glúteos y los isquiotibiales con muy poca carga en la columna, lo que lo hace una gran forma de aprender la bisagra.
También se conoce como: Jalón de cadera en polea, Pull-throughs, Pull-through para glúteos, Pull-through con cuerda
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Bisagra de cadera
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Polea, Agarre de cuerda
- Dificultad
- Principiante
Pull-through en polea: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Glúteo mayor
- Isquiotibiales
Músculos auxiliares
- Erectores espinales
- Aductor mayor
- Core
El pull-through es una bisagra, así que las caderas se mueven hacia atrás y hacia delante mientras las rodillas se mantienen casi fijas. Los glúteos y los isquiotibiales extienden la cadera para llevarte de vuelta a la posición erguida contra el cable.
El cable jala hacia atrás y no hacia abajo, así que la resistencia es mayor cerca de arriba, donde los glúteos están totalmente contraídos. Es lo contrario de un peso muerto rumano, que carga más los isquiotibiales abajo. Usar ambos cubre todo el rango de extensión de cadera.
La carga queda baja y cerca de las caderas, así que la columna soporta muy poca compresión o cizallamiento. Eso hace del pull-through una forma útil de entrenar la extensión de cadera cuando la espalda baja necesita descansar del trabajo pesado con barra.
Como el cable da retroalimentación inmediata sobre si las caderas se mueven hacia atrás, los entrenadores suelen usar el pull-through para enseñar la bisagra de cadera antes de que un levantador pase a pesos muertos o balanceos con pesa rusa.
Pull-through en polea: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Coloca un accesorio de cuerda en una polea baja.
- 2
Párate de espaldas a la máquina, con el cable entre las piernas, y agarra la cuerda con ambas manos entre las piernas.
- 3
Camina hacia delante dos o tres pasos hasta que el peso se despegue de la pila.
- 4
Párate con los pies un poco más abiertos que las caderas, las puntas ligeramente hacia fuera y una suave flexión de rodillas.
Ejecución
- 1
Lleva las caderas hacia atrás, dejando que la cuerda viaje hacia atrás entre las piernas.
- 2
Mantén la espalda plana y los brazos rectos, como cuerdas que cuelgan de tus hombros.
- 3
Baja el torso hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
- 4
Lleva las caderas hacia delante para regresar a la posición de pie, apretando los glúteos con fuerza arriba.
- 5
Termina erguido, con las caderas totalmente extendidas y las costillas abajo.
- 6
Deja que el cable jale tus caderas hacia atrás con control en la siguiente repetición.
Pull-through en polea: errores comunes
Hacer sentadilla en lugar de bisagra
Doblar mucho las rodillas y bajar las caderas en línea recta, lo que convierte el movimiento en una sentadilla y saca a los glúteos de su papel más fuerte.
La solución: Piensa en llevar las caderas hacia atrás, hacia la máquina. Las rodillas se doblan un poco, pero son las caderas las que se mueven.
Jalar con los brazos
Doblar los codos y jalar la cuerda hacia arriba, lo que traslada el trabajo a los brazos y los hombros.
La solución: Mantén los brazos rectos y deja que las caderas hagan todo el trabajo. Los brazos solo te conectan con la cuerda.
Inclinarte hacia atrás arriba
Hiperextender la espalda baja en el bloqueo para terminar la repetición, lo que carga la columna sin agregar trabajo de glúteos.
La solución: Termina con un apretón fuerte de glúteos, las caderas extendidas y las costillas abajo.
Pararte demasiado cerca de la máquina
No alejarte lo suficiente, de modo que el peso se apoya abajo y se pierde la tensión.
La solución: Camina hacia delante hasta que la pila se mantenga levantada en todo el rango.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia de glúteos | 3 | 12–15 | Moderada, apretón de 1 s arriba | 60–90 s |
| Aprender la bisagra | 3 | 10–12 | Ligera | 60 s |
| Remate | 2 | 15–20 | Ligera a moderada | 45–60 s |
Usa el pull-through después de tus levantamientos principales de tren inferior como accesorio de glúteos, o al inicio de un programa como herramienta de enseñanza de la bisagra. De dos a tres series de 12 a 15 es un buen punto de partida. Como la carga es amable con la espalda, se puede entrenar con más frecuencia que los pesos muertos pesados.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayPull-through en polea: variantes y alternativas
Balanceo con pesa rusa (kettlebell swing)
Más difícilLa misma bisagra hecha de forma balística. Desarrolla potencia de cadera y acondicionamiento a la vez.
Peso muerto rumano
Más difícilUna bisagra con peso libre que carga mucho más los isquiotibiales en la posición estirada.
Hip thrust con barra
AlternativaCarga fuerte los glúteos en la extensión completa de cadera, con la espalda apoyada en un banco.
Pull-through con banda
Más fácilUna banda de resistencia anclada abajo da el mismo patrón en casa sin máquina de poleas.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los pull-throughs en polea?
Principalmente los glúteos y los isquiotibiales, con la espalda baja y los aductores ayudando a mantener la posición. El cable carga más los glúteos cerca de arriba, donde están totalmente contraídos.
¿Son buenos los pull-throughs para los glúteos?
Sí. Están entre los ejercicios de bisagra más enfocados en glúteos, porque la resistencia del cable llega a su máximo en el bloqueo, donde los glúteos trabajan más duro. Combinan bien con los pesos muertos rumanos, que cargan los glúteos en posición estirada.
¿Por qué siento los pull-throughs en la espalda baja?
Normalmente porque te inclinas hacia atrás arriba o te redondeas abajo. Mantén la espalda plana, termina erguido con un apretón de glúteos en lugar de un arco y usa un peso que puedas controlar.
¿Pueden los pull-throughs reemplazar los pesos muertos?
No del todo. Los pull-throughs son un ejercicio de glúteos más ligero y amable con la espalda. Los pesos muertos desarrollan mucha más fuerza total. Los pull-throughs funcionan mejor como herramienta de enseñanza o accesorio.
¿Qué tan pesados deben ser los pull-throughs en polea?
Lo bastante pesados para que 12 a 15 repeticiones con un apretón fuerte arriba sean un reto. Si el cable te saca del equilibrio, baja el peso o abre más la postura.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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