Espalda · Tirón vertical
Dominadas supinas
La dominada supina es un tirón vertical con peso corporal que se hace con un agarre supino (palmas hacia ti) al ancho de los hombros, subiendo hasta pasar la barbilla por encima de la barra. Entrena mucho el dorsal ancho y los bíceps, más los bíceps que una dominada, porque el agarre supino los pone en una posición más fuerte. La mayoría puede hacer varias dominadas supinas más que dominadas.
También se conoce como: Chin-up, Dominada supina, Dominada con agarre por debajo, Dominada con agarre supino
- Grupo muscular
- Espalda
- Patrón de movimiento
- Tirón vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Barra de dominadas
- Dificultad
- Intermedio
Dominadas supinas: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Dorsal ancho
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Redondo mayor
- Trapecio inferior
- Romboides
- Abdominales
El dorsal sigue siendo el motor principal: la dominada supina es un tirón vertical, y la aducción y la extensión del hombro son lo que te lleva a la barra. Los estudios de electromiografía encuentran que la activación del dorsal entre dominadas supinas y dominadas es muy parecida, lo que contradice la creencia común de que las dominadas son el ejercicio de espalda y las supinas el de brazos.
Lo que sí cambia es el bíceps. Un agarre supino coloca el bíceps en su posición más fuerte para la flexión del codo, así que aporta bastante más fuerza. Por eso la mayoría puede hacer notablemente más dominadas supinas, y por eso son un constructor de bíceps legítimo por derecho propio.
El agarre más cerrado también permite un recorrido mayor del hombro, dejando que los codos viajen más allá del torso arriba. Ese recorrido extra es parte de por qué muchos sienten las dominadas supinas con más fuerza en el dorsal a pesar de la mayor participación del brazo.
Igual que en las dominadas, el trapecio inferior y los romboides controlan la escápula, y el abdomen y los glúteos mantienen el cuerpo rígido. La demanda de estabilización es lo que separa una dominada supina estricta de un jalón en máquina.
Dominadas supinas: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Agarra la barra con agarre supino, con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros.
- 2
Rodea la barra con los pulgares y mantén las muñecas neutras, sin doblarlas hacia atrás.
- 3
Cuélgate con los brazos totalmente extendidos, dejando que los hombros suban hacia las orejas abajo.
- 4
Cruza los tobillos por detrás y aprieta los glúteos para que el cuerpo no pueda balancearse.
- 5
Activa el abdomen y baja las costillas. Evita arquear mucho la zona lumbar.
Ejecución
- 1
Empieza bajando y llevando hacia atrás los omóplatos antes de doblar los codos.
- 2
Jala llevando los codos hacia abajo y hacia las costillas, dirigiendo con el pecho.
- 3
Mantén el cuerpo vertical y rígido, sin balancearte ni doblar la cadera.
- 4
Continúa hasta que la barbilla pase la barra sin estirar el cuello.
- 5
Haz una breve pausa arriba con el pecho cerca de la barra.
- 6
Baja con control durante dos o tres segundos hasta que los brazos queden completamente rectos.
Dominadas supinas: errores comunes
Balancearte o hacer kipping
Usar el impulso de la cadera para generar inercia. Sube el número de repeticiones mientras recorta el trabajo del dorsal y los bíceps, y el balanceo carga mal el hombro en la parte baja de cada repetición.
La solución: Junta las piernas, aprieta los glúteos y activa el core con fuerza. Si todavía no son posibles las repeticiones estrictas, usa una banda o la máquina asistida.
Repeticiones parciales
No estirar los brazos abajo o no pasar la barbilla arriba. Las repeticiones a medias omiten la posición estirada, de donde viene buena parte del estímulo de crecimiento.
La solución: Extensión completa abajo, barbilla por encima de la barra arriba, en cada repetición. Termina la serie cuando ya no puedas lograr ambas.
Hombros redondeados hacia delante
El pecho se colapsa y los hombros ruedan hacia delante al jalar, lo que deja la articulación del hombro en mala posición y traslada el trabajo casi por completo a los brazos.
La solución: Dirige con el pecho y mantén los omóplatos bajando y yendo hacia atrás todo el tiempo. Piensa en presentar el esternón a la barra.
Caerte desde arriba
Soltar la tensión y dejarte caer al colgado. La fase de bajada es una parte importante del estímulo de crecimiento, y caer a un colgado total desde una posición con los brazos doblados estresa los codos.
La solución: Tarda de dos a tres segundos en bajar en cada repetición. Si no puedes controlar el descenso, reduce el número de repeticiones, no la calidad.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | Peso corporal, 1–2 RIR | 2–3 min |
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | Con lastre | 3 min |
| Principiante | 3–4 | 3–8 | Asistida con banda o máquina | 2 min |
Las dominadas supinas sirven como trabajo de espalda y de bíceps a la vez, lo que las hace eficientes: si haces dominadas supinas dos veces por semana, probablemente necesitas menos volumen directo de curl del que crees. Como el agarre supino carga los tendones del codo, aumenta de forma gradual si eres nuevo en ellas; es común que se irriten los codos por demasiado volumen de dominadas supinas demasiado rápido. Alterna con dominadas y con variantes de agarre neutro a lo largo de los bloques de entrenamiento.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayDominadas supinas: variantes y alternativas
Dominadas supinas asistidas
Más fácilLa asistencia con máquina o banda te permite entrenar todo el recorrido con control mientras avanzas hacia las repeticiones sin asistencia.
Jalón con agarre supino en polea
Más fácilEl mismo tirón vertical supino con una carga ajustable. Útil para trabajo con más repeticiones y para entrenar el patrón cuando el peso corporal todavía es demasiado.
Dominadas
Más difícilUn agarre prono elimina parte de la participación del bíceps, así que es más difícil para la mayoría. Alternar entre ambas reparte el estrés entre los codos.
Dominadas supinas con peso
Más difícilUn cinturón de lastre o un chaleco te permite seguir entrenando pesado cuando puedes hacer 12 repeticiones limpias con peso corporal.
Dominadas con agarre neutro
AlternativaLas palmas enfrentadas, entre una dominada supina y una dominada en dificultad. Normalmente el agarre más amable para codos y hombros sensibles.
Preguntas frecuentes
¿Las dominadas supinas son más fáciles que las dominadas?
Para casi todo el mundo, sí. El agarre supino pone los bíceps en su posición más fuerte para flexionar el codo, así que aportan más fuerza. La mayoría puede hacer entre dos y cinco dominadas supinas más que dominadas. Eso las convierte en un escalón sensato si trabajas hacia dominadas estrictas.
¿Las dominadas supinas trabajan la espalda o los bíceps?
Ambos, de forma importante. El dorsal sigue siendo el motor principal, y los estudios encuentran que la activación del dorsal es similar entre dominadas supinas y dominadas. Los bíceps hacen bastante más trabajo que en una dominada. Tratar las dominadas supinas solo como un ejercicio de brazos las subestima: son uno de los movimientos más eficientes de espalda y bíceps.
¿Las dominadas supinas pueden reemplazar los curls de bíceps?
En gran medida, sí, para el entrenamiento general. Las dominadas supinas cargan mucho los bíceps en un recorrido completo con bastante peso. Si tu meta es el máximo tamaño del brazo, igual te beneficiará algo de trabajo directo de curl, sobre todo movimientos que entrenen el bíceps en posición estirada, pero las dominadas supinas por sí solas desarrollarán un tamaño de brazo importante.
¿Por qué me duelen los codos después de las dominadas supinas?
Normalmente por haber subido el volumen demasiado rápido. El agarre supino carga con fuerza los tendones flexores del codo, y los tendones se adaptan más despacio que el músculo. Reduce tu volumen semanal de dominadas supinas, controla la fase de bajada en lugar de dejarte caer e incluye variantes de agarre neutro, que suelen ser más suaves con el codo.
¿Qué ancho de agarre debo usar en las dominadas supinas?
Más o menos el ancho de los hombros. Mucho más cerrado aprieta los hombros y las muñecas; mucho más ancho resulta incómodo con un agarre supino y aumenta la tensión del codo. Si el agarre supino al ancho de los hombros te molesta en las muñecas o los codos, un agarre neutro suele ser la opción más cómoda.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
Disponible en Google Play