Hombros · Empuje vertical
Flexiones en pica
La flexión en pica es un ejercicio de hombros con peso corporal en el que levantas las caderas hasta formar una V invertida y bajas la cabeza hacia el suelo entre las manos. Carga los deltoides anteriores y los tríceps en un patrón de empuje vertical, parecido a un press por encima de la cabeza, y es el principal paso previo a la flexión en parada de manos.
También se conoce como: Press en pica, Flexiones de perro boca abajo, Flexiones de hombro
- Grupo muscular
- Hombros
- Patrón de movimiento
- Empuje vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Peso corporal
- Dificultad
- Intermedio
Flexiones en pica: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Deltoides anterior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Pectoral mayor (porción superior)
- Deltoides lateral
- Serrato anterior
- Trapecio
Con las caderas altas y el torso inclinado, tu peso corporal se empuja sobre todo a través de los hombros. Los deltoides anteriores y los tríceps hacen el empuje, con ayuda del pecho superior.
Cuanto más inclinado está el torso, más vertical es el movimiento y más difícil se vuelve. Elevar los pies sobre un cajón hace el ángulo todavía más pronunciado y acerca el ejercicio a una flexión en parada de manos.
El serrato anterior y los trapecios estabilizan los omóplatos y te permiten levantar por encima de la cabeza. Empujar el suelo lejos arriba es lo que ayuda a la salud del hombro.
Es una buena opción para quien no tiene pesas, ya que entrena el mismo press vertical que el press de hombros con barra o mancuernas solo con el peso corporal.
Flexiones en pica: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Empieza apoyado en manos y pies con las caderas altas en una V invertida.
- 2
Coloca las manos un poco más abiertas que los hombros.
- 3
Acerca los pies lo más que puedas manteniendo las piernas rectas.
- 4
Mira hacia tus pies o justo delante de tus manos.
Ejecución
- 1
Dobla los codos y baja la parte alta de la cabeza hacia el suelo.
- 2
Mantén los codos a unos 45 grados del torso, sin abrirlos.
- 3
Baja hasta que la cabeza quede justo encima del suelo.
- 4
Empuja con las manos para regresar al inicio.
- 5
Mantén las caderas altas todo el tiempo.
- 6
Aprieta los hombros arriba y evita encogerlos.
Flexiones en pica: errores comunes
Dejar que las caderas bajen
Una cadera baja lo convierte en una flexión estándar y pierde el énfasis en los hombros.
La solución: Acerca más los pies y mantén las caderas lo más altas posible.
Abrir los codos
Los codos abiertos estresan la articulación del hombro y debilitan el empuje.
La solución: Mantén los codos a unos 45 grados y un poco delante de las muñecas.
Repeticiones superficiales
Las repeticiones de rango corto entrenan solo la parte alta del movimiento.
La solución: Baja hasta que tu cabeza quede cerca del suelo en cada repetición.
Ir con prisa
Las repeticiones rápidas reducen el tiempo bajo tensión y arriesgan el cuello.
La solución: Baja en dos segundos y empuja de regreso con un movimiento fluido y constante.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Peso corporal, pies en el suelo | 60–90 s |
| Fuerza | 4 | 5–8 | Pies elevados | 90–120 s |
| Desarrollo | 3 | 6–10 | Caderas altas | 60 s |
Entrénalas dos o tres veces a la semana. Cuando 12 a 15 repeticiones sean fáciles, eleva los pies sobre un banco o cajón. Ese ángulo más pronunciado te prepara para las flexiones en parada de manos. Si las muñecas o los hombros lo resienten, agrega un día de descanso y revisa la posición de tus codos.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayFlexiones en pica: variantes y alternativas
Flexiones
Más fácilUn empuje horizontal con más participación del pecho y menos carga en los hombros.
Flexiones en pica con pies elevados
Más difícilElevar los pies deja el torso más vertical y hace que los hombros trabajen más.
Flexiones en parada de manos
Más difícilEl press vertical completo, con todo tu peso corporal pasando por los hombros.
Press de hombros con mancuernas
AlternativaEl mismo patrón de press vertical con pesos ajustables.
Press de hombros con barra
AlternativaUn press de pie con carga para desarrollar fuerza de hombros.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabajan las flexiones en pica?
Principalmente los deltoides anteriores y los tríceps, con ayuda del pecho superior y los estabilizadores del hombro. Imitan un press por encima de la cabeza solo con peso corporal.
¿Son buen ejercicio de hombros las flexiones en pica?
Sí. Cargan los hombros con un press vertical y no necesitan equipo. Para un crecimiento serio de hombros, los press más pesados siguen siendo más eficientes.
¿Cómo hago más difíciles las flexiones en pica?
Eleva los pies sobre un banco o cajón, alarga la fase de bajada o haz una pausa abajo. Pasar a una flexión en parada de manos con apoyo en la pared es el siguiente paso.
¿Flexiones en pica o en parada de manos?
Las flexiones en pica son la versión más fácil y una progresión hacia las de parada de manos. También eliminan el equilibrio y la habilidad con la pared que se necesitan para la parada de manos.
¿Por qué las flexiones en pica me tensionan el cuello?
Normalmente porque la cabeza cae hacia delante o los codos se abren. Mantén el cuello neutro, mira entre las manos y baja despacio.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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