Piernas · Aislamiento
Curl femoral sentado
El curl femoral sentado es un ejercicio de aislamiento en máquina en el que te sientas con las piernas extendidas y llevas un rodillo acolchado hacia abajo y atrás doblando las rodillas. Como la cadera está flexionada, los isquiotibiales empiezan en posición alargada, lo que lo hace la más efectiva de las dos variantes de curl femoral para el crecimiento.
También se conoce como: Curl de isquiotibiales sentado, Máquina de curl femoral sentado
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Máquina de curl femoral sentado
- Dificultad
- Principiante
Curl femoral sentado: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Isquiotibiales
Músculos auxiliares
- Pantorrillas
- Glúteo mayor
Los isquiotibiales extienden la cadera y flexionan la rodilla. Los movimientos de bisagra como los pesos muertos y los pesos muertos rumanos entrenan mucho la primera función y nada la segunda, por eso alguna forma de curl femoral pertenece a la mayoría de los programas.
Lo que distingue a la versión sentado es la posición de la cadera. Sentarte con la cadera flexionada a unos 90 grados alarga los isquiotibiales antes de empezar la serie, así que cada repetición ocurre con el músculo en estado estirado. La versión acostada, con la cadera extendida, empieza con los isquiotibiales ya acortados por un extremo.
Eso importa porque entrenar un músculo en longitudes más largas tiende a producir más crecimiento. Varios estudios que comparan curls femorales sentado y acostado han encontrado una mayor hipertrofia de isquiotibiales con la versión sentado, y la diferencia aparece sobre todo en la parte superior del músculo.
La cabeza corta del bíceps femoral es el músculo que más tiene que ganar. Cruza solo la rodilla, no la cadera, así que ningún movimiento de bisagra la entrena y un curl femoral es uno de los poquísimos ejercicios que la carga.
El gastrocnemio ayuda, ya que cruza por detrás de la rodilla. Jalar los dedos hacia las espinillas reduce su contribución y mantiene el trabajo en los isquiotibiales, por eso vale la pena ser deliberado con la posición del pie.
Curl femoral sentado: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ajusta el respaldo para que tus rodillas queden alineadas con el pivote de la máquina al sentarte hacia atrás.
- 2
Coloca el rodillo de los tobillos justo por encima de los talones, contra el tendón de Aquiles.
- 3
Siéntate hacia atrás con toda la columna contra la almohadilla y las caderas presionadas en el asiento.
- 4
Baja con firmeza la almohadilla de los muslos sobre tus piernas, justo por encima de las rodillas.
- 5
Agarra las manijas y quita la holgura de la pila antes de la primera repetición.
Ejecución
- 1
Lleva el rodillo hacia abajo y atrás doblando las rodillas hasta donde permita la máquina.
- 2
Aprieta los isquiotibiales abajo y mantén un instante.
- 3
Mantén las caderas presionadas contra el asiento todo el tiempo. No deben levantarse.
- 4
Regresa en dos a tres segundos con control.
- 5
Detente justo antes de que las piernas se estiren por completo para mantener la tensión en el músculo.
- 6
Mantén los dedos de los pies jalados hacia las espinillas para minimizar la participación de las pantorrillas.
Curl femoral sentado: errores comunes
Levantar las caderas del asiento
Empujar las caderas hacia arriba para ayudar a bajar el rodillo, lo que convierte el ejercicio en una extensión parcial de cadera y quita carga a los isquiotibiales.
La solución: Ajusta bien la almohadilla de los muslos y presiona las caderas contra el asiento a propósito. Si tus caderas se levantan, el peso es demasiado alto.
Inclinar el torso hacia delante
Despegarte del respaldo para ganar palanca. Reduce la flexión de cadera que hace valioso este ejercicio y lo convierte en una peor versión de un curl acostado.
La solución: Mantén la espalda plana contra la almohadilla durante toda la serie. Sujetar las manijas con firmeza te ayuda a mantenerte asentado.
Apresurar el regreso
Dejar que la pila te estire las piernas rápido, lo que renuncia a la parte excéntrica. Es la parte con mejor respaldo en la evidencia tanto para el crecimiento como para la resistencia a lesiones de isquiotibiales.
La solución: Tarda de dos a tres segundos en regresar a la posición inicial en cada repetición, y nunca dejes que la pila se apoye entre repeticiones.
Ajustar mal el pivote
Sentarte muy adelante o muy atrás, de modo que tu rodilla no queda alineada con el eje de la máquina. Hace el movimiento incómodo y traslada la carga a la articulación de la rodilla.
La solución: Ajusta el respaldo para que tu rodilla quede justo sobre el pivote antes de cada sesión. Alguien más lo habrá cambiado.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderada, 0–2 RIR | 60–90 s |
| Prevención de lesiones | 3 | 10–12 | Énfasis en excéntrica lenta | 90 s |
| Remate metabólico | 2–3 | 15–20 | Ligera | 45–60 s |
Si tu gimnasio tiene ambas máquinas de curl y solo vas a hacer una, haz esta. La posición inicial estirada le da ventaja para la hipertrofia, y la evidencia de eso es bastante consistente. De tres a cuatro series de 8 a 15 una o dos veces por semana junto con tu trabajo de bisagra cubre bien el entrenamiento de isquiotibiales. Enfatiza la fase de regreso: el trabajo excéntrico lento de isquiotibiales tiene el respaldo de investigación más fuerte de todos para reducir el riesgo de lesión, lo que importa si corres o juegas deportes de campo.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayCurl femoral sentado: variantes y alternativas
Curl femoral acostado
AlternativaLa cadera está extendida, así que los isquiotibiales empiezan más cortos. Sigue siendo efectivo y vale la pena alternarlo, pero en general es la opción más débil para el crecimiento.
Curl femoral sentado a una pierna
Más difícilUna pierna a la vez expone diferencias de fuerza entre lados e impide que la pierna más fuerte compense.
Curl nórdico de isquiotibiales
Más difícilUn movimiento de flexión de rodilla con peso corporal y una excéntrica brutal, y el ejercicio con mejor evidencia para reducir los desgarros de isquiotibiales.
Peso muerto rumano
AlternativaEntrena los isquiotibiales mediante extensión de cadera y no flexión de rodilla. Complementario, y la mayoría de los programas debería incluir ambos.
Peso muerto rumano con mancuernas
AlternativaUna bisagra más accesible que carga los isquiotibiales en posición estirada sin necesidad de máquina.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el curl femoral sentado que el acostado?
Para la hipertrofia, probablemente sí. Sentarte flexiona la cadera, lo que alarga los isquiotibiales antes de cada repetición, y entrenar en longitudes musculares mayores tiende a producir más crecimiento. Los estudios que comparan ambos han encontrado mayores ganancias de tamaño de isquiotibiales con la versión sentado. Ambos son efectivos, así que si tu gimnasio tiene los dos, alternarlos es razonable.
¿Por qué puedo levantar más en el curl femoral acostado?
Normalmente no puedes. La mayoría es más fuerte en la versión acostado precisamente porque la cadera está extendida y los isquiotibiales no están pre-estirados, lo que los pone en una posición mecánicamente más fácil. Es esperable tener cifras más bajas en el curl sentado y no es señal de un problema.
¿Sigo necesitando curls femorales si hago pesos muertos rumanos?
Sí, si quieres un desarrollo completo de los isquiotibiales. Los pesos muertos rumanos entrenan la extensión de cadera y casi no implican flexión de rodilla, y la cabeza corta del bíceps femoral solo cruza la rodilla, así que la bisagra nunca la entrena. Los curls femorales llenan ese hueco de forma directa.
¿Debo apuntar los dedos de los pies en los curls femorales sentado?
Jálalos hacia las espinillas. Apuntarlos hacia fuera mete al gastrocnemio en el movimiento, ya que cruza por detrás de la rodilla, y deja que las pantorrillas le quiten trabajo a los isquiotibiales que quieres entrenar.
¿Cuántos curls femorales sentado debo hacer?
De tres a cuatro series de 8 a 15 repeticiones, una o dos veces por semana, es suficiente junto con tu trabajo de bisagra. Prioriza un regreso controlado de dos a tres segundos sobre agregar peso, ya que la fase de bajada concentra la mayor parte del beneficio tanto para el crecimiento como para la resistencia a lesiones.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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