Costas · Puxar horizontal
Remada curvada com barra
A remada curvada com barra é um exercício multiarticular de puxada em que você inclina o tronco à frente a partir do quadril e rema uma barra até o tronco. É a puxada horizontal com maior potencial de carga, e desenvolve o dorsal, o meio das costas e os deltoides posteriores, enquanto os eretores da espinha trabalham de forma isométrica para manter a posição inclinada.
Também conhecido como: remada com barra, remada inclinada com barra, remada pronada, bent over row
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Remada curvada com barra trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
- Trapézio
Músculos auxiliares
- Deltoide posterior
- Bíceps
- Eretores da espinha
- Posteriores de coxa
- Glúteo máximo
A remada treina as costas em duas ações distintas ao mesmo tempo. O dorsal e o redondo maior puxam o braço para trás e para baixo, em direção ao tronco, enquanto os romboides e o trapézio médio retraem as escápulas. As duas coisas acontecem em toda repetição, e o ponto até onde você rema define o equilíbrio entre elas.
Puxar em direção à parte baixa do peito ou à parte alta do abdômen, com os cotovelos relativamente próximos ao corpo, favorece o dorsal. Puxar mais alto, em direção ao esterno e com os cotovelos abertos, leva a ênfase para os romboides, o trapézio médio e os deltoides posteriores. Nenhum está errado; são ferramentas diferentes.
O bíceps participa bastante como flexor do cotovelo, e a pegada define quanto. A pegada supinada coloca o bíceps em uma posição mais forte e em geral permite mais carga, ao custo de um pouco menos de participação da parte alta das costas.
O trabalho pouco glamouroso é isométrico. Os eretores da espinha, os posteriores de coxa e os glúteos seguram o tronco na posição inclinada durante toda a série, enquanto uma barra carregada pende dos seus braços. Essa exigência é o que faz a remada curvada ser tão cansativa para o corpo todo, e por que o cansaço da lombar, mais que a força das costas, costuma encerrar a série.
Essa mesma exigência é o principal ponto fraco do exercício. Como a posição do tronco se degrada conforme você cansa, a remada curvada é tecnicamente mais frágil sob carga alta que a remada com apoio no peito, e é exatamente por isso que as variações com apoio no peito existem.
Como fazer o exercício Remada curvada com barra
Preparação
- 1
Fique em pé com a barra sobre o meio dos pés e os pés afastados na largura do quadril.
- 2
Segure a barra com pegada pronada, um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
- 3
Incline o tronco a partir do quadril, com uma leve flexão dos joelhos, até ficar a cerca de 45 graus em relação ao chão ou menos.
- 4
Mantenha as costas retas, o peito aberto e o abdômen bem contraído.
- 5
Deixe a barra pender com os braços esticados, diretamente abaixo dos ombros.
Execução
- 1
Comece a puxada aproximando as escápulas, e não dobrando os braços.
- 2
Reme a barra em direção à parte baixa do peito ou à parte alta do abdômen, levando os cotovelos para trás, além das costelas.
- 3
Mantenha os cotovelos relativamente próximos ao corpo, sem abri-los demais.
- 4
Contraia as costas brevemente no topo, sem deixar o tronco subir.
- 5
Desça com controle, em dois a três segundos, até o alongamento completo embaixo.
- 6
Mantenha o ângulo do tronco constante durante toda a série. O quadril não deve se mover.
Erros comuns no exercício Remada curvada com barra
Levantar o tronco ao remar
Usar a extensão do quadril para jogar a barra para cima, de modo que o ângulo do tronco sobe a cada repetição. Isso passa o trabalho das costas para o quadril e a lombar, e é a forma mais comum de uma série de remadas se transformar silenciosamente em outra coisa.
Como corrigir: Escolha o ângulo do tronco e mantenha-o. Filmar de lado é a forma mais rápida de perceber isso: a maioria das pessoas está bem mais em pé na sexta repetição do que na primeira.
Arredondar a lombar
Deixar a coluna flexionar sob carga. Isso coloca os discos lombares em uma posição comprometida enquanto você segura uma barra pesada na ponta de uma alavanca longa.
Como corrigir: Reduza a carga e ajuste as costas retas antes de cada repetição. Se você não consegue manter a coluna neutra na sua carga de trabalho, use uma remada com apoio no peito.
Puxar com os braços
Dobrar os cotovelos primeiro e terminar com o bíceps, de modo que as escápulas quase não se movem. As costas fazem muito menos do que deveriam e o bíceps passa a ser o fator limitante.
Como corrigir: Comece cada repetição aproximando as escápulas e só depois deixe os cotovelos acompanharem. Pense em levar os cotovelos para trás, e não em levantar a barra.
Remar até o ponto errado
Puxar até a garganta ou até o quadril, em vez de algum ponto entre a parte baixa do peito e a parte alta do abdômen. Alto demais sobrecarrega os ombros; baixo demais transforma o movimento em um levantamento terra parcial.
Como corrigir: Escolha o ponto-alvo conforme a ênfase que você quer, da parte baixa do peito à parte alta do abdômen para o dorsal, e seja consistente nas séries.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 4–6 | 80–88% de 1RM | 3–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 65–80% de 1RM | 2–3 min |
| Técnica | 4 | 6–8 | 60–70% de 1RM, com execução estrita | 90–120 s |
A remada curvada cansa o corpo todo: ela carrega a lombar ao mesmo tempo que a parte alta das costas, então coloque-a no começo do treino e tenha cuidado ao juntá-la, no mesmo dia, com levantamento terra pesado. Uma ou duas vezes por semana é o habitual. Como referência aproximada, uma remada curvada bem treinada fica em torno de 70–80% do seu levantamento terra. Se a lombar sempre cede antes da parte alta das costas, é um sinal para passar parte do volume de remada para uma variação com apoio no peito.
Vai incluir o exercício Remada curvada com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada curvada com barra
Remada Pendlay
Mais difícilPousar a barra no chão entre as repetições elimina todo o embalo e exige uma puxada estrita a partir da posição parada, com o tronco paralelo ao chão.
Remada curvada supinada com barra
Mais fácilA pegada supinada coloca o bíceps em uma posição mais forte e em geral permite remar mais carga, com um pouco mais de dorsal e menos parte alta das costas.
Remada com apoio no peito
Mais fácilUm banco apoia o tronco, eliminando a lombar por completo. A melhor opção quando o cansaço da coluna, e não a força das costas, é o que encerra suas séries.
Remada baixa na polia
AlternativaTreina a mesma puxada horizontal com tensão constante e bem menos exigência da lombar e dos posteriores de coxa.
Puxada frontal com pegada aberta
AlternativaUma puxada vertical que enfatiza a largura do dorsal, e não a espessura do meio das costas. É complementar. A maioria dos programas quer as duas direções.
Perguntas frequentes
Qual deve ser o ângulo do tronco na remada curvada?
De cerca de 45 graus até paralelo ao chão. Mais perto do paralelo, há mais ênfase na parte alta das costas e é mais difícil de manter; mais em pé é mais fácil para a lombar e permite cargas maiores. O que mais importa é escolher um ângulo e mantê-lo constante durante toda a série, em vez de subir conforme você cansa.
Até onde devo puxar a barra na remada curvada?
Entre a parte baixa do peito e a parte alta do abdômen para ênfase no dorsal, com os cotovelos relativamente próximos ao corpo. Puxar mais alto, em direção ao esterno e com os cotovelos abertos, leva o trabalho para os romboides, o trapézio médio e os deltoides posteriores. As duas formas são legítimas; seja deliberado sobre qual você está fazendo.
A remada curvada faz mal para a lombar?
Não, quando feita com a coluna neutra e uma carga sensata. A lombar trabalha de forma isométrica para manter a posição, o que é treino de verdade, não um perigo. Os problemas surgem quando a coluna arredonda sob carga pesada ou quando as remadas se somam a um levantamento terra pesado. Se a lombar é o que falha primeiro, passe volume para uma remada com apoio no peito.
Quanto devo conseguir na remada curvada?
Uma referência útil é cerca de 70–80% do seu levantamento terra, em uma série estrita de cinco. Em relação ao peso corporal, um homem de nível intermediário rema cerca de 1× o próprio peso, e uma mulher de nível intermediário em torno de 0,6×. Como a execução varia muito entre as pessoas, trate esses números como orientação aproximada, e não como um padrão.
Devo usar pegada pronada ou supinada?
A pronada é o padrão e dá um pouco mais de participação da parte alta das costas. A supinada coloca o bíceps em uma posição mais forte, em geral permite mais carga e favorece um pouco mais o dorsal. Alternar entre as duas ao longo dos blocos de treino é uma abordagem razoável, em vez de se fixar em uma só.
O Hercules registra cada treino de Remada curvada com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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