Piernas · Sentadilla
Sentadilla con barra baja
La sentadilla con barra baja es una sentadilla con barra atrás en la que la barra descansa baja sobre los deltoides posteriores y no alta sobre los trapecios. Esta posición exige un torso más inclinado hacia delante y acerca la barra a la cadera, así que la cadera y la cadena posterior trabajan más. Los powerlifters suelen preferirla para levantar cargas más pesadas.
También se conoce como: Low bar squat, Sentadilla barra baja, Sentadilla de powerlifting
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Barra, Rack de sentadillas
- Dificultad
- Avanzado
Sentadilla con barra baja: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Glúteo mayor
- Cuádriceps
Músculos auxiliares
- Aductor mayor
- Isquiotibiales
- Erectores espinales
- Abdominales
La posición baja de la barra coloca el peso más abajo en la espalda, así que debes inclinarte hacia delante para mantener la barra sobre la mitad del pie. Esa inclinación lleva la cadera más atrás y da a glúteos e isquiotibiales una palanca más larga, de modo que aportan más que en una sentadilla con barra alta.
Los cuádriceps siguen trabajando mucho, porque las rodillas se flexionan y los muslos deben impulsarte desde abajo. La diferencia es relativa: los cuádriceps comparten la carga con la cadera en lugar de cargar con la mayor parte.
El aductor mayor ayuda a extender la cadera al subir, y los erectores espinales trabajan para sostener el torso en su ángulo inclinado contra el peso. Están más cargados que en una sentadilla con barra alta, así que mantén la espalda plana y el core activo.
La posición de la barra también exige buena flexibilidad de hombros y muñecas, y un soporte que se forma al juntar las escápulas. Muchos encuentran la posición baja más cómoda para los hombros una vez colocada, pero requiere práctica.
Sentadilla con barra baja: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Coloca la barra en un rack a la altura de la mitad del pecho y métete debajo para que quede baja sobre los deltoides posteriores, no sobre los trapecios.
- 2
Agarra la barra un poco más abierto que el ancho de los hombros y junta las escápulas para formar un soporte.
- 3
Saca la barra del rack y da un paso atrás con los pies más o menos al ancho de los hombros.
- 4
Mantén el pecho erguido y activa el abdomen antes de empezar a bajar.
Ejecución
- 1
Lleva la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas a la vez.
- 2
Inclina el torso hacia delante más que en una sentadilla con barra alta, manteniendo la espalda plana.
- 3
Mantén la barra sobre la mitad del pie todo el tiempo.
- 4
Baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al piso.
- 5
Empuja con los pies para ponerte de pie, con la cadera y el pecho subiendo juntos.
- 6
Bloquea arriba y vuelve a activar el core antes de la siguiente repetición.
Sentadilla con barra baja: errores comunes
Dejar que la barra se deslice por la espalda
La barra pierde su soporte y se vuelve inestable.
La solución: Junta las escápulas y mantén firme la espalda alta.
Redondear la zona lumbar abajo
Carga mal la columna bajo una barra pesada.
La solución: Activa el abdomen y detén la bajada donde la espalda siga plana.
Dejar que la cadera suba primero
El torso se vuelca y el levantamiento se convierte en un buenos días.
La solución: Sube el pecho y la cadera juntos al salir de abajo.
Empujar la barra con las manos
Arruina el soporte y tensiona muñecas y codos.
La solución: Sostén la barra sobre la espalda con un agarre flojo y deja que los hombros reciban el peso.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–10 | Peso moderado a alto, 1–2 RIR | 2–3 min |
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | Peso alto con técnica limpia | 3–5 min |
| Principiante | 2–3 | 5–8 | Barra vacía o peso ligero para aprender la posición | 2 min |
Usa la sentadilla con barra baja como levantamiento principal de fuerza, sobre todo si entrenas powerlifting. Dedica tiempo a aprender la posición de la barra y la inclinación hacia delante con pesos ligeros. Usa los seguros del rack en cualquier serie pesada.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlaySentadilla con barra baja: variantes y alternativas
Sentadilla con barra
AlternativaLa sentadilla estándar con barra atrás, con la barra más alta y un torso más erguido.
Sentadilla frontal con barra
AlternativaPasa la carga a los cuádriceps y exige un torso muy erguido.
Sentadilla Zercher con barra
AlternativaSostiene la barra en los codos para un patrón de carga distinto.
Sentadilla en máquina Smith
Más fácilUna trayectoria guiada de la barra reduce la demanda de equilibrio.
Sentadilla goblet con mancuerna
Más fácilUna forma más ligera de aprender la profundidad y la activación del core en la sentadilla.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre la sentadilla con barra baja y con barra alta?
En la sentadilla con barra baja la barra queda más abajo sobre los deltoides posteriores, así que te inclinas más hacia delante y usas más la cadera.
¿La sentadilla con barra baja es mejor para la fuerza?
Muchos powerlifters la prefieren porque la cadera y la cadena posterior comparten la carga, lo que suele permitir pesos mayores.
¿Por qué me duele la muñeca o el hombro?
Abre un poco más el agarre si te duelen las muñecas, y asegúrate de que la barra descanse sobre un soporte de músculo, no sobre el hueso.
¿Qué tan profundo debo bajar?
Los muslos deben llegar al menos a paralelo con el piso mientras la espalda sigue plana.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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