Beine · Kniebeuge
Low-Bar-Kniebeugen mit Langhantel
Die Low-Bar-Kniebeuge ist eine Nackenkniebeuge mit der Langhantel, bei der die Stange tief über den hinteren Schultern statt hoch auf dem Trapez liegt. Diese Position braucht einen stärker vorgebeugten Oberkörper und bringt die Stange näher an die Hüfte, sodass Hüfte und hintere Kette mehr arbeiten. Kraftdreikämpfer bevorzugen sie oft, um schwerere Lasten zu heben.
Auch bekannt als: Low Bar Squat, Low Bar Kniebeuge, LH Low Bar Squat
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Kniebeuge
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel, Kniebeugenständer
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Low-Bar-Kniebeugen mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
- Quadrizeps
Unterstützende Muskeln
- Großer Adduktor
- Beinbeuger
- Rückenstrecker
- Bauch
Die Low-Bar-Position legt das Gewicht tiefer auf den Rücken, du musst dich also nach vorn lehnen, um die Stange über der Fußmitte zu halten. Dieses Vorlehnen schiebt die Hüfte weiter nach hinten und gibt Gesäß und Beinbeugern einen längeren Hebel, sodass sie mehr beitragen als bei einer High-Bar-Kniebeuge.
Der Quadrizeps arbeitet weiterhin hart, weil sich die Knie beugen und die Oberschenkel dich aus der Tiefe hochtreiben müssen. Der Unterschied ist relativ: Der Quadrizeps teilt sich die Last mit der Hüfte, statt den größten Teil zu tragen.
Der große Adduktor hilft, die Hüfte beim Aufstehen zu strecken, und die Rückenstrecker arbeiten, um den Oberkörper im vorgeneigten Winkel gegen das Gewicht zu halten. Sie werden härter belastet als bei einer High-Bar-Kniebeuge, halte den Rücken also gerade und angespannt.
Die Stangenposition verlangt außerdem gute Beweglichkeit in Schultern und Handgelenken und ein Polster, das du erzeugst, indem du die Schulterblätter zusammenziehst. Viele finden die Low-Bar-Position angenehmer für die Schultern, sobald sie sitzt, aber sie braucht Übung.
So führst du Low-Bar-Kniebeugen mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Stell die Stange im Rack auf mittlere Brusthöhe ein und tritt so darunter, dass sie tief über den hinteren Schultern liegt, nicht auf dem Trapez.
- 2
Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit und zieh die Schulterblätter zusammen, um ein Polster zu bilden.
- 3
Heb die Stange aus dem Rack und tritt zurück, die Füße etwa schulterbreit.
- 4
Halte die Brust oben und spann den Bauch an, bevor du in die Kniebeuge gehst.
Ausführung
- 1
Schieb die Hüfte nach hinten und beuge gleichzeitig die Knie.
- 2
Lehn den Oberkörper stärker nach vorn als bei einer High-Bar-Kniebeuge und halte dabei den Rücken gerade.
- 3
Halte die Stange die ganze Zeit über der Fußmitte.
- 4
Geh runter, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
- 5
Drück dich über die Füße wieder hoch, Hüfte und Brust steigen gemeinsam.
- 6
Streck oben durch und bau die Spannung vor der nächsten Wiederholung neu auf.
Häufige Fehler bei Low-Bar-Kniebeugen mit Langhantel
Die Stange den Rücken hinunterrutschen lassen
Die Stange verliert ihr Polster und wird instabil.
So geht’s besser: Zieh die Schulterblätter zusammen und halte den oberen Rücken fest.
Den unteren Rücken unten runden
Es belastet die Wirbelsäule unter einer schweren Stange ungünstig.
So geht’s besser: Spann den Bauch an und stopp das Absenken dort, wo der Rücken gerade bleibt.
Die Hüfte zuerst hochschießen lassen
Der Oberkörper kippt nach vorn, und die Übung wird zum Good Morning.
So geht’s besser: Treib Brust und Hüfte gemeinsam aus der Tiefe nach oben.
Die Stange mit den Händen drücken
Es ruiniert das Polster und belastet Handgelenke und Ellbogen.
So geht’s besser: Halte die Stange mit lockerem Griff auf dem Rücken und lass die Schultern das Gewicht tragen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–10 | Mittleres bis schweres Gewicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 2–3 Min. |
| Kraft | 4–5 | 3–6 | Schweres Gewicht mit sauberer Technik | 3–5 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 5–8 | Leere Stange oder leichtes Gewicht, um die Position zu lernen | 2 Min. |
Nutze die Low-Bar-Kniebeuge als Haupt-Kraftübung, besonders wenn du für Kraftdreikampf trainierst. Nimm dir Zeit, die Stangenposition und das Vorlehnen zuerst mit leichten Gewichten zu lernen. Nutze bei schweren Sätzen die Sicherheitsanschläge im Rack.
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Jetzt bei Google PlayLow-Bar-Kniebeugen mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Kniebeugen mit Langhantel
AlternativeDie normale Nackenkniebeuge mit höherer Stange und aufrechterem Oberkörper.
Frontkniebeugen mit Langhantel
AlternativeVerlagert die Last auf den Quadrizeps und verlangt einen sehr aufrechten Oberkörper.
Zercher Squats mit Langhantel
AlternativeHält die Stange in den Ellbogen für ein anderes Belastungsmuster.
Kniebeugen an der Multipresse
LeichterEine geführte Stangenbahn senkt die Gleichgewichtsanforderung.
Goblet Squats mit Kurzhantel
LeichterEine leichtere Art, Kniebeugentiefe und Körperspannung zu lernen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Low-Bar- und High-Bar-Kniebeuge?
Bei der Low-Bar-Kniebeuge liegt die Stange tiefer über den hinteren Schultern, du lehnst dich also stärker nach vorn und nutzt die Hüfte mehr.
Ist die Low-Bar-Kniebeuge besser für die Kraft?
Viele Kraftdreikämpfer bevorzugen sie, weil sich Hüfte und hintere Kette die Last teilen, was oft schwerere Gewichte erlaubt.
Warum tut mir das Handgelenk oder die Schulter weh?
Setz die Hände etwas weiter auseinander, wenn die Handgelenke wehtun, und achte darauf, dass die Stange auf einem Polster aus Muskeln liegt, nicht auf Knochen.
Wie tief soll ich in die Kniebeuge gehen?
Die Oberschenkel sollten mindestens parallel zum Boden kommen, während der Rücken gerade bleibt.
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