Beine · Kniebeuge
Kniebeugen an der Multipresse
Die Kniebeuge an der Multipresse ist eine Kniebeuge mit einer Langhantel an senkrechten Führungsschienen, sodass die Stange sich nur auf und ab bewegt. Die feste Bahn erlaubt dir, die Füße nach vorn zu stellen und dich leicht zurückzulehnen. Sie trainiert den Quadrizeps hart, nimmt dir das Ausbalancieren der Stange ab und eignet sich, um das Kniebeugenmuster zu lernen oder ohne Spotter zu trainieren.
Auch bekannt als: Multipresse Kniebeugen, Smith Machine Squat, Kniebeuge Multipresse
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Kniebeuge
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Multipresse
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Kniebeugen an der Multipresse?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Großer Adduktor
- Beinbeuger
- Waden
- Rückenstrecker
- Bauch
Der Quadrizeps führt die Bewegung an. Weil die Stange an eine Bahn gebunden ist, kannst du die Füße leicht vor die Stange stellen und dich in die Kniebeuge zurücksetzen. So bleibt der Oberkörper aufrechter und die Schienbeine stehen senkrechter. Diese Position betont den Quadrizeps.
Das Gesäß streckt die Hüfte, wenn du dich aus der Tiefe hochdrückst, und der große Adduktor hilft. Je tiefer du gehst, desto mehr arbeitet das Gesäß, mindestens parallel zu kommen ist für das Gesäß also wichtig.
Beinbeuger und Waden spielen eine unterstützende Rolle, und Rückenstrecker und Bauch halten den Rumpf stabil. Weil du die Stange nicht seitlich ausbalancieren musst, arbeiten die Stabilisatoren weniger als bei einer freien Langhantel.
Die feste Bahn kann die Kniebeuge stabil und sicher wirken lassen, zwingt dich aber auch auf eine feste Bahn, die nicht zu jedem Körper passt. Stehen die Füße zu weit unter der Stange, wandern die Knie weit nach vorn, such dir also eine Fußposition, die sich natürlich und bequem anfühlt.
So führst du Kniebeugen an der Multipresse aus
Vorbereitung
- 1
Stelle die Stange der Multipresse auf Höhe der oberen Brust ein und tritt so darunter, dass sie auf dem oberen Rücken liegt.
- 2
Stell die Füße schulterbreit und etwas vor die Stange.
- 3
Hak die Stange aus, indem du sie drehst, und spann den Rumpf an, die Brust oben.
- 4
Stell die Sicherheitsanschläge knapp unter deine tiefste Kniebeugenposition.
Ausführung
- 1
Beuge Knie und Hüfte gemeinsam und geh mit hoher Brust in die Kniebeuge.
- 2
Drück die Knie nach außen in Richtung der Zehen.
- 3
Geh runter, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
- 4
Halte das Gewicht über dem ganzen Fuß, nicht nur auf den Zehen.
- 5
Drück dich über den ganzen Fuß hoch in den Stand, ohne abzufedern.
- 6
Wiederhole die geplante Anzahl und dreh die Stange dann zum Einhaken zurück.
Häufige Fehler bei Kniebeugen an der Multipresse
Die Füße direkt unter die Stange stellen
Dadurch wandern die Knie weit nach vorn, was Knie und unteren Rücken belasten kann.
So geht’s besser: Stell die Füße leicht vor die Stange, damit du dich zurücksetzen kannst.
Die Knie nach innen kippen lassen
Einknickende Knie verlieren an Stabilität und setzen das Gelenk unglücklich unter Belastung.
So geht’s besser: Drück die Knie nach außen in Richtung der Zehen.
Die Tiefe abkürzen
Flache Kniebeugen trainieren die Beine weniger und verschenken den stabilen Aufbau.
So geht’s besser: Geh runter, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
Sich unten abfedern
Abfedern verdeckt schwache Positionen und belastet die Knie.
So geht’s besser: Senke dich kontrolliert ab und drück dich ruhig hoch.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittleres Gewicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek.–2 Min. |
| Kraft | 4–5 | 4–6 | Schweres Gewicht mit eingestellten Anschlägen | 2–3 Min. |
| Einsteiger | 3 | 8–10 | Leichtes Gewicht, Fokus auf Tiefe und Fußposition | 90 Sek. |
Die Kniebeuge an der Multipresse eignet sich für Quadrizeps-Volumen, zum Erlernen des Musters und fürs Training allein. Stell die Anschläge ein, bevor du die Stange belädst. Kombiniere sie mit freien Kniebeugen oder Ausfallschritten, wenn du auch Gleichgewicht und Stabilität trainieren willst.
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Jetzt bei Google PlayKniebeugen an der Multipresse: Varianten und Alternativen
Kniebeugen mit Langhantel
SchwererEine freie Stange fordert zusätzlich Gleichgewicht und Stabilisatoren.
Hack Squats an der Multipresse
AlternativeFüße vorn und die Stange hinter den Beinen verlagern die Arbeit auf den Quadrizeps.
Hack Squat an der Maschine
AlternativeEine geführte Kniebeuge an der Maschine mit anderer Bahn.
Goblet Squats mit Kurzhantel
LeichterEine leichtere Kniebeuge, die einen aufrechten Oberkörper lehrt.
Bulgarian Split Squats an der Multipresse
AlternativeEine einbeinige Option an derselben Maschine.
Häufig gestellte Fragen
Ist die Kniebeuge an der Multipresse leichter als mit freier Langhantel?
Meistens ja, weil du die Stange nicht ausbalancieren musst. Sie ist eine gute Option, um das Kniebeugenmuster zu lernen.
Wo sollen die Füße stehen?
Schulterbreit und ein Stück vor der Stange, damit du dich mit aufrechtem Oberkörper zurücksetzen kannst.
Baut die Kniebeuge an der Multipresse die Beine auf?
Ja, sie trainiert Quadrizeps und Gesäß gut, besonders mit voller Tiefe und schrittweiser Steigerung der Last.
Brauche ich einen Spotter?
Nicht unbedingt, denn du kannst die Stange zum Einhaken drehen und Sicherheitsanschläge einstellen.
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