Beine · Kniebeuge
Hack Squats an der Multipresse
Der Hack Squat an der Multipresse ist eine Kniebeugen-Variante, bei der die Stange auf dem oberen Rücken liegt und die Füße vor der Stangenbahn stehen, sodass du dich beim Abstieg an die Stange lehnst. Das hält den Oberkörper aufrecht und verlagert die Last wie an der Hackenschmidt-Maschine auf den Quadrizeps, mit den Führungsschienen der Multipresse als Sicherheit.
Auch bekannt als: Multipresse Hack Squats, Hack Squat Multipresse, Hackenschmidt an der Multipresse
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Kniebeuge
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Multipresse
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Hack Squats an der Multipresse?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
Unterstützende Muskeln
- Großer Gesäßmuskel
- Adduktoren
- Beinbeuger
- Waden
Mit den Füßen vor der Stangenbahn fährt die Stange gerade nach unten, während sich deine Hüfte hinter ihr nach hinten und unten bewegt. Das stellt den Oberkörper aufrechter und die Knie weiter nach vorn, was den Quadrizeps betont.
Die feste Bahn nimmt die Balance aus der Bewegung, sodass du dich aufs Drücken durch die Beine konzentrieren und dank der integrierten Sicherung bis zum Muskelversagen trainieren kannst.
Gesäß und Adduktoren helfen beim Aufstehen, die Beinbeuger kontrollieren das Knie. Die Waden stabilisieren das Sprunggelenk.
Dieser Stand ist nicht für alle natürlich. Starte mit einer moderaten Fußposition vor der Stange und passe sie an, bis du dich stabil fühlst.
So führst du Hack Squats an der Multipresse aus
Vorbereitung
- 1
Stell die Stange der Multipresse etwa auf Schulterhöhe ein und geh darunter, die Stange liegt auf dem oberen Trapez.
- 2
Stell die Füße nach vorn und etwas breiter als schulterbreit, vor die Stangenlinie.
- 3
Lehn dich leicht gegen die Stange zurück.
- 4
Hak die Stange aus und spann den Rumpf an.
Ausführung
- 1
Beuge die Knie und senke dich ab, den Rücken an der Stange.
- 2
Geh runter, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
- 3
Drück dich über die Füße wieder hoch in den Stand.
- 4
Halte die Brust oben.
- 5
Drück die Knie oben nicht hart durch.
- 6
Hak die Stange am Ende wieder ein.
Häufige Fehler bei Hack Squats an der Multipresse
Füße zu weit vorn
Ein extremer Stand hebt die Fersen an und belastet die Knie.
So geht’s besser: Starte mit einer moderaten Position nach vorn und passe sie schrittweise an.
Fersen heben ab
Angehobene Fersen verlagern die Last auf Zehen und Knie.
So geht’s besser: Lass die ganze Fußsohle am Boden.
Unteren Rücken runden
Wenn du unten das Becken einkippst, belastet das die Wirbelsäule.
So geht’s besser: Hör oberhalb des Punktes auf, an dem die Hüfte einkippt.
Hart durchdrücken
Wenn du die Knie hart streckst, belastet das das Gelenk.
So geht’s besser: Stopp kurz vor der vollen Streckung.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel bis schwer | 90–120 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 5–8 | Schwer | 2–3 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 10–12 | Leicht | 90 Sek. |
Eine Alternative mit Fokus auf den Quadrizeps, wenn dir eine Hackenschmidt-Maschine fehlt. Mach sie nach deiner Haupt-Kniebeuge oder dem Kreuzheben. Halte die Fußposition konstant, damit du den Fortschritt verfolgen kannst.
Steht Hack Squats an der Multipresse in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayHack Squats an der Multipresse: Varianten und Alternativen
Hack Squat an der Maschine
AlternativeDie eigene Maschine mit Rückenpolster.
Hack Squats mit Langhantel
AlternativeEine Version mit freien Gewichten, bei der die Stange hinter den Beinen gehalten wird.
Kniebeugen mit Langhantel
SchwererDie klassische Kniebeuge mit freier Stange.
Beinpresse
LeichterEine Maschine mit Rückenstütze.
Frontkniebeugen mit Langhantel
SchwererEine Kniebeuge mit freien Gewichten und aufrechtem Oberkörper.
Häufig gestellte Fragen
Ist der Hack Squat an der Multipresse gut für den Quadrizeps?
Ja. Der Stand mit den Füßen vorn und der aufrechte Oberkörper belasten den Quadrizeps stark.
Wo sollten meine Füße stehen?
Vor der Stangenlinie, etwas breiter als schulterbreit. Passe sie an, bis die Fersen unten bleiben.
Ist es sicher für die Knie?
Für die meisten ist es mit moderater Fußposition und kontrollierter Tiefe in Ordnung. Brich ab, wenn du Knieschmerzen spürst.
Hack Squat an der Multipresse oder Hackenschmidt-Maschine?
Die Maschine bietet ein Rückenpolster und einen Schlitten. Die Multipresse-Variante funktioniert, wenn du keine Hackenschmidt-Maschine hast.
Wie tief sollte ich gehen?
Bis parallel oder knapp darunter, ohne dass das Becken einkippt.
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