Piernas · Sentadilla
Sentadilla hack en máquina Smith
La sentadilla hack en máquina Smith es una variante de sentadilla en la que la barra descansa sobre la parte alta de la espalda y los pies se colocan delante de la trayectoria de la barra, así que te recargas contra ella al descender. Esto mantiene el torso erguido y traslada la carga a los cuádriceps, como una máquina de sentadilla hack, con los rieles de la Smith como seguridad.
También se conoce como: Sentadilla hack en Smith, Sentadilla Smith inversa, Sentadilla en máquina Smith con pies adelantados
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Máquina Smith
- Dificultad
- Intermedio
Sentadilla hack en máquina Smith: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Cuádriceps
Músculos auxiliares
- Glúteo mayor
- Aductores
- Isquiotibiales
- Pantorrillas
Con los pies delante de la trayectoria de la barra, la barra viaja en línea recta hacia abajo mientras tus caderas se mueven hacia atrás y abajo detrás de ella. Esto deja el torso más erguido y las rodillas más adelante, lo que enfatiza los cuádriceps.
La trayectoria fija quita el equilibrio del movimiento, así que puedes concentrarte en empujar con las piernas y entrenar al fallo con seguros integrados.
Los glúteos y los aductores ayudan a impulsarte hacia arriba, y los isquiotibiales trabajan para controlar la rodilla. Las pantorrillas estabilizan el tobillo.
Esta postura no es natural para todos. Empieza con una posición moderada de los pies delante de la barra y ajusta hasta sentirte estable.
Sentadilla hack en máquina Smith: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Coloca la barra Smith a la altura de los hombros y agáchate bajo ella, con la barra sobre la parte alta de los trapecios.
- 2
Adelanta los pies, un poco más abiertos que los hombros, delante de la línea de la barra.
- 3
Recuéstate ligeramente contra la barra.
- 4
Desengancha la barra y activa el core.
Ejecución
- 1
Dobla las rodillas y baja, manteniendo la espalda contra la barra.
- 2
Desciende hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo.
- 3
Empuja con los pies para volver a ponerte de pie.
- 4
Mantén el pecho arriba.
- 5
No bloquees las rodillas con fuerza arriba.
- 6
Vuelve a enganchar la barra al terminar.
Sentadilla hack en máquina Smith: errores comunes
Pies demasiado adelantados
Una postura extrema levanta los talones y tensiona las rodillas.
La solución: Empieza con una posición moderada hacia delante y ajusta poco a poco.
Talones que se levantan
Los talones elevados trasladan la carga a los dedos y las rodillas.
La solución: Mantén todo el pie apoyado.
Redondear la espalda baja
Meter la pelvis abajo estresa la columna.
La solución: Detente antes del punto en que las caderas se meten.
Bloquear con fuerza arriba
Estirar las rodillas de golpe estresa la articulación.
La solución: Detente justo antes del bloqueo.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada a pesada | 90–120 s |
| Fuerza | 3–4 | 5–8 | Pesada | 2–3 min |
| Principiante | 2–3 | 10–12 | Ligera | 90 s |
Una alternativa enfocada en cuádriceps cuando no tienes una máquina de sentadilla hack. Hazla después de tu sentadilla o peso muerto principal. Mantén constante la posición de los pies para poder seguir tu progreso.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlaySentadilla hack en máquina Smith: variantes y alternativas
Máquina de sentadilla hack
AlternativaLa máquina dedicada con almohadilla para la espalda.
Sentadilla hack con barra
AlternativaUna versión con peso libre en la que la barra se sostiene detrás de las piernas.
Sentadilla trasera con barra
Más difícilLa sentadilla estándar con barra libre.
Prensa de piernas
Más fácilUna máquina con apoyo para la espalda.
Sentadilla frontal
Más difícilUna sentadilla con peso libre y torso erguido.
Preguntas frecuentes
¿Es buena la sentadilla hack en máquina Smith para los cuádriceps?
Sí. La postura con los pies adelantados y el torso erguido cargan mucho los cuádriceps.
¿Dónde deben ir mis pies?
Delante de la línea de la barra, un poco más abiertos que los hombros. Ajusta hasta que los talones se mantengan abajo.
¿Es segura para las rodillas?
Está bien para la mayoría con una posición moderada de los pies y una profundidad controlada. Detente si sientes dolor de rodilla.
¿Sentadilla hack en Smith o máquina de sentadilla hack?
La máquina da una almohadilla para la espalda y un trineo. La versión en Smith sirve si no tienes una máquina de sentadilla hack.
¿Qué tan profundo debo bajar?
Hasta la paralela o un poco más abajo, sin que la pelvis se meta.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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