Pernas · Agachamento
Agachamento hack no Smith
O agachamento hack no Smith é uma variação de agachamento em que a barra fica apoiada na parte alta das costas e os pés ficam à frente da trajetória da barra, então você se apoia na barra ao descer. Isso mantém o tronco ereto e desloca a carga para o quadríceps, como na máquina de agachamento hack, com os trilhos do Smith dando segurança.
Também conhecido como: hack squat no smith, agachamento hack no multipower, agachamento no Smith com pés à frente
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Smith
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Agachamento hack no Smith trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
Músculos auxiliares
- Glúteo máximo
- Adutores
- Posteriores de coxa
- Panturrilhas
Com os pés à frente da trajetória da barra, a barra desce em linha reta enquanto o quadril vai para trás e para baixo, atrás dela. Isso deixa o tronco mais ereto e os joelhos mais à frente, o que enfatiza o quadríceps.
A trajetória fixa tira o equilíbrio do movimento, então você pode focar em empurrar com as pernas e treinar até a falha com travas de segurança.
Os glúteos e adutores ajudam a empurrar você para cima, e os posteriores de coxa trabalham para controlar o joelho. As panturrilhas estabilizam o tornozelo.
Essa postura não é natural para todo mundo. Comece com uma posição modesta dos pés à frente da barra e ajuste até se sentir estável.
Como fazer o exercício Agachamento hack no Smith
Preparação
- 1
Ajuste a barra do Smith mais ou menos na altura dos ombros e entre embaixo dela, com a barra na parte alta do trapézio.
- 2
Dê um passo à frente e posicione os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, à frente da linha da barra.
- 3
Incline-se levemente para trás, apoiando-se na barra.
- 4
Destrave a barra e contraia o core.
Execução
- 1
Dobre os joelhos e desça, mantendo as costas apoiadas na barra.
- 2
Desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
- 3
Empurre os pés para ficar em pé de novo.
- 4
Mantenha o peito alto.
- 5
Não trave os joelhos com força no topo.
- 6
Trave a barra de volta quando terminar.
Erros comuns no exercício Agachamento hack no Smith
Pés à frente demais
Uma postura extrema levanta os calcanhares e força os joelhos.
Como corrigir: Comece com uma posição moderada à frente e ajuste aos poucos.
Calcanhares saindo do chão
Calcanhares levantados passam a carga para a ponta dos pés e os joelhos.
Como corrigir: Mantenha o pé inteiro apoiado.
Arredondar a lombar
Enrolar a pelve para baixo estressa a coluna.
Como corrigir: Pare acima do ponto em que a pelve começa a enrolar para baixo.
Travar com força
Estender os joelhos de uma vez, com força, estressa a articulação.
Como corrigir: Pare um pouco antes de travar.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada a pesada | 90–120 s |
| Força | 3–4 | 5–8 | Pesada | 2–3 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 90 s |
Uma alternativa focada no quadríceps quando você não tem a máquina de agachamento hack. Faça depois do seu agachamento ou levantamento terra principal. Mantenha a posição dos pés consistente para poder acompanhar o progresso.
Vai incluir o exercício Agachamento hack no Smith no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento hack no Smith
Agachamento hack na máquina
AlternativaA máquina própria, com encosto e trenó.
Agachamento hack com barra
AlternativaUma versão com peso livre, em que a barra é segurada atrás das pernas.
Agachamento livre com barra
Mais difícilO agachamento padrão com a barra livre.
Leg press
Mais fácilUma máquina com apoio para as costas.
Agachamento frontal com barra
Mais difícilUm agachamento com peso livre e o tronco ereto.
Perguntas frequentes
O agachamento hack no Smith é bom para o quadríceps?
É. A postura com os pés à frente e o tronco ereto carrega bastante o quadríceps.
Onde devem ficar os pés?
À frente da linha da barra, um pouco mais afastados que a largura dos ombros. Ajuste até os calcanhares ficarem no chão.
É seguro para os joelhos?
É tranquilo para a maioria, com uma posição moderada dos pés e uma profundidade controlada. Pare se sentir dor no joelho.
Agachamento hack no Smith ou na máquina de hack?
A máquina oferece encosto e trenó. A versão no Smith funciona se você não tem a máquina de agachamento hack.
Até onde devo descer?
Até o paralelo ou um pouco abaixo, sem a pelve enrolar para baixo.
O Hercules registra cada treino de Agachamento hack no Smith, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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