Pernas · Agachamento
Agachamento hack na máquina Smith
O agachamento hack na máquina Smith é uma variação de agachamento em que a barra fica apoiada na parte alta das costas e os pés ficam à frente da trajetória da barra, por isso te apoias na barra ao descer. Isto mantém o tronco direito e desloca a carga para o quadríceps, como na máquina de agachamento hack, com os carris da Smith a dar segurança.
Também conhecido por: agachamento hack no Smith, hack squat no smith, agachamento hack no multipower
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina Smith
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Agachamento hack na máquina Smith?
Músculos principais
- Quadríceps
Músculos auxiliares
- Glúteo máximo
- Adutores
- Isquiotibiais
- Gémeos
Com os pés à frente da trajetória da barra, a barra desce em linha reta enquanto a anca vai para trás e para baixo, atrás dela. Isto deixa o tronco mais direito e os joelhos mais à frente, o que enfatiza o quadríceps.
A trajetória fixa tira o equilíbrio do movimento, por isso podes focar-te em empurrar com as pernas e treinar até à falha com os trincos de segurança.
Os glúteos e adutores ajudam a empurrar-te para cima, e os isquiotibiais trabalham para controlar o joelho. Os gémeos estabilizam o tornozelo.
Esta postura não é natural para toda a gente. Começa com uma posição modesta dos pés à frente da barra e ajusta até te sentires estável.
Como fazer o exercício Agachamento hack na máquina Smith
Preparação
- 1
Ajusta a barra da Smith mais ou menos à altura dos ombros e entra por baixo dela, com a barra na parte alta do trapézio.
- 2
Dá um passo em frente e posiciona os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, à frente da linha da barra.
- 3
Inclina-te ligeiramente para trás, apoiando-te na barra.
- 4
Destranca a barra e contrai o core.
Execução
- 1
Flete os joelhos e desce, mantendo as costas apoiadas na barra.
- 2
Desce até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
- 3
Empurra os pés para ficares de pé outra vez.
- 4
Mantém o peito alto.
- 5
Não bloqueies os joelhos com força no topo.
- 6
Volta a trancar a barra quando terminares.
Erros comuns no exercício Agachamento hack na máquina Smith
Pés demasiado à frente
Uma posição extrema levanta os calcanhares e força os joelhos.
Como corrigir: Começa com uma posição moderada à frente e ajusta aos poucos.
Calcanhares a sair do chão
Calcanhares levantados passam a carga para a ponta dos pés e os joelhos.
Como corrigir: Mantém o pé inteiro apoiado.
Arredondar a lombar
Enfiar a pélvis por baixo sobrecarrega a coluna.
Como corrigir: Para acima do ponto em que a anca começa a enfiar-se.
Bloquear com força
Estender os joelhos de uma vez, com força, sobrecarrega a articulação.
Como corrigir: Para um pouco antes de bloquear.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada a pesada | 90–120 s |
| Força | 3–4 | 5–8 | Pesada | 2–3 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 90 s |
Uma alternativa focada no quadríceps quando não tens a máquina de agachamento hack. Faz depois do teu agachamento ou peso morto principal. Mantém a posição dos pés consistente para poderes acompanhar o progresso.
Vais incluir o exercício Agachamento hack na máquina Smith no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento hack na máquina Smith
Agachamento hack na máquina
AlternativaA máquina própria, com encosto e carrinho.
Agachamento hack com barra
AlternativaUma versão com peso livre, em que a barra é segurada atrás das pernas.
Agachamento com barra
Mais difícilO agachamento padrão com a barra livre.
Leg press
Mais fácilUma máquina com apoio para as costas.
Agachamento frontal com barra
Mais difícilUm agachamento com peso livre e o tronco direito.
Perguntas frequentes
O agachamento hack na Smith é bom para o quadríceps?
É. A postura com os pés à frente e o tronco direito carrega bastante o quadríceps.
Onde devem ficar os pés?
À frente da linha da barra, um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Ajusta até os calcanhares ficarem no chão.
É seguro para os joelhos?
É seguro para a maioria, com uma posição moderada dos pés e uma profundidade controlada. Para se sentires dor no joelho.
Agachamento hack na Smith ou na máquina de hack?
A máquina oferece encosto e carrinho. A versão na Smith funciona se não tens a máquina de agachamento hack.
Até onde devo descer?
Até ao paralelo ou um pouco abaixo, sem a anca se enfiar por baixo.
O Hercules regista cada treino de Agachamento hack na máquina Smith, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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