Pernas · Agachamento
Agachamento frontal com barra
O agachamento frontal é um agachamento com a barra apoiada à frente dos ombros. Segurar a carga à frente obriga o tronco a ficar bastante mais direito do que no agachamento com barra, o que aumenta a exigência sobre o quadríceps e a parte alta das costas e reduz o cisalhamento na lombar.
Também conhecido por: front squat, agachamento frontal
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Agachamento frontal com barra?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Eretores da espinha
- Abdominais
- Trapézio superior
- Adutor magno
A posição da barra explica tudo. Com a carga à frente do corpo, qualquer inclinação para a frente deixaria cair a barra, por isso o tronco tem de ficar direito. Essa posição pede mais flexão do joelho e menos flexão da anca do que o agachamento com barra à mesma profundidade.
Mais flexão do joelho significa mais quadríceps. As quatro cabeças trabalham para estender o joelho, e o agachamento frontal carrega-as numa amplitude maior e mais exigente do que o de barra atrás, e por isso as cargas do frontal ficam, para a maioria, 15 a 20 por cento abaixo das do agachamento com barra atrás.
A parte alta das costas trabalha muito. Os eretores torácicos, o trapézio superior e os romboides contraem-se isometricamente para impedir que as costelas se dobrem para a frente sob uma carga que tenta o tempo inteiro derrubar-te. Muita gente descobre que é isso, e não as pernas, que falha primeiro.
Os glúteos continuam a estender a anca e trabalham a sério, sobretudo na saída do fundo. Trabalham um pouco menos do que num agachamento com a barra baixa, em que a inclinação maior do tronco lhes dá uma alavanca mais longa para vencer.
O abdómen contrai-se com mais força do que no agachamento com barra atrás, porque a carga fica à frente da coluna e não em cima dela. Quem já aguentou um agachamento frontal pesado numa série longa reconhece o cansaço do tronco que vem depois.
Como fazer o exercício Agachamento frontal com barra
Preparação
- 1
Ajusta a barra à altura da parte alta do peito e entra por baixo dela, apoiando-a à frente dos ombros.
- 2
Faz a pega de clean, com os dedos por baixo da barra, um pouco mais abertos do que os ombros, ou cruza os braços à frente para a pega cruzada.
- 3
Leva os cotovelos para cima, com os braços paralelos ao chão. Os ombros, e não as mãos, seguram a barra.
- 4
Levanta, dá um passo para trás e posiciona os pés mais ou menos à largura dos ombros, com as pontas ligeiramente para fora.
- 5
Respira fundo, contrai o abdómen e mantém o peito alto.
Execução
- 1
Desce na vertical, dobrando joelhos e anca em conjunto, sem empurrar a anca para trás.
- 2
Continua a levar os cotovelos para cima durante todo o movimento. No instante em que caem, a barra começa a rolar para a frente.
- 3
Desce até a dobra da anca passar abaixo do joelho, ou até onde conseguires manter a posição.
- 4
Mantém os joelhos alinhados com a ponta dos pés e o peso no meio do pé.
- 5
Sobe a empurrar o chão para longe, com o tronco vertical.
- 6
Fica bem alto e ajusta a respiração antes da repetição seguinte.
Erros comuns no exercício Agachamento frontal com barra
Deixar os cotovelos caírem
Os cotovelos descem com a fadiga, o peito dobra-se para a frente e a barra rola dos ombros. É o motivo mais comum de falha no agachamento frontal.
Como corrigir: Pensa em apontar os cotovelos para a parede à tua frente durante a repetição inteira. Quando começarem a cair nas últimas repetições, a série acabou.
Segurar a barra com as mãos
Tentar sustentar o peso da barra com os dedos, o que é desconfortável e impossível com cargas pesadas.
Como corrigir: A barra descansa na prateleira formada pelos deltoides anteriores. Os dedos só impedem que ela role para a frente. Uma pega solta de dois ou três dedos chega, e a pega cruzada funciona se a mobilidade do pulso for limitada.
Empurrar a anca para trás na subida
Levar a anca para trás primeiro na subida, como num agachamento com barra atrás. Com a carga à frente, a barra vai para a frente do meio do pé e o levantamento perde-se.
Como corrigir: Sai do fundo conduzindo com o peito e os cotovelos. Pensa em empurrar os ombros para cima, e não a anca para trás.
Forçar a pega de clean sem ter a mobilidade
Lutar com uma posição desconfortável de pulso e ombro em cada treino, o que limita a altura dos cotovelos e deixa o movimento todo errado.
Como corrigir: Usa a pega com os braços cruzados ou straps presas à barra. Trabalhar a mobilidade do pulso e dos dorsais ajuda com o tempo, mas não é preciso esperar por isso para treinar o movimento.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–5 | Pesada, 1–2 RIR | 3 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–10 | Moderada a pesada | 2–3 min |
| Técnica ou aquecimento | 3 | 5 | 50–60% de 1RM | 90 s |
O agachamento frontal rende mais na faixa de 3–8 repetições. Fazer muitas repetições é limitado pela parte alta das costas e pela dificuldade de respirar na posição da barra, e não pelas pernas, por isso tende a gerar cansaço sem estímulo proporcional nas pernas. Conta usar cerca de 80 a 85 por cento da carga do agachamento com barra atrás. Funciona bem como principal variação de agachamento num bloco em que queres mais ênfase no quadríceps, ou como segundo movimento depois do agachamento com barra atrás, com cargas mais leves.
Vais incluir o exercício Agachamento frontal com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento frontal com barra
Agachamento com barra
Mais fácilCom a barra nas costas, há mais inclinação do tronco, mais carga e nenhuma exigência da posição de rack. É a opção de maior volume de carga.
Agachamento goblet com haltere
Mais fácilO mesmo padrão com a carga à frente e o tronco direito, usando um único haltere. O sítio natural para aprender a posição.
Agachamento frontal com braços cruzados
AlternativaCruzar os braços para segurar a barra elimina por completo a exigência de mobilidade do pulso, ao custo de um apoio um pouco menos seguro.
Agachamento hack na máquina
Mais fácilÊnfase parecida no quadríceps, com o tronco apoiado, por isso desaparecem as exigências da parte alta das costas e do abdómen.
Agachamento Zercher
Mais difícilSegurar a barra na dobra dos cotovelos exige ainda mais do tronco. Eficaz e realmente desconfortável.
Perguntas frequentes
O agachamento frontal é melhor do que o de barra atrás?
Não é melhor, é diferente. O frontal enfatiza o quadríceps e a parte alta das costas e reduz o cisalhamento na lombar; o de barra atrás permite bastante mais carga e mais trabalho total. Se o teu foco é o desenvolvimento do quadríceps ou tens a lombar sensível, o frontal leva vantagem. Para força bruta e massa geral nas pernas, ganha o de barra atrás.
Quanto devo agachar no frontal em relação ao de barra atrás?
A maioria agacha no frontal cerca de 80 a 85 por cento da carga do de barra atrás. Se a tua está bem abaixo disso, o limite costuma ser a posição da barra e a parte alta das costas, e não as pernas, e vale a pena treinar isso diretamente em vez de tratar como fraqueza de pernas.
Como evito que a barra role dos ombros?
Mantém os cotovelos altos, com os braços paralelos ao chão, durante a repetição inteira. A barra descansa nos deltoides anteriores, não nas mãos, por isso a posição dos cotovelos é o que a mantém aí. Se os cotovelos caem porque os pulsos doem, passa para a pega com os braços cruzados.
Porque me doem tanto os pulsos no agachamento frontal?
Porque a maioria tenta segurar a barra com as mãos. Só as pontas dos dedos devem ficar por baixo dela, com o peso nos ombros, e o pulso tem de poder estender. A pouca flexibilidade dos dorsais e do tríceps também força o pulso a uma posição pior, por isso o trabalho de mobilidade nessas zonas ajuda.
Os principiantes podem fazer agachamento frontal?
Podem, mas o agachamento goblet é um ponto de partida melhor. Ensina o mesmo padrão direito, com a carga à frente, sem a posição de rack, que é a parte difícil. Quando o padrão de agachamento estiver sólido e o goblet com um haltere pesado estiver fácil, a versão com barra é um passo razoável.
O Hercules regista cada treino de Agachamento frontal com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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