Pernas · Agachamento
Agachamento com peso corporal
O agachamento com peso corporal é um agachamento sem carga, em que baixas a anca até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão e voltas a ficar de pé. Trabalha o quadríceps e os glúteos e é o ponto de partida habitual para aprender a técnica do agachamento antes de acrescentar carga. Costuma fazer-se em 3 séries de 15–25 repetições.
Também conhecido por: agachamento livre, air squat, agachamento sem peso
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Agachamento com peso corporal?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutor magno
- Isquiotibiais
- Gémeos
- Abdominais
O agachamento com peso corporal treina os mesmos músculos do agachamento com carga: o quadríceps a estender o joelho e os glúteos e adutores a estender a anca, só que com uma carga muito menor. Isso torna-o útil para aprender o padrão e para trabalho de condicionamento com mais repetições, mais do que para desenvolver força máxima.
Sem barra nas costas, o tronco fica muito mais direito e os eretores da espinha trabalham bastante menos. É isso que o torna acessível: o fator limitante são as tuas pernas e a tua mobilidade, não a capacidade de estabilizar uma carga.
O contraponto é que a maioria das pessoas o supera depressa em termos de força. Quando consegues fazer 25 repetições limpas, repetições adicionais desenvolvem sobretudo resistência. Progredir significa acrescentar carga ou passar para uma variação unilateral mais difícil.
A mobilidade do tornozelo e da anca fica evidente aqui, sem uma barra para a esconder. Se os calcanhares levantam ou o tronco se inclina para a frente num agachamento sem carga, essa restrição só vai piorar debaixo de uma barra. Este é o sítio para a encontrar e corrigir.
Como fazer o exercício Agachamento com peso corporal
Preparação
- 1
Fica de pé com os pés mais ou menos à largura dos ombros, com as pontas voltadas para fora de 15 a 30 graus.
- 2
Distribui o peso por igual por todo o pé.
- 3
Mantém o tronco direito, com o peito alto e as costelas sobre a pélvis.
- 4
Estende os braços à frente para te equilibrares ou junta as mãos junto ao peito.
- 5
Contrai o abdómen ligeiramente. Sem carga, não é preciso uma contração máxima.
Execução
- 1
Começa por dobrar a anca e os joelhos ao mesmo tempo, sentando-te em vez de apenas levar a anca para trás.
- 2
Empurra os joelhos para fora, para acompanharem a linha dos pés durante a descida.
- 3
Mantém o tronco o mais direito que a tua mobilidade permitir e os calcanhares assentes no chão.
- 4
Desce até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão, ou mais fundo, se conseguires sem arredondar a lombar.
- 5
Sobe a empurrar o pé inteiro contra o chão, mantendo os joelhos para fora.
- 6
Fica direito no topo, a contrair os glúteos sem te inclinares para trás.
Erros comuns no exercício Agachamento com peso corporal
Joelhos a cair para dentro
Os joelhos aproximam-se um do outro na subida. Em geral, glúteos fracos ou pouco recrutados, às vezes só um hábito que te vai acompanhar debaixo de uma barra.
Como corrigir: Empurra ativamente os joelhos para fora, sobre os pés, durante todo o movimento. Colocar uma banda elástica leve acima dos joelhos dá um bom feedback, porque te obriga a resistir à tração para dentro.
Inclinação excessiva do tronco para a frente
O peito cai em direção ao chão e o agachamento torna-se uma dobradiça. Normalmente é limitação de mobilidade do tornozelo, às vezes uma base demasiado estreita.
Como corrigir: Abre um pouco a base e vira mais as pontas dos pés para fora. Experimenta agachar com os calcanhares sobre um disco pequeno: se a inclinação desaparecer, a causa é a mobilidade do tornozelo.
Subir para as pontas dos pés
Os calcanhares levantam em baixo, o que te atira para a frente e coloca os joelhos numa posição má.
Como corrigir: Quase sempre é dorsiflexão do tornozelo. Limita a profundidade ao ponto em que os calcanhares ficam no chão e trabalha a mobilidade do tornozelo entre sessões, em vez de forçares a profundidade agora.
Não atingir uma profundidade adequada
Parar bem acima do paralelo. Agachamentos parciais treinam o quadríceps na parte mais fácil da amplitude e constroem muito pouco.
Como corrigir: Agacha até uma caixa ou um banco a uma altura que consigas alcançar com boa execução e vai baixando a altura com o tempo, à medida que a mobilidade melhora.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Prática de técnica | 2–3 | 10–15 | Peso corporal, bem longe da falha | 60 s |
| Resistência muscular | 3 | 20–30 | Peso corporal, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Aquecimento | 1–2 | 10–15 | Peso corporal | 30 s |
O agachamento com peso corporal é uma ferramenta de qualidade de movimento e de aquecimento, não um construtor de músculo a longo prazo para a maioria das pessoas. Tolera prática diária em volume baixo, o que o torna ideal para fixar o padrão. Quando 25 repetições limpas estiverem confortáveis, progride para o agachamento goblet ou o agachamento búlgaro em vez de procurares séries de 50 repetições.
Vais incluir o exercício Agachamento com peso corporal no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento com peso corporal
Agachamento na caixa
Mais fácilAgachar até uma caixa fixa a profundidade e elimina a dúvida sobre até onde ir. A melhor regressão se o problema for a profundidade ou a confiança.
Agachamento goblet com haltere
Mais difícilSegurar um haltere ou uma kettlebell junto ao peito acrescenta carga e melhora a posição do tronco, ao servir de contrapeso. O passo seguinte natural.
Agachamento com salto
Mais difícilAcrescenta um componente explosivo e bastante mais força. Bom para desenvolver potência, mas aterra com suavidade, apoiando o pé inteiro.
Agachamento pistol
Mais difícilUm agachamento unilateral até à profundidade completa. Exige muita força, equilíbrio e mobilidade do tornozelo: é um objetivo técnico a longo prazo, não o passo seguinte.
Agachamento com barra
Mais difícilA versão com carga. Quando o padrão com o peso do corpo estiver limpo, é daqui que vêm os ganhos reais de força e de tamanho.
Perguntas frequentes
O agachamento com peso corporal constrói músculo?
Para um principiante total, sim, no início, quase qualquer estímulo desafiante gera adaptação. Mas o peso corporal é uma carga fixa, e quando consegues fazer 20–25 repetições limpas as séries passam a ser trabalho de resistência, e não de crescimento. Para continuares a ganhar músculo, é preciso acrescentar carga ou passar para uma variação unilateral mais difícil.
Quantos agachamentos com peso corporal devo fazer?
Para praticar a técnica, 2–3 séries de 10–15 com execução perfeita valem mais do que séries longas. Para condicionamento, 3 séries de 20–30. Procurar números de repetições muito altos desenvolve sobretudo a tolerância ao desconforto, e não músculo nem força.
Porque levantam os meus calcanhares quando agacho?
Quase sempre é limitação de dorsiflexão do tornozelo: a canela não consegue ir tão à frente sobre o pé, por isso o corpo compensa levantando o calcanhar. Testa agachando com os calcanhares sobre um disco pequeno ou usando ténis com sola elevada. Se o problema desaparecer, trabalha a mobilidade do tornozelo e agacha até uma profundidade em que os calcanhares fiquem no chão enquanto isso.
O agachamento com peso corporal chega para o treino de pernas?
Não para quem já tem nível intermédio. Não gera tensão mecânica suficiente para continuar a estimular o crescimento depois da fase de principiante. Funciona bem como aquecimento, como exercício de qualidade de movimento ou num treino em casa, combinado com variações unilaterais mais difíceis, como o agachamento dividido e o step-up.
Qual a profundidade do agachamento com peso corporal?
Pelo menos até as coxas ficarem paralelas ao chão, e mais fundo se conseguires com os calcanhares no chão e a lombar neutra. Sem carga nas costas, a maioria das pessoas pode, e deveria, agachar mais fundo do que agacha: a profundidade completa treina o quadríceps e os glúteos numa amplitude maior.
O Hercules regista cada treino de Agachamento com peso corporal, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
Disponível no Google Play