Pernas · Agachamento
Agachamento frontal com barra
O agachamento frontal é um agachamento com barra apoiada na frente dos ombros. Segurar a carga na frente obriga o tronco a ficar bem mais ereto que no agachamento livre, o que aumenta a exigência sobre o quadríceps e a parte alta das costas e reduz o cisalhamento na lombar.
Também conhecido como: front squat, agachamento frontal
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Agachamento frontal com barra trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Eretores da espinha
- Abdômen
- Trapézio superior
- Adutor magno
A posição da barra explica tudo. Com a carga na frente do corpo, qualquer inclinação para a frente derrubaria a barra, então o tronco precisa ficar ereto. Essa posição pede mais flexão de joelho e menos flexão de quadril que o agachamento livre na mesma profundidade.
Mais flexão de joelho significa mais quadríceps. As quatro cabeças trabalham para estender o joelho, e o agachamento frontal as carrega numa amplitude maior e mais exigente que o livre, e por isso as cargas do frontal ficam, para a maioria, de 15 a 20 por cento abaixo das do livre.
A parte alta das costas trabalha muito. Os eretores torácicos, o trapézio superior e os romboides se contraem isometricamente para impedir que as costelas se dobrem para a frente sob uma carga que tenta o tempo todo derrubar você. Muita gente descobre que é isso, e não as pernas, que falha primeiro.
Os glúteos continuam estendendo o quadril e trabalham forte, principalmente na saída do fundo. Eles trabalham um pouco menos que num agachamento livre com a barra baixa, em que a inclinação maior do tronco lhes dá uma alavanca mais longa para vencer.
O abdômen se contrai com mais força que no agachamento livre, porque a carga fica na frente da coluna e não em cima dela. Quem já segurou um agachamento frontal pesado numa série longa reconhece o cansaço do tronco que vem depois.
Como fazer o exercício Agachamento frontal com barra
Preparação
- 1
Ajuste a barra na altura da parte alta do peito e entre embaixo dela, apoiando-a na frente dos ombros.
- 2
Faça a pegada de clean, com os dedos por baixo da barra, um pouco mais abertos que os ombros, ou cruze os braços na frente para a pegada cruzada.
- 3
Leve os cotovelos para o alto, com os braços paralelos ao chão. Os ombros, e não as mãos, seguram a barra.
- 4
Levante, dê um passo para trás e posicione os pés mais ou menos na largura dos ombros, com as pontas levemente para fora.
- 5
Respire fundo, contraia o abdômen e mantenha o peito alto.
Execução
- 1
Desça reto, dobrando joelhos e quadril juntos, sem empurrar o quadril para trás.
- 2
Continue levando os cotovelos para cima durante todo o movimento. No instante em que eles caem, a barra começa a rolar para a frente.
- 3
Desça até a dobra do quadril passar abaixo do joelho, ou até onde você conseguir manter a posição.
- 4
Mantenha os joelhos alinhados com a ponta dos pés e o peso no meio do pé.
- 5
Suba empurrando o chão para longe, com o tronco vertical.
- 6
Fique bem alto e ajuste a respiração antes da repetição seguinte.
Erros comuns no exercício Agachamento frontal com barra
Deixar os cotovelos caírem
Os cotovelos descem com a fadiga, o peito se dobra para a frente e a barra rola dos ombros. É o motivo mais comum de falha no agachamento frontal.
Como corrigir: Pense em apontar os cotovelos para a parede à sua frente durante a repetição inteira. Quando eles começarem a cair nas últimas repetições, a série acabou.
Segurar a barra com as mãos
Tentar sustentar o peso da barra com os dedos, o que é desconfortável e impossível com cargas pesadas.
Como corrigir: A barra descansa na prateleira formada pelos deltoides anteriores. Os dedos só impedem que ela role para a frente. Uma pegada solta de dois ou três dedos basta, e a pegada cruzada funciona se a mobilidade do punho for limitada.
Empurrar o quadril para trás na subida
Levar o quadril para trás primeiro na subida, como num agachamento livre. Com a carga na frente, a barra vai para a frente do meio do pé e o levantamento se perde.
Como corrigir: Saia do fundo conduzindo com o peito e os cotovelos. Pense em empurrar os ombros para cima, e não o quadril para trás.
Forçar a pegada de clean sem ter a mobilidade
Brigar com uma posição desconfortável de punho e ombro a cada treino, o que limita a altura dos cotovelos e deixa o movimento todo errado.
Como corrigir: Use a pegada com os braços cruzados ou straps presas na barra. Trabalhar a mobilidade de punho e dorsais ajuda com o tempo, mas não é preciso esperar por isso para treinar o movimento.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–5 | Pesada, 1–2 RIR | 3 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–10 | Moderada a pesada | 2–3 min |
| Técnica ou aquecimento | 3 | 5 | 50–60% de 1RM | 90 s |
O agachamento frontal rende mais na faixa de 3–8 repetições. Fazer muitas repetições é limitado pela parte alta das costas e pela dificuldade de respirar na posição da barra, e não pelas pernas, então tende a gerar cansaço sem estímulo proporcional nas pernas. Espere usar cerca de 80 a 85 por cento da carga do agachamento livre. Ele funciona bem como principal variação de agachamento num bloco em que você quer mais ênfase no quadríceps, ou como segundo movimento depois do agachamento livre, com cargas mais leves.
Vai incluir o exercício Agachamento frontal com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento frontal com barra
Agachamento livre com barra
Mais fácilCom a barra nas costas, há mais inclinação do tronco, mais carga e nenhuma exigência da posição de rack. É a opção de maior volume de carga.
Agachamento goblet com halter
Mais fácilO mesmo padrão com a carga na frente e o tronco ereto, usando um único halter. O lugar natural para aprender a posição.
Agachamento frontal com braços cruzados
AlternativaCruzar os braços para segurar a barra elimina por completo a exigência de mobilidade do punho, ao custo de um apoio um pouco menos seguro.
Agachamento hack na máquina
Mais fácilÊnfase parecida no quadríceps, com o tronco apoiado, então somem as exigências da parte alta das costas e do abdômen.
Agachamento Zercher
Mais difícilSegurar a barra na dobra dos cotovelos exige ainda mais do tronco. Eficaz e realmente desconfortável.
Perguntas frequentes
O agachamento frontal é melhor que o livre?
Não é melhor, é diferente. O frontal enfatiza o quadríceps e a parte alta das costas e reduz o cisalhamento na lombar; o livre permite bem mais carga e mais trabalho total. Se o seu foco é o desenvolvimento do quadríceps ou você tem a lombar sensível, o frontal leva vantagem. Para força bruta e massa geral nas pernas, o livre ganha.
Quanto devo agachar no frontal em relação ao livre?
A maioria agacha no frontal cerca de 80 a 85 por cento da carga do livre. Se a sua está bem abaixo disso, o limite costuma ser a posição da barra e a parte alta das costas, e não as pernas, e vale treinar isso diretamente em vez de tratar como fraqueza de perna.
Como evito que a barra role dos ombros?
Mantenha os cotovelos altos, com os braços paralelos ao chão, durante a repetição inteira. A barra descansa nos deltoides anteriores, não nas mãos, então a posição dos cotovelos é o que a mantém ali. Se os cotovelos caem porque os punhos doem, passe para a pegada com os braços cruzados.
Por que o agachamento frontal machuca tanto os meus punhos?
Porque a maioria tenta segurar a barra com as mãos. Só as pontas dos dedos devem ficar por baixo dela, com o peso nos ombros, e o punho precisa poder estender. A pouca flexibilidade dos dorsais e do tríceps também força o punho a uma posição pior, então o trabalho de mobilidade nessas áreas ajuda.
Iniciantes podem fazer agachamento frontal?
Podem, mas o agachamento goblet é um ponto de partida melhor. Ele ensina o mesmo padrão ereto, com a carga na frente, sem a posição de rack, que é a parte difícil. Quando o padrão de agachamento estiver sólido e o goblet com um halter pesado estiver fácil, a versão com barra é um passo razoável.
O Hercules registra cada treino de Agachamento frontal com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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