Pernas · Agachamento
Agachamento pistol
O agachamento pistol é um agachamento completo numa perna só, com a outra perna estendida reta à frente. Ele exige força, equilíbrio, mobilidade de tornozelo e controle dos flexores do quadril, e desenvolve quadríceps e glúteos só com o peso corporal. É uma habilidade avançada, então a maioria das pessoas precisa passar antes por regressões, como o pistol na caixa ou assistido.
Também conhecido como: pistol squat, agachamento em uma perna, agachamento unilateral
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Agachamento pistol trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Adutores
- Glúteo médio
- Panturrilhas
- Core
- Flexores do quadril
Quadríceps e glúteos da perna de trabalho fazem toda a subida a partir do fundo. Como todo o peso do corpo fica sobre uma perna, a carga é alta mesmo sem peso adicional.
Os flexores do quadril da perna livre mantêm a perna reta à frente, enquanto o core impede que o tronco desabe para a frente.
A mobilidade de tornozelo e de quadril decide se você consegue chegar ao fundo com o calcanhar no chão. No começo, muita gente não tem dorsiflexão suficiente.
O glúteo médio estabiliza o quadril e evita que o joelho caia para dentro. É um dos grandes motivos pelos quais o exercício se transfere tão bem para a corrida e para os esportes.
Como fazer o exercício Agachamento pistol
Preparação
- 1
Fique em uma perna, com a outra levemente levantada à frente.
- 2
Estenda os braços à frente para manter o equilíbrio.
- 3
Apoie o pé inteiro e vire a ponta do pé levemente para fora.
- 4
Contraia o abdômen e olhe para a frente.
Execução
- 1
Leve o quadril para trás e flexione o joelho de apoio para descer.
- 2
Mantenha a perna livre estendida reta à frente.
- 3
Mantenha o calcanhar no chão durante a descida.
- 4
Desça até o posterior da coxa tocar a panturrilha.
- 5
Empurre o chão com o pé inteiro para subir.
- 6
Faça todas as repetições e troque de perna.
Erros comuns no exercício Agachamento pistol
Calcanhar saindo do chão
Levantar o calcanhar é sinal de mobilidade de tornozelo limitada e sobrecarrega o joelho.
Como corrigir: Coloque uma anilha pequena sob o calcanhar ou faça o pistol na caixa, com amplitude limitada.
Cair para trás
Perder o contrapeso embaixo faz você cair sentado.
Como corrigir: Estenda os braços à frente e use um contrapeso ou um poste como apoio.
Descer rápido
Despencar até o fundo pula a parte de força e sobrecarrega o joelho.
Como corrigir: Desça devagar e use uma caixa para controlar a profundidade.
Joelho colapsando para dentro
Um joelho em valgo sob carga alta sobrecarrega a articulação.
Como corrigir: Empurre o joelho para fora, alinhado com a ponta do pé, o tempo todo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–4 | 3–6 por perna | Peso corporal | 90 s |
| Desenvolvimento de técnica | 3–5 | 2–5 por perna | Com caixa ou assistido | 60–90 s |
| Hipertrofia | 3 | 6–10 por perna | Peso corporal | 90 s |
Evolua com pistol na caixa, pistol assistido e agachamento búlgaro. Pratique com regularidade e mantenha as repetições lentas e controladas.
Vai incluir o exercício Agachamento pistol no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento pistol
Agachamento búlgaro com peso corporal
Mais fácilUm agachamento unilateral com o pé de trás apoiado.
Agachamento com peso corporal
Mais fácilUm agachamento com as duas pernas para construir a base.
Agachamento búlgaro com halteres
AlternativaForça unilateral com carga.
Outro exercício unilateral para o equilíbrio.
Agachamento com salto
AlternativaUm agachamento pliométrico para potência.
Perguntas frequentes
Como evoluir até o agachamento pistol?
Progrida pelo pistol na caixa, pelo pistol assistido e pelo agachamento búlgaro, enquanto melhora a mobilidade do tornozelo.
Por que caio para trás?
Falta contrapeso ou mobilidade de tornozelo. Estenda os braços à frente e use uma cunha sob o calcanhar.
O agachamento pistol é bom para ganhar massa muscular?
Ele desenvolve bem quadríceps e glúteos, embora acrescentar carga em outros exercícios unilaterais seja mais fácil de progredir.
Faz mal para os joelhos?
É seguro para a maioria das pessoas com bom controle. Evite se os agachamentos unilaterais causarem dor aguda no joelho.
Quanto tempo leva para aprender?
Geralmente de semanas a meses, dependendo da força e da mobilidade.
O Hercules registra cada treino de Agachamento pistol, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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