Pernas · Agachamento

Agachamento com salto

O agachamento com salto é um exercício pliométrico em que você desce num agachamento e depois sobe com explosão, de modo que os pés saem do chão, aterrissando com suavidade no agachamento seguinte. Ele treina quadríceps, glúteos e panturrilhas para produzir força rápido, construindo potência e condicionamento nas pernas sem precisar de equipamento.

Também conhecido como: jump squat, agachamento pliométrico, agachamento saltando, salto agachado

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Agachamento
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Nenhum
Dificuldade: Intermediário

Quais músculos o exercício Agachamento com salto trabalha?

Músculos principais

Quadríceps
Glúteo máximo
Panturrilhas

Músculos auxiliares

Posteriores de coxa
Adutores
Core

O agachamento com salto usa os mesmos músculos do agachamento com peso corporal, mas pede que eles produzam força muito mais rápido. Quadríceps e glúteos estendem joelhos e quadril com explosão, e as panturrilhas terminam o impulso pelos tornozelos.

Cada aterrissagem é tão importante quanto o salto. Os músculos absorvem a força de forma excêntrica ao aterrissar e a reaproveitam logo no salto seguinte, um processo chamado ciclo de alongamento-encurtamento. Treiná-lo melhora a capacidade de músculos e tendões de armazenar e devolver energia.

Essa qualidade sustenta a corrida de velocidade, o salto e a mudança de direção, e por isso o agachamento com salto é um exercício pliométrico básico para atletas.

Feito com mais repetições e pouco descanso, o mesmo movimento vira um exercício de condicionamento intenso, que eleva a frequência cardíaca rapidamente.

Como fazer o exercício Agachamento com salto

Preparação

1
Fique com os pés na largura dos ombros e as pontas levemente para fora.
2
Segure as mãos na frente do peito ou ao lado do corpo, prontas para balançar.
3
Contraia o core e fique ereto.

Execução

1
Desça no agachamento, sentando o quadril para trás e para baixo até um quarto ou metade da profundidade.
2
Balance os braços para trás ao descer.
3
Suba com explosão empurrando o pé inteiro, balançando os braços para cima ao saltar.
4
Estenda por completo quadril, joelhos e tornozelos ao sair do chão.
5
Aterrisse com suavidade na ponta dos pés e role de volta para o pé inteiro, flexionando os joelhos para absorver o impacto.
6
Vá direto para a repetição seguinte, ou faça uma pausa entre as repetições para ter potência máxima.

Erros comuns no exercício Agachamento com salto

Aterrissar com as pernas duras

Aterrissar com as pernas retas, o que manda o impacto para joelhos e quadril em vez de para os músculos.

Como corrigir: Aterrisse em silêncio, com joelhos e quadril flexionados, deixando as pernas funcionarem como amortecedores.

Joelhos caindo para dentro na aterrissagem

Deixar os joelhos desabarem para dentro ao aterrissar, uma causa comum de lesões no joelho.

Como corrigir: Mantenha os joelhos empurrados para fora, sobre os dedos dos pés. Reduza a altura do salto até conseguir controlar a aterrissagem.

Agachar fundo demais

Afundar num agachamento profundo antes de cada salto, o que deixa o movimento lento e reduz a potência.

Como corrigir: Use um quarto a metade da profundidade para ter o máximo de explosão.

Fazer repetições demais

Insistir em séries longas para potência, de modo que cada salto fica mais baixo e mais desleixado.

Como corrigir: Para potência, mantenha as séries curtas e descanse bem. Deixe as repetições altas para o condicionamento.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Potência	3–5	3–6	Peso corporal, altura máxima	90 s–2 min
Condicionamento	3–4	10–20	Peso corporal	45–60 s
Pliometria para iniciantes	2–3	5	Peso corporal, firmar cada aterrissagem	60–90 s

Para potência, faça o agachamento com salto no começo do treino, quando você está descansado, em séries curtas e com descanso completo. Para condicionamento, use mais repetições com pouco descanso, em circuito. Iniciantes devem praticar primeiro a aterrissagem, fazendo uma pausa depois de cada repetição para firmar a aterrissagem. Duas sessões pliométricas por semana são mais que suficientes para a maioria.

Vai incluir o exercício Agachamento com salto no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Agachamento com salto

Agachamento com peso corporal

Mais fácil

O mesmo padrão sem o salto. Domine este primeiro.

Afundo com salto

Mais difícil

Saltar e trocar de perna numa postura dividida acrescenta uma exigência unilateral e de coordenação.

Salto na caixa

Alternativa

Aterrissar numa caixa reduz o impacto e permite focar só em saltar para cima.

Agachamento com salto com carga

Mais difícil

Segurar halteres leves ou uma barra hexagonal acrescenta resistência para o desenvolvimento de potência.

Burpee

Alternativa

Combina um salto com uma flexão de braço para condicionamento de corpo inteiro.

Perguntas frequentes

Quais músculos o agachamento com salto trabalha?

Quadríceps, glúteos e panturrilhas produzem o salto, com posteriores de coxa, adutores e core ajudando. Os mesmos músculos também absorvem a força na aterrissagem, o que constrói resistência dos tendões.

O agachamento com salto faz mal para os joelhos?

Não, quando você aterrissa com suavidade e com os joelhos flexionados, alinhados com os dedos dos pés. Os problemas costumam vir de aterrissagens duras, joelhos caindo para dentro ou repetições demais. Comece com saltos baixos e foque em aterrissar em silêncio.

O agachamento com salto queima gordura?

Ele gasta muita energia para a duração e é útil em circuitos de condicionamento. A perda de gordura em si depende da alimentação e da atividade como um todo, e não de um único exercício.

Qual a profundidade do agachamento antes do salto?

Um quarto a metade do agachamento é o ideal para potência. É fundo o bastante para carregar os músculos e raso o bastante para mudar de direção rápido.

Quantos agachamentos com salto devo fazer?

Para potência, 3 a 5 séries de 3 a 6 saltos com esforço máximo e descanso completo. Para condicionamento, 3 a 4 séries de 10 a 20 com descanso curto.

O Hercules registra cada treino de Agachamento com salto, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.