Jambes · Squat
Squat sauté
Le squat sauté est un exercice pliométrique où tu descends en squat, puis tu pousses de façon explosive pour décoller les pieds du sol et retomber en douceur dans le squat suivant. Il apprend aux quadriceps, aux fessiers et aux mollets à produire de la force rapidement, développe la puissance du bas du corps et le conditionnement, sans aucun matériel.
Aussi appelé : Squats sautés, Jump squat, Squat avec saut, Squat pliométrique
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Squat
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Aucun
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Squat sauté ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
- Mollets
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
- Tronc
Le squat sauté utilise les mêmes muscles qu’un squat au poids du corps, mais leur demande de produire la force bien plus vite. Les quadriceps et les fessiers étendent les genoux et les hanches de façon explosive, et les mollets terminent la poussée par les chevilles.
Chaque réception compte autant que le saut. Les muscles absorbent la force en excentrique à l’atterrissage et la réutilisent aussitôt pour le saut suivant, un processus appelé cycle étirement-détente. Le travailler améliore la façon dont tes muscles et tes tendons stockent et restituent l’énergie.
Cette qualité est à la base du sprint, du saut et des changements de direction, ce qui fait du squat sauté un exercice pliométrique de base pour les athlètes.
Fait en répétitions plus élevées avec un repos court, le même mouvement devient un exercice de conditionnement intense qui fait monter vite le rythme cardiaque.
Comment faire : Squat sauté
Placement
- 1
Tiens-toi les pieds écartés de la largeur des épaules, pointes légèrement vers l’extérieur.
- 2
Place les mains devant la poitrine ou le long du corps, prêtes à balancer.
- 3
Gaine ton tronc et grandis-toi.
Exécution
- 1
Descends en squat, en reculant les hanches et en les abaissant jusqu’à un quart ou une demi-profondeur.
- 2
Balance les bras vers l’arrière pendant la descente.
- 3
Pousse de façon explosive sur tout le pied, en balançant les bras vers le haut pendant le saut.
- 4
Étends complètement hanches, genoux et chevilles en quittant le sol.
- 5
Réceptionne en douceur sur l’avant des pieds puis déroule jusqu’à tout le pied, en pliant les genoux pour absorber l’impact.
- 6
Enchaîne directement sur la répétition suivante, ou marque un temps entre chaque répétition pour une puissance maximale.
Erreurs fréquentes : Squat sauté
Réceptionner jambes raides
Atterrir jambes tendues, ce qui envoie l’impact dans les genoux et les hanches au lieu des muscles.
La correction : Réceptionne en silence, genoux et hanches fléchis, en laissant les jambes jouer le rôle d’amortisseurs.
Genoux qui rentrent à la réception
Laisser les genoux s’effondrer vers l’intérieur à l’atterrissage, une cause fréquente de blessures au genou.
La correction : Garde les genoux poussés vers l’extérieur, dans l’axe des orteils. Réduis la hauteur du saut jusqu’à contrôler la réception.
Descendre trop bas
S’enfoncer en squat complet avant chaque saut, ce qui ralentit le mouvement et réduit la puissance produite.
La correction : Utilise une profondeur d’un quart à une demi-profondeur pour une explosivité maximale.
Faire trop de répétitions
Enchaîner de longues séries pour la puissance, si bien que chaque saut devient plus bas et plus approximatif.
La correction : Pour la puissance, garde des séries courtes et récupère bien. Garde les répétitions élevées pour le conditionnement.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Puissance | 3–5 | 3–6 | Poids du corps, hauteur maximale | 90 s–2 min |
| Conditionnement | 3–4 | 10–20 | Poids du corps | 45–60 s |
| Pliométrie pour débutants | 2–3 | 5 | Poids du corps, réception stabilisée à chaque saut | 60–90 s |
Pour la puissance, fais les squats sautés tôt dans la séance, quand tu es frais, en séries courtes avec un repos complet. Pour le conditionnement, utilise des répétitions plus élevées avec un repos court dans un circuit. Les débutants devraient d’abord travailler la réception, en marquant un arrêt après chaque répétition pour stabiliser l’atterrissage. Deux séances de pliométrie par semaine suffisent pour la plupart des gens.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Squat sauté
Squat au poids du corps
Plus facileLe même mouvement sans le saut. À maîtriser d’abord.
Fentes sautées
Plus difficileSauter et changer de jambe en position fendue ajoute une exigence à une jambe et de coordination.
Saut sur box
AlternativeRéceptionner sur un box réduit l’impact et permet de se concentrer sur le saut vers le haut.
Squat sauté lesté
Plus difficileTenir des haltères légers ou une trap bar ajoute de la résistance pour développer la puissance.
Burpees
AlternativeCombine un saut avec une pompe pour un conditionnement du corps entier.
Questions fréquentes
Quels muscles les squats sautés travaillent-ils ?
Les quadriceps, les fessiers et les mollets produisent le saut, avec les ischio-jambiers, les adducteurs et le tronc qui aident. Ces mêmes muscles absorbent aussi la force à la réception, ce qui renforce les tendons.
Les squats sautés sont-ils mauvais pour les genoux ?
Pas quand tu réceptionnes en douceur avec les genoux fléchis, dans l’axe des orteils. Les problèmes viennent en général de réceptions raides, de genoux qui rentrent ou de trop de répétitions. Commence par des sauts bas et concentre-toi sur une réception silencieuse.
Les squats sautés font-ils brûler de la graisse ?
Ils dépensent beaucoup d’énergie pour leur durée et sont utiles dans les circuits de conditionnement. La perte de graisse elle-même dépend de l’alimentation et de l’activité globales, pas d’un seul exercice.
Jusqu’où descendre avant de sauter ?
Un quart à une demi-profondeur est idéal pour la puissance. C’est assez profond pour charger les muscles et assez court pour changer vite de direction.
Combien de squats sautés faire ?
Pour la puissance, 3 à 5 séries de 3 à 6 sauts à effort maximal avec un repos complet. Pour le conditionnement, 3 à 4 séries de 10 à 20 avec un repos court.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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