Jambes · Squat
Overhead squat à la barre
L’overhead squat à la barre est un squat réalisé avec une barre verrouillée au-dessus de la tête, en prise large. Il travaille les jambes et le tronc tout en exigeant de la mobilité d’épaule, de thorax et de cheville, et il révèle toute faiblesse de ton squat. C’est un mouvement technique utilisé en haltérophilie et en travail de mobilité, avec des charges légères à modérées.
Aussi appelé : Overhead squat, Squat bras tendus à la barre, OHS
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Squat
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre, Rack à squat
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Overhead squat à la barre ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Tronc
- Deltoïdes
- Trapèzes
- Érecteurs du rachis
- Adducteurs
Les quadriceps et les fessiers assurent le squat, mais la charge est au-dessus de la tête, ce qui rend le mouvement bien plus léger qu’un squat arrière. L’objectif est la position et le contrôle, pas la charge lourde.
Les épaules, les trapèzes et les triceps tiennent la barre verrouillée en permanence. C’est un gros défi de stabilité d’épaule.
Le tronc et le haut du dos gardent le buste vertical sous une charge au-dessus de la tête. Tout penché vers l’avant sort la barre de sa position.
Le mouvement exige de la mobilité de cheville, de hanche et de thorax. Il fonctionne donc à la fois comme exercice de force et comme test de ton squat.
Comment faire : Overhead squat à la barre
Placement
- 1
Prends une prise large sur la barre, à peu près aussi large qu’une prise d’arraché.
- 2
Pousse ou jette la barre au-dessus de la tête et verrouille les coudes.
- 3
Place la barre légèrement derrière la tête pour qu’elle soit au-dessus du milieu du pied.
- 4
Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules et pointes ouvertes.
Exécution
- 1
Gaine les abdos et garde les bras verrouillés.
- 2
Recule les hanches et fléchis les genoux pour descendre.
- 3
Garde la barre au-dessus du milieu du pied et le buste droit.
- 4
Descends aussi bas que possible en gardant la position.
- 5
Pousse sur tout le pied pour te relever.
- 6
Continue de pousser la barre vers le haut tout du long.
Erreurs fréquentes : Overhead squat à la barre
Barre qui part vers l’avant
La barre passe devant le milieu du pied, ce qui te déséquilibre.
La correction : Pousse la barre légèrement derrière les oreilles et garde la poitrine haute.
Coudes qui fléchissent
Des coudes souples risquent de faire tomber la barre et sollicitent les épaules.
La correction : Verrouille les coudes et pousse vers le haut dans la barre.
Se pencher en avant
Se pencher vient souvent de chevilles ou de hanches raides.
La correction : Utilise des chaussures d’haltérophilie ou des cales sous les talons et travaille la mobilité.
Charger trop lourd
Une barre lourde au-dessus de la tête est difficile à lâcher en cas de souci.
La correction : Commence avec un tube PVC ou une barre à vide.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Technique et mobilité | 3 | 5–8 | Tube PVC ou barre à vide | 60–90 s |
| Force | 3–4 | 3–5 | Modérée | 2 min |
| Débutant | 2–3 | 5 | Tube PVC | 60 s |
Entraîne-toi d’abord avec une barre légère. Utilise-le en échauffement pour améliorer la mobilité, ou comme mouvement technique pour l’haltérophilie.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Overhead squat à la barre
Front squat à la barre
Plus facileUn squat en position de rack avant, plus doux pour les épaules.
Squat à la barre
AlternativeLe squat lourd de référence.
Squat aux haltères
Plus facileUn squat chargé simple avec des haltères.
Squat au poids du corps
Plus facileUne version favorable à la mobilité.
Développé landmine
AlternativeUn développé au-dessus de la tête qui développe la force d’épaule.
Questions fréquentes
Pourquoi l’overhead squat est-il si dur ?
Il combine un squat profond avec un verrouillage au-dessus de la tête, ce qui exige à la fois de la mobilité et de la stabilité.
Quelle charge prendre ?
Légère. La plupart utilisent bien moins que leur squat avant.
Convient-il aux débutants ?
Seulement avec un tube PVC ou une barre à vide. C’est un excellent test de mobilité.
Quelle prise utiliser ?
Une prise large, façon arraché. Ajuste jusqu’à ce que la barre soit au-dessus de tes épaules, coudes verrouillés.
Ai-je besoin de chaussures d’haltérophilie ?
Elles aident, car un talon surélevé facilite la profondeur et le maintien du buste droit.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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