Épaules · Poussée diagonale
Développé landmine
Le développé landmine est un exercice de poussée où une extrémité d’une barre est ancrée au sol et tu pousses l’autre extrémité vers le haut et l’avant en arc. La trajectoire inclinée respecte le mouvement naturel de l’épaule : il est souvent plus confortable qu’un développé droit au-dessus de la tête, tout en travaillant les deltoïdes antérieurs, le haut des pectoraux et les triceps.
Aussi appelé : Développé landmine à un bras, Développé landmine debout, Développé incliné à la barre ancrée
- Groupe musculaire
- Épaules
- Type de mouvement
- Poussée diagonale
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre, Support landmine ou coin de mur
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Développé landmine ?
Muscles principaux
- Deltoïde antérieur
- Grand pectoral (faisceau claviculaire)
- Triceps brachial
Muscles secondaires
- Dentelé antérieur
- Deltoïde latéral
- Obliques
- Grand fessier
La barre se déplace en arc vers le haut et l’avant, donc les deltoïdes antérieurs et le haut des pectoraux travaillent ensemble. La trajectoire se situe entre un développé horizontal et un développé au-dessus de la tête.
Beaucoup trouvent l’arc plus doux pour les épaules, car l’épaule n’a pas à monter complètement au-dessus de la tête. On l’utilise souvent quand le développé vertical est inconfortable.
Le dentelé antérieur écarte l’omoplate pendant la poussée, ce qui l’aide à bouger librement. C’est un mouvement utile pour la santé de l’épaule.
Rester sur une jambe ou en position décalée ajoute un défi pour le tronc. Les obliques et les fessiers gainent le buste contre la charge unilatérale.
Comment faire : Développé landmine
Placement
- 1
Fixe une extrémité d’une barre dans un support landmine ou dans un coin.
- 2
Charge l’autre extrémité et amène-la à l’épaule d’une main.
- 3
Décale tes pieds, le pied opposé au bras qui travaille devant.
- 4
Gaine le tronc et tiens-toi droit.
Exécution
- 1
Pousse la barre vers le haut et l’avant en arc jusqu’à ce que ton bras soit tendu.
- 2
Laisse l’omoplate avancer en haut.
- 3
Marque une courte pause en haut.
- 4
Redescends la barre de façon contrôlée jusqu’à l’épaule.
- 5
Garde le buste stable.
- 6
Fais toutes les répétitions, puis change de bras.
Erreurs fréquentes : Développé landmine
Se pencher en arrière
Se pencher pour pousser reporte la charge sur le bas du dos.
La correction : Gaine le tronc et garde les côtes empilées au-dessus du bassin.
Appui trop étroit
Des pieds trop rapprochés rendent le développé instable.
La correction : Décale les pieds pour une base plus stable.
Pousser trop à la verticale
Se placer trop près de l’ancrage en fait un développé vertical et fait perdre l’intérêt.
La correction : Recule pour que la barre suive une trajectoire inclinée.
Ne pas finir la poussée
S’arrêter avant que le bras soit tendu raccourcit l’amplitude.
La correction : Va vers l’avant et laisse l’omoplate bouger en haut.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 par côté | Modérée | 90 s |
| Force | 4 | 5–8 par côté | Lourde | 2 min |
| Débutant | 2–3 | 8–10 par côté | Légère | 60–90 s |
Une bonne alternative au développé militaire si tes épaules se pincent. Fais le même nombre de répétitions de chaque côté. Utilise un support landmine pour l’arc le plus fluide, ou cale l’extrémité de la barre dans un coin avec une serviette.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Développé landmine
Développé militaire à la barre
AlternativeUn développé droit au-dessus de la tête qui demande plus de mobilité d’épaule.
Développé épaules aux haltères
AlternativeUn développé aux haltères avec une trajectoire plus libre.
Développé militaire assis à la barre
AlternativeUn développé strict assis.
Développé incliné aux haltères
AlternativeUn développé incliné pour le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs.
Pompes
Plus facileUne poussée au poids du corps qui travaille aussi le dentelé.
Questions fréquentes
Le développé landmine est-il bon pour les épaules ?
Oui, beaucoup le trouvent plus doux pour les épaules qu’un développé strict au-dessus de la tête, car l’arc suit la trajectoire naturelle de l’épaule.
Quels muscles le développé landmine travaille-t-il ?
Les deltoïdes antérieurs, le haut des pectoraux et les triceps, avec le dentelé, le tronc et les fessiers en soutien.
Faut-il un support landmine ?
Non. Tu peux caler l’extrémité de la barre dans un coin ou dans un rack avec une serviette pour l’empêcher de glisser.
Un bras ou deux ?
Un bras est la norme et travaille la stabilité du tronc. Deux bras avec une prise à deux mains est aussi possible.
Quelle charge prendre ?
Commence plus léger que ton développé militaire. Choisis une charge que tu peux pousser avec contrôle et un buste stable.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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