Épaules · Poussée verticale
Développé militaire assis à la barre
Le développé militaire assis à la barre est un développé au-dessus de la tête réalisé sur un banc vertical, la barre poussée droit vers le haut depuis la hauteur d’épaules. Le dossier supprime la poussée des jambes et réduit la contrainte lombaire : ce sont les deltoïdes antérieurs, latéraux et les triceps qui travaillent, pour un exercice d’épaules strict qui développe la force.
Aussi appelé : Développé militaire assis, Développé épaules assis à la barre, Overhead press assis
- Groupe musculaire
- Épaules
- Type de mouvement
- Poussée verticale
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre, Banc vertical ou rack avec siège
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Développé militaire assis à la barre ?
Muscles principaux
- Deltoïde antérieur
- Deltoïde latéral
- Triceps brachial
Muscles secondaires
- Grand pectoral (faisceau claviculaire)
- Trapèze (supérieur)
- Dentelé antérieur
Les deltoïdes antérieurs poussent la barre vers le haut avec les deltoïdes latéraux et les triceps. Le haut des pectoraux et les trapèzes aident en haut.
Le siège et le dossier suppriment la poussée des jambes et limitent le recul du buste. Le mouvement est ainsi plus strict qu’un développé debout et révèle honnêtement ta force d’épaules.
Un développé debout charge les fessiers, le tronc et les jambes comme stabilisateurs. La version assise les charge moins, donc les deltoïdes prennent une plus grande part du travail.
La barre doit suivre une ligne droite, près de ton visage. Recule la tête quand la barre la dépasse, puis ramène-la sous la barre en haut.
Comment faire : Développé militaire assis à la barre
Placement
- 1
Règle un banc vertical à 90 degrés sous un rack, la barre à peu près à hauteur d’épaules.
- 2
Assieds-toi dos et fessiers contre le dossier, pieds bien à plat au sol.
- 3
Saisis la barre un peu plus large que les épaules.
- 4
Décroche la barre et tiens-la en haut de la poitrine.
Exécution
- 1
Gaine les abdos et pousse la barre droit vers le haut.
- 2
Recule légèrement la tête pour dégager la barre.
- 3
Verrouille les bras au-dessus de la tête.
- 4
Redescends lentement la barre jusqu’en haut de la poitrine.
- 5
Garde les poignets alignés au-dessus des coudes.
- 6
Repose la barre sur le rack avec précaution.
Erreurs fréquentes : Développé militaire assis à la barre
Cambrer le dos
Se pencher en arrière pour pousser transforme le développé en développé incliné et charge la colonne.
La correction : Garde les fessiers et le dos sur le dossier et les côtes basses.
Pousser devant le visage
Une trajectoire de barre vers l’avant sollicite les épaules.
La correction : Recule la tête et pousse la barre droit vers le haut.
Coudes écartés
Des coudes trop écartés réduisent la force et sollicitent l’articulation.
La correction : Garde les avant-bras verticaux, coudes légèrement devant.
Sauter les sécurités
Une répétition ratée peut te laisser coincé sous la barre.
La correction : Règle les bras de sécurité ou demande un pareur.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 4–6 | Lourde, 1–2 RIR | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Modérée | 90 s |
| Débutant | 2–3 | 8–10 | Légère | 90 s |
Fais-en ton développé d’épaules principal si tu veux un mouvement strict, appuyé au dossier. Attends-toi à soulever moins que debout. Ajoute de la charge avec les plus petits disques disponibles quand tu atteins le haut de ta plage de répétitions.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Développé militaire assis à la barre
Développé militaire à la barre
Plus difficileLa version debout, avec plus de jambes et de tronc.
Développé épaules aux haltères
AlternativePermet une trajectoire plus libre et des bras indépendants.
Développé épaules à la machine
Plus facileUne machine guidée avec une trajectoire fixe.
Développé landmine
AlternativeUn développé incliné plus doux pour les épaules.
Développé Arnold
AlternativeUn développé aux haltères avec une rotation.
Questions fréquentes
Qu’est-ce qu’un développé militaire ?
Un développé strict au-dessus de la tête, pieds joints, sans poussée des jambes. La version assise supprime complètement les jambes.
Développé au-dessus de la tête assis ou debout ?
Debout développe plus de force sur tout le corps. Assis isole les épaules et permet de développer sans limite lombaire ni d’équilibre. Les deux fonctionnent.
Quelle largeur de prise ?
Un peu plus large que les épaules, pour que les avant-bras soient verticaux en bas.
Faut-il un pareur ?
Oui, ou des bras de sécurité. Il est difficile de se dégager d’un développé assis si tu es bloqué.
Pourquoi mon bas du dos se cambre-t-il ?
Souvent à cause d’épaules raides ou d’une charge trop lourde. Réduis la charge, gaine les abdos et garde les fessiers sur le siège.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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