Jambes · Squat
Squat aux haltères
Le squat aux haltères est un squat réalisé avec un haltère dans chaque main le long du corps, ou avec les haltères posés sur les épaules. Il travaille les quadriceps, les fessiers et le tronc sans rack, ce qui en fait un moyen simple d’ajouter de la charge à un squat au poids du corps. Parfois plus lourd qu’un goblet squat selon la position, il est idéal pour s’entraîner à la maison.
Aussi appelé : Squat avec haltères, Squat haltères sur les côtés, Squat aux haltères sur les épaules, Squat haltères
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Squat
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Haltères
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Squat aux haltères ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
- Mollets
- Tronc
Les quadriceps étendent le genou pour te relever, et les fessiers étendent la hanche, surtout en sortie de bas de squat. Les haltères augmentent la charge au-delà du poids du corps sans rack.
Tenir les poids le long du corps garde le buste droit et l’équilibre simple. Les tenir sur les épaules place la charge plus haut et travaille davantage le haut du dos et le tronc.
Le tronc résiste à la bascule vers l’avant, et la prise travaille pour tenir les haltères. La prise peut limiter les séries plus lourdes : les sangles sont une option si tes jambes en ont encore sous le pied.
Le squat aux haltères est une étape pratique vers le squat à la barre et un outil utile quand il n’y a pas de rack.
Comment faire : Squat aux haltères
Placement
- 1
Prends un haltère dans chaque main et tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- 2
Laisse les bras pendre le long du corps, ou pose les haltères sur les épaules.
- 3
Ouvre légèrement les pointes de pieds.
- 4
Gaine les abdos et garde la poitrine haute.
Exécution
- 1
Recule les hanches et fléchis les genoux pour descendre.
- 2
Garde tout le pied au sol et les genoux dans l’axe des orteils.
- 3
Descends jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
- 4
Garde les haltères près du corps.
- 5
Pousse sur tout le pied pour te relever.
- 6
Termine bien droit, hanches étendues.
Erreurs fréquentes : Squat aux haltères
Talons qui se décollent
Se déporter sur les orteils déséquilibre et charge les genoux.
La correction : Garde ton poids sur tout le pied. Surélève les talons sur de petits disques si ta mobilité de cheville est limitée.
Genoux qui rentrent
S’effondrer vers l’intérieur sollicite les genoux et gaspille la force des fessiers.
La correction : Pousse les genoux vers l’extérieur dans l’axe des orteils.
Haltères qui se balancent
Des poids qui bougent te déséquilibrent.
La correction : Garde les bras immobiles et les poids près des hanches.
Profondeur insuffisante
Réduire l’amplitude diminue le travail des fessiers et des quadriceps.
La correction : Baisse la charge jusqu’à pouvoir atteindre le parallèle avec contrôle.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | Modérée | 90 s |
| Force | 3–4 | 6–10 | Lourde | 2 min |
| Débutant | 2–3 | 10 | Légère | 60–90 s |
Un bon choix pour l’entraînement à la maison. Augmente les répétitions, ajoute une pause en bas ou ralentis la descente quand les haltères deviennent légers.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Squat aux haltères
Goblet squat aux haltères
Plus facileUn seul haltère devant la poitrine aide à rester droit.
Squat au poids du corps
Plus facileSans charge, pour apprendre le mouvement.
Squat à la barre
Plus difficileUne charge bien plus lourde.
Front squat à la barre
Plus difficileUn squat avec la charge devant, à la barre.
Squat bulgare aux haltères
AlternativeUn squat à une jambe aux haltères.
Questions fréquentes
Les squats aux haltères sont-ils bons pour construire les jambes ?
Oui, surtout avec plus de répétitions, des pauses et des tempos lents. Des haltères plus lourds et des séries plus longues développent aussi bien les quadriceps et les fessiers.
Quel poids pour les haltères ?
Une paire avec laquelle tu peux squatter pour 10 à 15 répétitions contrôlées. La prise te limite souvent avant les jambes.
Squat aux haltères ou goblet squat ?
Le goblet garde plus droit et s’apprend plus facilement. Les haltères le long du corps permettent de charger plus lourd.
Où tenir les haltères ?
Le long du corps par simplicité, ou sur les épaules pour un squat avec la charge devant qui sollicite davantage le tronc.
Peut-il remplacer le squat à la barre ?
Pour la plupart de ceux qui s’entraînent à la maison, oui. Il peut falloir plus de répétitions pour que ça reste dur.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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