Piernas · Sentadilla
Sentadillas con mancuernas
La sentadilla con mancuernas se hace con una mancuerna en cada mano a los costados, o con las mancuernas sobre los hombros. Entrena cuádriceps, glúteos y core sin necesitar un rack, así que es una forma sencilla de sumar carga a la sentadilla con peso corporal. Es ideal para entrenar en casa.
También se conoce como: Sentadilla con mancuernas, Sentadilla con pesas, Sentadilla con mancuernas a los costados, Sentadilla con mancuernas al frente
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Mancuernas
- Dificultad
- Principiante
Sentadillas con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Cuádriceps
- Glúteo mayor
Músculos auxiliares
- Isquiotibiales
- Aductores
- Pantorrillas
- Core
Los cuádriceps extienden la rodilla para ponerte de pie y los glúteos extienden la cadera, sobre todo al salir del fondo de la sentadilla. Las mancuernas suben la carga por encima del peso corporal sin necesidad de rack.
Sostener las pesas a los costados mantiene el torso erguido y el equilibrio simple. Sostenerlas sobre los hombros sube la carga y exige más a la espalda alta y al core.
El core evita que te inclines hacia delante y el agarre sostiene las mancuernas. El agarre puede limitar las series pesadas, y las correas son una opción si tus piernas aguantan más.
La sentadilla con mancuernas es un buen paso hacia la sentadilla con barra y una herramienta útil cuando no hay rack disponible.
Sentadillas con mancuernas: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Toma una mancuerna en cada mano y párate con los pies a la anchura de los hombros.
- 2
Deja los brazos colgando a los costados o apoya las mancuernas en los hombros.
- 3
Gira las puntas de los pies ligeramente hacia fuera.
- 4
Activa el abdomen y mantén el pecho erguido.
Ejecución
- 1
Lleva la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar.
- 2
Mantén todo el pie apoyado y las rodillas en línea con las puntas.
- 3
Baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al piso.
- 4
Mantén las mancuernas cerca del cuerpo.
- 5
Empuja con todo el pie para ponerte de pie.
- 6
Termina erguido con la cadera extendida.
Sentadillas con mancuernas: errores comunes
Despegar los talones
Irte hacia las puntas desequilibra y carga las rodillas.
La solución: Reparte el peso por todo el pie. Eleva los talones sobre discos pequeños si te falta movilidad de tobillo.
Rodillas que se cierran
Colapsar hacia dentro estresa las rodillas y desperdicia la fuerza de los glúteos.
La solución: Empuja las rodillas hacia fuera, en línea con las puntas.
Mancuernas que se balancean
Las pesas sueltas te sacan de equilibrio.
La solución: Mantén los brazos quietos y las pesas cerca de la cadera.
Profundidad corta
Recortar el rango reduce el trabajo de glúteos y cuádriceps.
La solución: Baja el peso hasta que puedas llegar a paralelo con control.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderada | 90 s |
| Fuerza | 3–4 | 6–10 | Pesada | 2 min |
| Principiante | 2–3 | 10 | Ligera | 60–90 s |
Una buena opción para entrenar en casa. Sube las repeticiones, agrega una pausa abajo o baja más despacio cuando las mancuernas se queden ligeras.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlaySentadillas con mancuernas: variantes y alternativas
Sentadilla goblet
Más fácilUna sola mancuerna al frente te ayuda a mantenerte erguido.
Sentadilla con peso corporal
Más fácilSin peso, para aprender el patrón.
Sentadilla trasera con barra
Más difícilUna carga mucho mayor.
Sentadilla frontal
Más difícilUna sentadilla con carga al frente usando barra.
Sentadilla búlgara con mancuernas
AlternativaUna sentadilla a una pierna con mancuernas.
Preguntas frecuentes
¿Las sentadillas con mancuernas sirven para construir piernas?
Sí, sobre todo con más repeticiones, pausas y tempos lentos. Las series largas y las mancuernas más pesadas también construyen cuádriceps y glúteos.
¿Qué tan pesadas deben ser las mancuernas?
Usa un par con el que hagas de 10 a 15 repeticiones controladas. A menudo el agarre te limita antes que las piernas.
¿Sentadilla con mancuernas o goblet?
La goblet te mantiene más erguido y es más fácil de aprender. Con las mancuernas a los costados puedes cargar más.
¿Dónde sostengo las mancuernas?
A los costados por simplicidad, o sobre los hombros para una sentadilla con carga al frente que exige más al core.
¿Puedo reemplazar la sentadilla con barra?
Para la mayoría de quienes entrenan en casa, sí. Quizá necesites más repeticiones para mantenerla exigente.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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