Jambes · Fente
Fentes sautées
La fente sautée est un exercice pliométrique où tu pars en fente, tu sautes de façon explosive et tu changes de jambe en l’air, pour réceptionner en fente avec l’autre pied devant. Elle travaille les quadriceps, les fessiers et les mollets une jambe à la fois, et développe la puissance à une jambe, la coordination et le conditionnement, sans matériel.
Aussi appelé : Fentes sautées alternées, Jump lunge, Split jump, Fentes pliométriques
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Fente
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Aucun
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Fentes sautées ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
- Mollets
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Fléchisseurs de hanche
- Adducteurs
- Tronc
La jambe avant produit l’essentiel du saut : les quadriceps et les fessiers s’étendent de façon explosive. Les mollets terminent la poussée par la cheville.
Changer de jambe en l’air signifie que chaque réception se fait sur une nouvelle position fendue. La jambe avant doit absorber la force et se stabiliser immédiatement : les fentes sautées travaillent donc le contrôle de la réception à une jambe, ce que les squats sautés ne font pas.
Les fléchisseurs de hanche travaillent dur pour ramener la jambe arrière vers l’avant pendant le changement, et le tronc garde le buste droit pendant le mouvement de ciseaux.
Comme elles combinent puissance pliométrique et position fendue, les fentes sautées se transfèrent bien au sprint, qui se fait une jambe à la fois.
Comment faire : Fentes sautées
Placement
- 1
Pars en position de fente, un pied devant et l’autre derrière, les deux genoux fléchis.
- 2
Garde le buste droit et ton poids centré entre les deux pieds.
- 3
Garde les bras prêts à balancer, le bras opposé à la jambe avant vers l’avant.
Exécution
- 1
Descends un peu plus profondément dans la fente pour charger les jambes.
- 2
Saute de façon explosive vers le haut, en balançant les bras pour aider.
- 3
Change de jambe en l’air, en amenant le pied arrière devant et le pied avant derrière.
- 4
Réceptionne en douceur en fente avec la jambe opposée devant, genoux fléchis pour absorber l’impact.
- 5
Enchaîne directement sur le saut suivant, ou marque un temps pour te stabiliser d’abord.
- 6
Garde le buste droit et le genou avant dans l’axe des orteils à chaque réception.
Erreurs fréquentes : Fentes sautées
Réceptionner la jambe avant tendue
Atterrir avec le genou avant verrouillé, ce qui envoie l’impact dans l’articulation.
La correction : Réceptionne avec les deux genoux fléchis et enfonce-toi dans la fente pour absorber la force.
Position trop étroite à la réception
Atterrir avec les pieds sur une ligne droite, ce qui rend l’équilibre difficile.
La correction : Réceptionne avec les pieds écartés de la largeur du bassin, sur deux lignes séparées.
Genou avant qui s’effondre
Le genou avant rentre vers l’intérieur à la réception.
La correction : Garde le genou avant dans l’axe des orteils du milieu. Réduis la hauteur du saut jusqu’à contrôler.
Perdre la posture en se fatiguant
Se pencher vers l’avant et réceptionner lourdement quand la fatigue s’installe.
La correction : Arrête la série quand la qualité de tes réceptions baisse.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Puissance | 3–4 | 3–5 par jambe | Poids du corps, hauteur maximale | 90 s |
| Conditionnement | 3 | 20–30 s | Poids du corps | 45–60 s |
| Débutant | 2–3 | 5 par jambe | Split squat sauté sans changer de jambe | 60–90 s |
Les fentes sautées sont exigeantes : commence par des split squats sautés, en sautant et en réceptionnant dans la même position, avant de changer de jambe en l’air. Utilise des séries courtes et de qualité pour la puissance, et des intervalles chronométrés pour le conditionnement. Deux séances par semaine, avec d’autres exercices de pliométrie, suffisent.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Fentes sautées
Fentes au poids du corps
Plus facileLa fente sans le saut. À maîtriser d’abord.
Split squat sauté
Plus facileSauter et réceptionner dans la même position, sans changer de jambe.
Squat sauté
AlternativeUn saut à deux jambes, plus facile à équilibrer et plus simple à apprendre.
Fentes marchées au poids du corps
Plus facileDes fentes continues pour le conditionnement, sans l’impact.
Questions fréquentes
Quels muscles les fentes sautées travaillent-elles ?
Les quadriceps, les fessiers et les mollets produisent le saut, avec les ischio-jambiers, les fléchisseurs de hanche, les adducteurs et le tronc qui aident. Chaque réception apprend aussi à la jambe avant à absorber la force.
Les fentes sautées sont-elles plus dures que les squats sautés ?
Oui. La position fendue rend l’équilibre plus difficile, et changer de jambe en l’air demande de la coordination. Chaque réception se fait en pratique sur une jambe, ce qui augmente l’exigence.
Les fentes sautées sont-elles mauvaises pour les genoux ?
Pas quand tu réceptionnes en douceur avec les genoux fléchis, dans l’axe des orteils. Réduis la hauteur ou passe aux split squats sautés si tes genoux le ressentent.
Combien de fentes sautées faire ?
Pour la puissance, 3 à 5 répétitions par jambe avec un repos complet. Pour le conditionnement, des intervalles de 20 à 30 secondes. Arrête la série quand la qualité de réception baisse.
Comment rendre les fentes sautées plus faciles ?
Commence par des split squats sautés, en sautant et en réceptionnant sans changer de jambe. Tu peux aussi réduire la hauteur du saut ou marquer un temps entre les répétitions.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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