Pernas · Afundo
Afundo com salto
O afundo com salto é um exercício pliométrico em que você começa num afundo, salta com explosão e troca de perna no ar, aterrissando num afundo com o pé oposto à frente. Ele treina quadríceps, glúteos e panturrilhas uma perna de cada vez, construindo potência unilateral, coordenação e condicionamento sem equipamento.
Também conhecido como: afundo saltado, avanço com salto, passada com salto, afundo pliométrico
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Afundo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Nenhum
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Afundo com salto trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
- Panturrilhas
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Flexores do quadril
- Adutores
- Core
A perna da frente impulsiona a maior parte do salto, com quadríceps e glúteos se estendendo com explosão. As panturrilhas terminam o impulso pelo tornozelo.
Trocar de perna no ar significa que cada aterrissagem acontece numa postura dividida nova. A perna da frente precisa absorver a força e se estabilizar na hora, então o afundo com salto treina o controle da aterrissagem em uma perna de um jeito que o agachamento com salto não treina.
Os flexores do quadril trabalham forte para jogar a perna de trás para a frente na troca, e o core mantém o tronco ereto durante o movimento de tesoura.
Como combinam potência pliométrica com uma postura dividida, os afundos com salto têm boa transferência para a corrida de velocidade, que acontece uma perna de cada vez.
Como fazer o exercício Afundo com salto
Preparação
- 1
Comece na posição de afundo, com um pé à frente e o outro atrás, os dois joelhos flexionados.
- 2
Mantenha o tronco ereto e o peso centralizado entre os dois pés.
- 3
Deixe os braços prontos para balançar, com o braço oposto à frente da perna da frente.
Execução
- 1
Desça um pouco mais fundo no afundo para carregar as pernas.
- 2
Salte com explosão para cima, balançando os braços para ajudar.
- 3
Troque de perna no ar, levando o pé de trás para a frente e o pé da frente para trás.
- 4
Aterrisse com suavidade num afundo com a perna oposta à frente, com os joelhos flexionados para absorver o impacto.
- 5
Vá direto para o salto seguinte, ou faça uma pausa para se estabilizar primeiro.
- 6
Mantenha o tronco ereto e o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés a cada aterrissagem.
Erros comuns no exercício Afundo com salto
Aterrissar com a perna da frente esticada
Aterrissar com o joelho da frente travado, o que manda o impacto para a articulação.
Como corrigir: Aterrisse com os dois joelhos flexionados e afunde para absorver a força.
Base estreita na aterrissagem
Aterrissar com os pés em linha reta, o que dificulta o equilíbrio.
Como corrigir: Aterrisse com os pés na largura do quadril, em duas faixas separadas.
Joelho da frente caindo
O joelho da frente desaba para dentro na aterrissagem.
Como corrigir: Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos do meio dos pés. Reduza a altura do salto até conseguir controlar.
Perder a postura ao cansar
Inclinar-se para a frente e aterrissar pesado quando a fadiga chega.
Como corrigir: Termine a série quando as aterrissagens perderem qualidade.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Potência | 3–4 | 3–5 por perna | Peso corporal, altura máxima | 90 s |
| Condicionamento | 3 | 20–30 s | Peso corporal | 45–60 s |
| Iniciante | 2–3 | 5 por perna | Saltos no agachamento dividido, sem trocar | 60–90 s |
Os afundos com salto são exigentes, então comece com saltos no agachamento dividido, saltando e aterrissando na mesma postura, antes de trocar de perna no ar. Use séries curtas e de boa qualidade para potência e intervalos cronometrados para condicionamento. Duas sessões por semana, combinadas com outros exercícios pliométricos, são mais que suficientes.
Vai incluir o exercício Afundo com salto no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Afundo com salto
Afundo com peso corporal
Mais fácilO afundo sem o salto. Domine este primeiro.
Salto no agachamento dividido
Mais fácilSaltar e aterrissar na mesma postura, sem trocar de perna.
Agachamento com salto
AlternativaUm salto com as duas pernas, mais fácil de equilibrar e mais simples de aprender.
Passada com peso corporal
Mais fácilAfundos contínuos para condicionamento, sem o impacto.
Perguntas frequentes
Quais músculos o afundo com salto trabalha?
Quadríceps, glúteos e panturrilhas produzem o salto, com posteriores de coxa, flexores do quadril, adutores e core ajudando. Cada aterrissagem também treina a perna da frente a absorver força.
O afundo com salto é mais difícil que o agachamento com salto?
É. A postura dividida dificulta o equilíbrio, e trocar de perna no ar exige coordenação. Cada aterrissagem acontece, na prática, em uma perna, o que aumenta a exigência.
O afundo com salto faz mal para os joelhos?
Não, quando você aterrissa com suavidade, com os joelhos flexionados e alinhados com os dedos dos pés. Reduza a altura ou passe para o salto no agachamento dividido se os joelhos reclamarem.
Quantos afundos com salto devo fazer?
Para potência, 3 a 5 repetições por perna com descanso completo. Para condicionamento, intervalos de 20 a 30 segundos. Pare a série quando a qualidade da aterrissagem cair.
Como deixar o afundo com salto mais fácil?
Comece com saltos no agachamento dividido, saltando e aterrissando sem trocar de perna. Você também pode reduzir a altura do salto ou fazer uma pausa entre as repetições.
O Hercules registra cada treino de Afundo com salto, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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