Pernas · Afundo
Afundo com barra
O afundo com barra é um exercício unilateral feito com a barra apoiada na parte alta das costas. Carregar a barra nas costas elimina a limitação de pegada dos halteres e permite afundos bem mais pesados, o que o torna uma forma eficaz de construir força unilateral nas pernas depois que o equilíbrio está estabelecido.
Também conhecido como: avanço com barra, lunge com barra, afundo com barra nas costas
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Afundo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Afundo com barra trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Glúteo médio
- Adutor magno
- Eretores da espinha
Como em qualquer afundo, a perna da frente faz o trabalho. O quadríceps estende o joelho e o glúteo máximo estende o quadril. A perna de trás basicamente equilibra e controla a descida, contribuindo muito menos do que a posição sugere.
A barra nas costas muda bastante a exigência. A carga agora fica acima do centro de massa, e não pendurada abaixo dele, o que torna o equilíbrio bem mais difícil e aumenta a necessidade de estabilização do tronco.
Essa carga maior é o objetivo. A pegada limita o afundo com halteres muito antes de as pernas serem realmente desafiadas; a barra elimina esse teto, então a perna da frente pode ser carregada perto do que ela de fato aguenta.
O glúteo médio trabalha forte para manter a pelve nivelada sobre uma única perna de apoio. Com a barra nas costas, a consequência de falhar nisso é maior, e é parte do motivo de o afundo com barra construir tão bem a estabilidade unilateral.
Os eretores da espinha trabalham isometricamente para manter o tronco ereto sob carga. Eles trabalham mais aqui que no afundo com halteres e, junto com o equilíbrio, é um dos motivos de o afundo com barra parecer mais difícil com o mesmo peso total.
Como fazer o exercício Afundo com barra
Preparação
- 1
Ajuste a barra no rack na altura da parte alta do peito e entre embaixo dela, apoiando-a no trapézio, na posição de barra alta.
- 2
Segure a barra com firmeza, junte as escápulas e tire-a do rack.
- 3
Dê um passo para trás, em um espaço livre, com os pés na largura do quadril.
- 4
Contraia o abdômen com força e puxe as costelas para baixo.
- 5
Fixe o olhar em um ponto à frente. O equilíbrio sob a barra depende de uma posição estável da cabeça.
Execução
- 1
Dê um passo à frente ou para trás longo o bastante para os dois joelhos chegarem a cerca de 90 graus.
- 2
Desça com controle até o joelho de trás ficar logo acima do chão.
- 3
Mantenha o tronco vertical e a canela da frente quase em pé.
- 4
Suba empurrando o calcanhar da frente para voltar à posição em pé.
- 5
Reposicione os pés e a respiração antes da repetição seguinte.
- 6
Mantenha a barra nivelada o tempo todo. Se um lado cai, a repetição está se perdendo.
Erros comuns no exercício Afundo com barra
Carregar antes de o equilíbrio estar pronto
Pôr uma barra pesada nas costas antes de o movimento estar estável com halteres. Um afundo que balança com 20 kg em cada mão fica realmente arriscado com uma barra nos ombros.
Como corrigir: Mereça a versão com barra. Três séries limpas de doze afundos reversos por perna com halteres pesados é um ponto de entrada razoável.
Inclinar-se para a frente sob a barra
Dobrar no quadril durante a descida, o que desloca a barra para a frente da sua base e coloca na lombar uma carga que ela não deveria carregar.
Como corrigir: Mantenha o peito alto e as costelas para baixo. Se não conseguir ficar ereto, a carga está pesada demais ou o passo está curto demais.
Fazer passadas com uma barra pesada demais
Tentar séries longas de passadas caminhando sob uma carga da qual você não consegue sair com segurança. Diferente do agachamento, não existe um jeito limpo de largar uma barra no meio do passo.
Como corrigir: Limite o afundo pesado com barra aos afundos parados ou reversos, em que você volta a uma posição estável em pé a cada repetição. Deixe as passadas caminhando para cargas mais leves.
Não se reposicionar entre as repetições
Correr direto para a repetição seguinte a partir de uma posição instável, de modo que cada repetição começa um pouco pior que a anterior.
Como corrigir: Volte por completo à posição em pé, alinhe os pés e respire antes de dar o passo de novo. O afundo não é um movimento para se apressar sob carga.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–4 | 6–8 por perna | Pesada, 2 RIR | 2–3 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 por perna | Moderada a pesada | 90 s–2 min |
| Transferência para o esporte | 3 | 10–16 passos no total | Moderada, passadas caminhando | 2 min |
O afundo com barra fica entre um levantamento principal e um acessório: pesado o bastante para merecer descansos adequados, mas em geral programado depois dos agachamentos, e não no lugar deles. Três a quatro séries de 6–12 por perna, uma vez por semana, é uma dose sensata. O afundo reverso é o padrão mais seguro com a barra, porque o passo para trás é mais fácil de controlar e mais gentil com os joelhos. Seja conservador com o volume ao introduzi-lo, já que o afundo causa mais dor muscular que a maioria dos exercícios de perna.
Vai incluir o exercício Afundo com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Afundo com barra
Afundo com halteres
Mais fácilSegurar a carga ao lado do corpo baixa o centro de massa e facilita muito o equilíbrio. O lugar certo para começar.
Afundo reverso com barra
Mais fácilDar o passo para trás, em vez de para a frente, é mais fácil de controlar sob uma barra e reduz o estresse no joelho da frente.
Agachamento búlgaro com barra
Mais difícilElevar o pé de trás concentra quase toda a carga na perna da frente, sem nenhum passo.
Agachamento livre com barra
AlternativaAs duas pernas ao mesmo tempo, com um teto de carga bem mais alto. O levantamento principal de força que o afundo apoia, e não substitui.
Afundo com peso corporal
Mais fácilPrática sem carga do mesmo padrão, útil para aquecer e para construir o equilíbrio que a versão com barra exige.
Perguntas frequentes
O afundo com barra é melhor que com halteres?
Para construir força, sim, porque a barra elimina o limite da pegada e deixa você carregar a perna da frente como deve. Para aprender o movimento ou treinar por conta própria com segurança, os halteres são melhores, já que a carga fica mais baixa e dá para simplesmente largá-los. A maioria deve evoluir dos halteres para a barra, em vez de começar por ela.
Devo fazer afundo com barra para a frente ou para trás?
Para trás, na maioria dos casos. O afundo reverso é mais fácil de controlar sob uma barra, mantém a canela da frente mais vertical e é mais gentil com os joelhos. O afundo para a frente envolve mais desaceleração, o que tem valor atlético, mas o torna mais difícil de executar bem com carga.
Qual deve ser a carga do afundo com barra?
Bem mais leve que a do agachamento. A maioria faz afundo com algo entre 30 e 50 por cento da carga do agachamento livre em séries de oito por perna. O equilíbrio e a capacidade da perna da frente são os limites, e não a força total das pernas, então o número parece modesto perto do agachamento.
O afundo caminhando com barra é seguro?
É tranquilo com cargas moderadas e em espaço aberto, mas tem uma desvantagem real: não dá para sair de uma barra no meio do passo. Para trabalho pesado, o afundo parado ou reverso é a melhor opção, porque cada repetição termina em uma posição estável em pé.
A barra deve ficar alta ou baixa nas costas no afundo?
Alta, sobre o trapézio. Ela mantém o tronco ereto, que é o que o afundo pede. A barra baixa estimula a inclinação para a frente e empurra a barra para a frente da sua base, o que dificulta o equilíbrio e carrega a lombar sem necessidade.
O Hercules registra cada treino de Afundo com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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