Pernas · Afundo
Afundo com barra
O afundo com barra é um exercício unilateral feito com a barra apoiada na parte alta das costas. Carregar a barra nas costas elimina a limitação de pega dos halteres e permite afundos bastante mais pesados, o que o torna uma forma eficaz de construir força unilateral nas pernas depois de o equilíbrio estar estabelecido.
Também conhecido por: avanço com barra, lunge com barra, afundo com barra nas costas
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Afundo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Afundo com barra?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Glúteo médio
- Adutor magno
- Eretores da espinha
Como em qualquer afundo, a perna da frente faz o trabalho. O quadríceps estende o joelho e o glúteo máximo estende a anca. A perna de trás basicamente equilibra e controla a descida, contribuindo muito menos do que a posição sugere.
A barra nas costas muda bastante a exigência. A carga fica agora acima do centro de massa, e não pendurada abaixo dele, o que torna o equilíbrio bastante mais difícil e aumenta a necessidade de estabilização do tronco.
Essa carga maior é o objetivo. A pega limita o afundo com halteres muito antes de as pernas serem realmente desafiadas; a barra elimina esse teto, por isso a perna da frente pode ser carregada perto daquilo que realmente aguenta.
O glúteo médio trabalha a sério para manter a pélvis nivelada sobre uma única perna de apoio. Com a barra nas costas, a consequência de falhar nisso é maior, e é parte do motivo de o afundo com barra construir tão bem a estabilidade unilateral.
Os eretores da espinha trabalham isometricamente para manter o tronco direito sob carga. Trabalham mais aqui do que no afundo com halteres e, juntamente com o equilíbrio, é um dos motivos de o afundo com barra parecer mais difícil com o mesmo peso total.
Como fazer o exercício Afundo com barra
Preparação
- 1
Ajusta a barra no rack à altura da parte alta do peito e entra por baixo dela, apoiando-a no trapézio, na posição de barra alta.
- 2
Agarra a barra com firmeza, junta as escápulas e tira-a do rack.
- 3
Dá um passo para trás, para um espaço livre, com os pés à largura da anca.
- 4
Contrai o abdómen com força e puxa as costelas para baixo.
- 5
Fixa o olhar num ponto à frente. O equilíbrio sob a barra depende de uma posição estável da cabeça.
Execução
- 1
Dá um passo à frente ou para trás suficientemente longo para os dois joelhos chegarem a cerca de 90 graus.
- 2
Desce com controlo até o joelho de trás ficar logo acima do chão.
- 3
Mantém o tronco vertical e a canela da frente quase na vertical.
- 4
Sobe a empurrar o calcanhar da frente para voltares à posição de pé.
- 5
Reposiciona os pés e a respiração antes da repetição seguinte.
- 6
Mantém a barra nivelada o tempo inteiro. Se um lado cai, a repetição está a perder-se.
Erros comuns no exercício Afundo com barra
Carregar antes de o equilíbrio estar pronto
Pôr uma barra pesada nas costas antes de o movimento estar estável com halteres. Um afundo que balança com 20 kg em cada mão fica realmente arriscado com uma barra nos ombros.
Como corrigir: Ganha o direito à versão com barra. Três séries limpas de doze afundos reversos por perna com halteres pesados é um ponto de entrada razoável.
Inclinar-se para a frente sob a barra
Dobrar na anca durante a descida, o que desloca a barra para a frente da tua base e coloca na lombar uma carga que ela não devia carregar.
Como corrigir: Mantém o peito alto e as costelas para baixo. Se não conseguires ficar direito, a carga está demasiado pesada ou o passo está demasiado curto.
Fazer passadas com uma barra demasiado pesada
Tentar séries longas de passadas a caminhar sob uma carga da qual não consegues sair em segurança. Ao contrário do agachamento, não existe uma forma limpa de largar uma barra a meio do passo.
Como corrigir: Limita o afundo pesado com barra aos afundos parados ou reversos, em que voltas a uma posição estável de pé a cada repetição. Deixa as passadas a caminhar para cargas mais leves.
Não se reposicionar entre as repetições
Avançar logo para a repetição seguinte a partir de uma posição instável, de modo que cada repetição começa um pouco pior do que a anterior.
Como corrigir: Volta por completo à posição de pé, alinha os pés e respira antes de deres o passo de novo. O afundo não é um movimento para fazer à pressa sob carga.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–4 | 6–8 por perna | Pesada, 2 RIR | 2–3 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 por perna | Moderada a pesada | 90 s–2 min |
| Transferência para o desporto | 3 | 10–16 passos no total | Moderada, passadas a caminhar | 2 min |
O afundo com barra fica entre um levantamento principal e um acessório: pesado o suficiente para merecer descansos adequados, mas em geral programado depois dos agachamentos, e não no lugar deles. Três a quatro séries de 6–12 por perna, uma vez por semana, é uma dose sensata. O afundo reverso é o padrão mais seguro com a barra, porque o passo para trás é mais fácil de controlar e mais amigo dos joelhos. Sê conservador com o volume ao introduzi-lo, já que o afundo causa mais dor muscular do que a maioria dos exercícios de pernas.
Vais incluir o exercício Afundo com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Afundo com barra
Afundo com halteres
Mais fácilSegurar a carga ao lado do corpo baixa o centro de massa e facilita muito o equilíbrio. O sítio certo para começar.
Afundo reverso com barra
Mais fácilDar o passo para trás, em vez de para a frente, é mais fácil de controlar sob uma barra e reduz o stress no joelho da frente.
Agachamento búlgaro com barra
Mais difícilElevar o pé de trás concentra quase toda a carga na perna da frente, sem qualquer passo.
Agachamento com barra
AlternativaAs duas pernas ao mesmo tempo, com um teto de carga bastante mais alto. O levantamento principal de força que o afundo apoia, e não substitui.
Afundo com peso corporal
Mais fácilPrática sem carga do mesmo padrão, útil para aquecer e para construir o equilíbrio que a versão com barra exige.
Perguntas frequentes
O afundo com barra é melhor do que com halteres?
Para construir força, sim, porque a barra elimina o limite da pega e deixa-te carregar a perna da frente como deve ser. Para aprender o movimento ou treinar sozinho em segurança, os halteres são melhores, já que a carga fica mais baixa e dá para simplesmente largá-los. A maioria deve evoluir dos halteres para a barra, em vez de começar por ela.
Devo fazer afundo com barra à frente ou para trás?
Para trás, na maioria dos casos. O afundo reverso é mais fácil de controlar sob uma barra, mantém a canela da frente mais vertical e é mais amigo dos joelhos. O afundo à frente envolve mais desaceleração, o que tem valor atlético, mas torna-o mais difícil de executar bem com carga.
Qual deve ser a carga do afundo com barra?
Bastante mais leve do que a do agachamento. A maioria faz afundo com algo entre 30 e 50 por cento da carga do agachamento com barra em séries de oito por perna. O equilíbrio e a capacidade da perna da frente são os limites, e não a força total das pernas, por isso o número parece modesto ao lado do agachamento.
O afundo caminhado com barra é seguro?
É aceitável com cargas moderadas e em espaço aberto, mas tem uma desvantagem real: não dá para sair de debaixo de uma barra a meio do passo. Para trabalho pesado, o afundo parado ou reverso é a melhor opção, porque cada repetição termina numa posição estável de pé.
A barra deve ficar alta ou baixa nas costas no afundo?
Alta, sobre o trapézio. Mantém o tronco direito, que é o que o afundo pede. A barra baixa estimula a inclinação para a frente e empurra a barra para a frente da tua base, o que dificulta o equilíbrio e carrega a lombar sem necessidade.
O Hercules regista cada treino de Afundo com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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