Pernas · Afundo
Afundo com peso corporal
O afundo com peso corporal é um exercício unilateral em que dás um passo à frente e baixas o joelho de trás em direção ao chão, depois empurras de volta para ficares de pé. Trabalha o quadríceps e os glúteos uma perna de cada vez, o que expõe diferenças de força entre os lados e acrescenta uma exigência de equilíbrio que o agachamento não tem.
Também conhecido por: avanço, lunge, afundo sem peso
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Afundo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Afundo com peso corporal?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Adutores
- Glúteo médio
- Gémeos
A perna da frente faz a maior parte do trabalho: o quadríceps estende o joelho e o glúteo estende a anca para te levar de volta para cima. A perna de trás contribui muito menos do que a maioria das pessoas imagina; está ali sobretudo para equilíbrio e para controlar a descida.
O tamanho do passo muda qual o músculo dominante. Um passo mais longo aumenta a flexão da anca e carrega os glúteos e os isquiotibiais; um passo mais curto aumenta a flexão do joelho e favorece o quadríceps. Nenhum está errado, mas deve ser uma escolha deliberada.
O glúteo médio e os adutores trabalham a sério aqui, de uma forma que não acontece no agachamento com as duas pernas. Estar sobre uma perna significa que algo tem de impedir a pélvis de cair e o joelho de ceder para dentro, e essa exigência de estabilização é um benefício real do treino unilateral.
Como cada perna é carregada de forma independente, o afundo revela desequilíbrios que o agachamento com barra pode esconder: a perna mais forte não consegue compensar a mais fraca. Esse valor de diagnóstico muitas vezes vale mais do que o estímulo para ganhar músculo.
Como fazer o exercício Afundo com peso corporal
Preparação
- 1
Fica de pé, com os pés à largura da anca e as mãos na cintura ou ao lado do corpo.
- 2
Contrai o abdómen ligeiramente e posiciona as costelas sobre a pélvis.
- 3
Escolhe um ponto fixo à frente para olhar. Isso facilita bastante o equilíbrio.
- 4
Define o tamanho do passo antes da primeira repetição e mantém-no constante.
Execução
- 1
Dá um passo à frente suficientemente longo para a canela da frente ficar aproximadamente vertical em baixo.
- 2
Desce na vertical dobrando os dois joelhos, em vez de te inclinares para a frente sobre o pé da frente.
- 3
Desce até ao joelho de trás ficar a poucos centímetros do chão e a coxa da frente ficar aproximadamente paralela.
- 4
Mantém o tronco direito e o joelho da frente alinhado com a ponta do pé.
- 5
Empurra com o calcanhar da frente para voltares à posição de pé.
- 6
Volta à posição inicial e alterna as pernas, ou faz todas as repetições de um lado antes de trocares.
Erros comuns no exercício Afundo com peso corporal
Passo demasiado curto
Um passo curto leva o joelho da frente muito além da ponta do pé e sufoca a articulação, além de tirar os glúteos quase por completo do movimento.
Como corrigir: Aumenta o passo até a canela da frente ficar próxima da vertical em baixo. O joelho da frente ainda pode passar um pouco da ponta do pé, e não há problema. O que causa problemas é a articulação ficar espremida.
Inclinar o tronco para a frente
O peito cai sobre a coxa da frente, tirando a carga do quadríceps e passando-a para a lombar.
Como corrigir: Pensa em descer na vertical, e não para a frente. Manter os olhos num ponto fixo à frente ajuda a manter o peito alto.
Joelho da frente a cair para dentro
O joelho aproxima-se da linha média na subida, geralmente por fraqueza do glúteo médio ou apenas por falta de familiaridade com a carga unilateral.
Como corrigir: Empurra ativamente o joelho para fora, sobre o segundo dedo do pé. Abranda: esta falha quase sempre aparece quando as repetições são feitas à pressa.
Bater com o joelho de trás no chão
Deixar-se cair em vez de descer com controlo, o que é desconfortável e significa que a fase excêntrica não está a ser controlada.
Como corrigir: Demora dois segundos a descer e para a poucos centímetros do chão. O joelho de trás nunca deve tocar.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 por perna | Peso corporal ou halteres, 1–2 RIR | 90 s |
| Principiante | 2–3 | 6–10 por perna | Peso corporal | 90 s |
| Condicionamento | 3 | 20+ por perna (a caminhar) | Peso corporal | 60 s |
Nas primeiras vezes, o afundo gera mais dor muscular do que quase qualquer outro exercício de pernas, por isso começa com duas séries e vai aumentando. Como cada perna é treinada separadamente, uma série de 10 por perna aproxima-se, em custo, de uma série de 20: tem isso em conta ao planear o volume. Se o equilíbrio for o fator limitante, e não a força, passa para o afundo reverso ou para o agachamento dividido, que são bastante mais estáveis.
Vais incluir o exercício Afundo com peso corporal no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Afundo com peso corporal
Afundo reverso com peso corporal
Mais fácilDar o passo para trás, e não para a frente, é muito mais fácil de equilibrar e muito mais amigo dos joelhos. O melhor ponto de partida para a maioria dos principiantes.
Agachamento dividido
Mais fácilOs dois pés ficam fixos durante a série inteira, eliminando por completo a exigência de equilíbrio e de passo. Permite focar só na perna.
Afundo em movimento com peso corporal
Mais difícilAvançar continuamente acrescenta uma grande exigência de equilíbrio e de condicionamento, e permite acumular repetições depressa.
Agachamento búlgaro com halteres
Mais difícilCom o pé de trás elevado num banco, o que aumenta muito a carga na perna da frente. Um dos exercícios unilaterais mais difíceis e mais eficazes que existem.
Afundo com halteres
Mais difícilSegurar halteres ao lado do corpo acrescenta carga sem mudar o padrão. A forma natural de progredir quando as séries com o peso do corpo ficarem fáceis.
Perguntas frequentes
O afundo é melhor que o agachamento?
São complementares, não concorrentes. O agachamento permite cargas muito mais altas e constrói mais força total. O afundo treina cada perna de forma independente, expõe desequilíbrios e exige mais dos músculos estabilizadores da anca. Um bom treino de pernas costuma incluir um padrão de agachamento bilateral e um padrão unilateral, como o afundo ou o agachamento dividido.
O joelho pode passar da ponta do pé no afundo?
Um pouco é normal e não há problema. A ideia de que os joelhos nunca podem passar da ponta dos pés é ultrapassada. O que importa é que a articulação não fique espremida e que a carga esteja bem distribuída. Se o joelho vai muito além da ponta do pé e o calcanhar levanta, o passo foi demasiado curto. Aumenta o passo para a canela da frente ficar mais perto da vertical.
Afundo à frente ou reverso: qual é melhor?
O afundo reverso é mais fácil de equilibrar, mais amigo dos joelhos e, em geral, o melhor padrão. O afundo à frente envolve uma componente de desaceleração que alguns atletas querem treinar de forma específica. Se o afundo te incomoda os joelhos, passar para o reverso resolve na maioria das vezes.
Porque me deixa o afundo tão dorido?
O afundo envolve uma fase excêntrica longa com carga, uma perna de cada vez, e o quadríceps da perna da frente é bastante alongado em baixo. Exercícios que carregam os músculos em posições alongadas geram, de forma consistente, mais dor muscular tardia. Passa em poucas sessões. Começa com duas séries em vez de quatro.
Quantos afundos devo fazer?
Três séries de 10–15 por perna é um intervalo de trabalho sensato para ganhar músculo. Lembra-te de que cada série treina as duas pernas separadamente, por isso o trabalho total é cerca do dobro do que o número de repetições sugere. Acrescenta halteres quando séries de 15 com o peso do corpo estiverem confortáveis, em vez de aumentares o número de repetições.
O Hercules regista cada treino de Afundo com peso corporal, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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