Pernas · Afundo
Afundo com peso corporal
O afundo com peso corporal é um exercício unilateral em que você dá um passo à frente e abaixa o joelho de trás em direção ao chão, depois empurra de volta para ficar em pé. Ele trabalha o quadríceps e os glúteos uma perna de cada vez, o que expõe diferenças de força entre os lados e acrescenta uma exigência de equilíbrio que o agachamento não tem.
Também conhecido como: avanço, lunge, afundo sem peso
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Afundo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Afundo com peso corporal trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Adutores
- Glúteo médio
- Panturrilhas
A perna da frente faz a maior parte do trabalho: o quadríceps estende o joelho e o glúteo estende o quadril para levar você de volta para cima. A perna de trás contribui muito menos do que a maioria das pessoas imagina; ela está ali sobretudo para equilíbrio e para controlar a descida.
O tamanho do passo muda qual músculo domina. Um passo mais longo aumenta a flexão do quadril e carrega os glúteos e os posteriores de coxa; um passo mais curto aumenta a flexão do joelho e favorece o quadríceps. Nenhum está errado, mas deve ser uma escolha deliberada.
O glúteo médio e os adutores trabalham forte aqui, de um jeito que não acontece no agachamento com as duas pernas. Ficar sobre uma perna significa que algo precisa impedir a pelve de cair e o joelho de ceder para dentro, e essa exigência de estabilização é um benefício real do treino unilateral.
Como cada perna é carregada de forma independente, o afundo revela desequilíbrios que o agachamento com barra pode esconder: a perna mais forte não consegue compensar a mais fraca. Esse valor de diagnóstico muitas vezes vale mais do que o estímulo para ganhar músculo.
Como fazer o exercício Afundo com peso corporal
Preparação
- 1
Fique ereto, com os pés na largura do quadril e as mãos na cintura ou ao lado do corpo.
- 2
Contraia o abdômen de leve e posicione as costelas sobre a pelve.
- 3
Escolha um ponto fixo à frente para olhar. Isso facilita bastante o equilíbrio.
- 4
Defina o tamanho do passo antes da primeira repetição e mantenha-o constante.
Execução
- 1
Dê um passo à frente longo o bastante para a canela da frente ficar aproximadamente vertical na parte de baixo.
- 2
Desça na vertical dobrando os dois joelhos, em vez de se inclinar para a frente sobre o pé da frente.
- 3
Desça até o joelho de trás ficar a alguns centímetros do chão e a coxa da frente ficar aproximadamente paralela.
- 4
Mantenha o tronco ereto e o joelho da frente alinhado com a ponta do pé.
- 5
Empurre com o calcanhar da frente para voltar à posição em pé.
- 6
Volte à posição inicial e alterne as pernas, ou faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns no exercício Afundo com peso corporal
Passo curto demais
Um passo curto leva o joelho da frente muito além da ponta do pé e sufoca a articulação, além de tirar os glúteos quase por completo do movimento.
Como corrigir: Aumente o passo até a canela da frente ficar próxima da vertical na parte de baixo. O joelho da frente ainda pode passar um pouco da ponta do pé, e tudo bem. O que causa problema é a articulação ficar espremida.
Inclinar o tronco para a frente
O peito cai sobre a coxa da frente, tirando a carga do quadríceps e jogando-a na lombar.
Como corrigir: Pense em descer na vertical, e não para a frente. Manter os olhos em um ponto fixo à frente ajuda a manter o peito alto.
Joelho da frente caindo para dentro
O joelho se aproxima da linha média ao subir, geralmente por fraqueza do glúteo médio ou apenas por falta de familiaridade com a carga unilateral.
Como corrigir: Empurre ativamente o joelho para fora, sobre o segundo dedo do pé. Desacelere: essa falha quase sempre aparece quando as repetições são feitas com pressa.
Bater o joelho de trás no chão
Despencar em vez de descer com controle, o que é desconfortável e significa que a fase excêntrica não está sendo controlada.
Como corrigir: Leve dois segundos para descer e pare a alguns centímetros do chão. O joelho de trás nunca deve encostar.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 por perna | Peso corporal ou halteres, 1–2 RIR | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 6–10 por perna | Peso corporal | 90 s |
| Condicionamento | 3 | 20+ por perna (caminhando) | Peso corporal | 60 s |
O afundo gera mais dor muscular do que quase qualquer outro exercício de perna nas primeiras vezes, então comece com duas séries e vá aumentando. Como cada perna é treinada separadamente, uma série de 10 por perna se aproxima, em custo, de uma série de 20: leve isso em conta ao planejar o volume. Se o equilíbrio for o fator limitante, e não a força, passe para o afundo reverso ou para o agachamento dividido, que são bem mais estáveis.
Vai incluir o exercício Afundo com peso corporal no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Afundo com peso corporal
Afundo reverso com peso corporal
Mais fácilDar o passo para trás, e não para a frente, é bem mais fácil de equilibrar e muito mais gentil com os joelhos. O melhor ponto de partida para a maioria dos iniciantes.
Agachamento dividido
Mais fácilOs dois pés ficam fixos durante a série inteira, eliminando por completo a exigência de equilíbrio e de passo. Permite focar só na perna.
Passada com peso corporal
Mais difícilAvançar continuamente acrescenta uma grande exigência de equilíbrio e de condicionamento, e permite acumular repetições rápido.
Agachamento búlgaro com halteres
Mais difícilCom o pé de trás elevado em um banco, o que aumenta muito a carga na perna da frente. Um dos exercícios unilaterais mais difíceis e mais eficazes que existem.
Afundo com halteres
Mais difícilSegurar halteres ao lado do corpo acrescenta carga sem mudar o padrão. A forma natural de progredir quando as séries com o peso do corpo ficarem fáceis.
Perguntas frequentes
O afundo é melhor que o agachamento?
Eles são complementares, não concorrentes. O agachamento permite cargas bem mais altas e constrói mais força total. O afundo treina cada perna de forma independente, expõe desequilíbrios e exige mais dos músculos estabilizadores do quadril. Um bom treino de perna costuma incluir um padrão de agachamento bilateral e um padrão unilateral, como afundo ou agachamento dividido.
O joelho pode passar da ponta do pé no afundo?
Um pouco é normal e não tem problema. A ideia de que os joelhos nunca podem passar da ponta dos pés é ultrapassada. O que importa é que a articulação não fique espremida e a carga esteja bem distribuída. Se o joelho vai bem além da ponta do pé e o calcanhar levanta, o passo foi curto demais. Aumente o passo para a canela da frente ficar mais perto da vertical.
Afundo para frente ou reverso: qual é melhor?
O afundo reverso é mais fácil de equilibrar, mais gentil com os joelhos e, em geral, o melhor padrão. O afundo para frente envolve um componente de desaceleração que alguns atletas querem treinar de forma específica. Se o afundo incomoda seus joelhos, passar para o reverso resolve na maioria das vezes.
Por que o afundo me deixa tão dolorido?
O afundo envolve uma fase excêntrica longa sob carga, uma perna de cada vez, e o quadríceps da perna da frente é bastante alongado na parte de baixo. Exercícios que carregam os músculos em posições alongadas geram, de forma consistente, mais dor muscular tardia. Ela passa em poucas sessões. Comece com duas séries em vez de quatro.
Quantos afundos devo fazer?
Três séries de 10–15 por perna é uma faixa de trabalho sensata para ganhar músculo. Lembre que cada série treina as duas pernas separadamente, então o trabalho total é cerca do dobro do que o número de repetições sugere. Acrescente halteres quando séries de 15 com o peso do corpo estiverem confortáveis, em vez de aumentar a contagem de repetições.
O Hercules registra cada treino de Afundo com peso corporal, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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