Pernas · Afundo
Passada com peso corporal
A passada com peso corporal é um afundo em que, em vez de voltar ao início, você leva o pé de trás à frente para o próximo afundo e continua avançando. Ela trabalha o quadríceps e os glúteos uma perna de cada vez e acrescenta uma exigência contínua de equilíbrio e condicionamento, o que a torna uma finalização e um aquecimento populares para muitas repetições.
Também conhecido como: passadas, walking lunge, afundo caminhando, avanço caminhando
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Afundo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Nenhum, Espaço livre no chão
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Passada com peso corporal trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutor magno
- Posteriores de coxa
- Glúteo médio
- Panturrilhas
- Core
Cada passo é um afundo para a frente, então o quadríceps e os glúteos da perna da frente fazem a maior parte do trabalho, primeiro freando o corpo ao pisar e depois impulsionando-o para cima e para a frente.
Diferente do afundo parado, não há pausa entre as repetições com os dois pés juntos. A perna de trabalho passa direto de um afundo para o apoio do próximo passo, o que mantém os músculos sob tensão e eleva a frequência cardíaca rapidamente.
A passada também exige mais equilíbrio e coordenação, já que o corpo se move sem parar para a frente sobre uma base estreita. O glúteo médio e o core trabalham forte para manter quadril e tronco estáveis.
O tamanho do passo desloca a ênfase. Passos mais longos com uma leve inclinação do tronco favorecem glúteos e adutores. Passos mais curtos com o tronco ereto favorecem o quadríceps.
Como fazer o exercício Passada com peso corporal
Preparação
- 1
Escolha um caminho livre de pelo menos 10 metros.
- 2
Fique em pé com os pés na largura do quadril e as mãos na cintura.
- 3
Contraia o core e olhe para a frente, e não para os pés.
Execução
- 1
Dê um passo à frente com uma perna e desça o joelho de trás em direção ao chão.
- 2
Pare quando os dois joelhos estiverem a cerca de 90 graus.
- 3
Empurre o calcanhar da frente para subir, levando o pé de trás para a frente do pé da frente.
- 4
Entre direto no próximo afundo com a perna oposta, sem parar para ficar em pé.
- 5
Mantenha o tronco ereto e o quadril nivelado enquanto avança.
- 6
Mantenha um ritmo constante e caminhe em linha reta.
Erros comuns no exercício Passada com peso corporal
Andar na corda bamba
Colocar cada pé exatamente na frente do outro, o que estreita a base e dificulta muito o equilíbrio.
Como corrigir: Dê os passos em duas faixas separadas, mais ou menos na largura do quadril, como se andasse sobre trilhos de trem.
Acelerar as repetições
Ir mais rápido conforme cansa, de modo que a profundidade diminui e os joelhos levam um solavanco a cada pisada.
Como corrigir: Mantenha um ritmo constante e pise com suavidade. A profundidade importa mais que a velocidade.
Inclinar-se muito para a frente
Dobrar o tronco sobre a perna da frente para facilitar o movimento, o que sobrecarrega a lombar.
Como corrigir: Mantenha o peito alto, com só uma leve inclinação para a frente.
Joelhos caindo para dentro
Deixar o joelho da frente desabar para dentro ao pisar ou ao impulsionar.
Como corrigir: Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos do meio dos pés.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Condicionamento | 3–4 | 20–30 passos no total | Peso corporal | 60 s |
| Finalização de perna | 2 | Caminhe por 30–45 s | Peso corporal | 60–90 s |
| Aquecimento | 1–2 | 10 passos por perna | Peso corporal, ritmo lento | Nenhum |
As passadas funcionam melhor para condicionamento com muitas repetições, como finalização de perna ou como aquecimento dinâmico. Como as repetições se acumulam rápido, elas causam muita dor muscular no começo, então comece com duas séries. Quando o peso corporal ficar fácil, segure halteres ao lado do corpo ou aumente a distância.
Vai incluir o exercício Passada com peso corporal no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Passada com peso corporal
Afundo reverso com peso corporal
Mais fácilDar o passo para trás no mesmo lugar é bem mais fácil de equilibrar e mais gentil com os joelhos.
Afundo com peso corporal
Mais fácilO afundo parado para a frente, voltando à posição em pé entre as repetições.
Afundo com halteres
Mais difícilSegurar halteres acrescenta carga. A passada com halteres é uma finalização clássica de academia.
Afundo com salto
Mais difícilTrocar de perna com explosão no ar acrescenta potência pliométrica e muito mais condicionamento.
Perguntas frequentes
Quais músculos a passada trabalha?
Principalmente o quadríceps e os glúteos, com posteriores de coxa, adutores, panturrilhas e core trabalhando para apoiar cada passo. O glúteo médio trabalha forte para manter o quadril estável enquanto você avança.
A passada é melhor que o afundo parado?
Ela é mais difícil e melhor para condicionamento, porque não há descanso entre as repetições e o equilíbrio é mais exigente. O afundo parado é mais fácil de controlar e de carregar com peso. Os dois constroem bem as pernas.
Qual deve ser o tamanho do passo na passada?
Longo o bastante para os dois joelhos chegarem a cerca de 90 graus embaixo. Passos longos favorecem os glúteos e passos curtos favorecem o quadríceps. Escolha um tamanho que pareça equilibrado e repetível.
Por que a passada é tão difícil?
Cada perna trabalha sem parar, sem pausa, e você se equilibra numa base em movimento. Isso eleva a frequência cardíaca e cansa as pernas bem mais rápido que a maioria dos exercícios de perna parados.
Dá para fazer passadas em pouco espaço?
Dá. Avance alguns passos, vire e volte. Se tiver muito pouco espaço, alterne afundos para a frente e para trás no mesmo lugar.
O Hercules registra cada treino de Passada com peso corporal, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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