Pernas · Afundo
Afundo com halteres
O afundo com halteres é um exercício unilateral em que você dá um passo à frente ou para trás até uma posição dividida, segurando um halter em cada mão. Ele trabalha o quadríceps e os glúteos da perna da frente, e a carga lateral é uma forma simples de acrescentar resistência ao afundo com o peso do corpo.
Também conhecido como: avanço com halteres, lunge com halteres, afundo com carga
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Afundo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Afundo com halteres trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Adutor magno
- Glúteo médio
- Panturrilhas
A perna da frente faz a maior parte do trabalho. O quadríceps estende o joelho e o glúteo máximo estende o quadril para levar você de volta para cima. A perna de trás contribui muito menos do que a maioria imagina, principalmente com equilíbrio e controle da descida.
O tamanho do passo muda qual músculo domina. Um passo mais longo aumenta a flexão do quadril e carrega glúteos e posteriores de coxa; um passo mais curto aumenta a flexão do joelho e favorece o quadríceps. Nenhum dos dois está errado, mas vale ser uma escolha deliberada, e não um acidente.
O glúteo médio trabalha forte o tempo todo para impedir que a pelve caia do lado sem apoio. O trabalho unilateral é um dos poucos jeitos de treiná-lo de forma relevante sob carga, e é parte do motivo de os afundos terem boa transferência para a corrida e os esportes de campo.
Segurar halteres em vez de uma barra mantém a carga abaixo do centro de massa, o que facilita bastante o equilíbrio e elimina qualquer compressão da coluna por uma barra nas costas. A troca é a pegada: com cargas pesadas, as mãos costumam limitar a série.
Os adutores da perna da frente participam mais que no agachamento, controlando a coxa contra a base estreita de uma postura dividida. É por isso que o afundo costuma causar dor nos adutores em quem está começando.
Como fazer o exercício Afundo com halteres
Preparação
- 1
Segure um halter em cada mão ao lado do corpo, com os braços estendidos.
- 2
Fique em pé com os pés na largura do quadril e os ombros para trás.
- 3
Contraia o abdômen e mantenha as costelas para baixo.
- 4
Escolha um ponto fixo à frente para olhar. O equilíbrio fica mais fácil com o olhar firme.
- 5
Decida antes da série se vai dar o passo para a frente, para trás ou caminhar.
Execução
- 1
Dê um passo à frente longo o bastante para os dois joelhos chegarem a cerca de 90 graus.
- 2
Desça até o joelho de trás ficar logo acima do chão, mantendo o tronco ereto.
- 3
Mantenha a canela da frente quase vertical e o joelho da frente alinhado com o pé.
- 4
Suba empurrando o calcanhar da frente, e não impulsionando com a ponta do pé de trás.
- 5
Volte à posição em pé com controle e se reposicione antes da repetição seguinte.
- 6
Mantenha os halteres pendurados retos, sem balançá-los para ganhar impulso.
Erros comuns no exercício Afundo com halteres
Dar um passo curto demais
Um passo curto leva o joelho da frente muito além da ponta dos pés e joga quase toda a carga na articulação do joelho, que é a causa usual de desconforto no joelho nos afundos.
Como corrigir: Aumente o passo até a canela da frente ficar quase vertical embaixo. Você deve conseguir ver a ponta dos pés à frente do joelho.
Empurrar com o pé de trás
Subir com a perna de trás, o que reduz o trabalho da perna da frente e anula o objetivo de um exercício unilateral.
Como corrigir: Pense em empurrar o calcanhar da frente contra o chão. O pé de trás está ali só para o equilíbrio, nada além disso.
Inclinar o tronco para a frente
Dobrar no quadril durante a descida, em geral sinal de halteres pesados demais ou de abdômen sem contração. Isso transforma o afundo numa dobradiça desajeitada.
Como corrigir: Mantenha o peito alto e as costelas para baixo o tempo todo. Se não conseguir, reduza a carga.
Deixar o joelho da frente cair para dentro
O joelho fica para dentro do pé na subida, geralmente por fraqueza do glúteo médio ou por pressa na repetição.
Como corrigir: Desacelere e empurre o joelho da frente para fora, na direção do segundo dedo. O afundo reverso é mais fácil de controlar se o afundo para a frente continua desabando.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 por perna | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Condicionamento | 3 | 20–30 passos no total | Leve, passadas caminhando | 60–90 s |
| Correção de desequilíbrio | 3 | 10–12 por perna | Moderada, lado mais fraco primeiro | 60 s |
O afundo é trabalho acessório, e não um levantamento principal, e rende mais depois dos agachamentos ou das dobradiças, em três a quatro séries de 8–12 por perna. O afundo reverso é mais leve nos joelhos e mais fácil de controlar que o afundo para a frente, então é o padrão melhor para a maioria. Lembre-se de que o afundo causa mais dor muscular que quase qualquer outro exercício de perna, principalmente as passadas caminhando, então introduza-o aos poucos, em vez de fazer trinta por perna no primeiro treino.
Vai incluir o exercício Afundo com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Afundo com halteres
Afundo com peso corporal
Mais fácilO mesmo padrão sem carga. O lugar certo para construir o movimento e o equilíbrio antes de acrescentar halteres.
Afundo com barra
Mais difícilUma barra nas costas elimina a limitação da pegada e aumenta o teto de carga, ao custo de um equilíbrio bem mais difícil.
Afundo reverso com halteres
Mais fácilDar o passo para trás, em vez de para a frente, é mais fácil de controlar e visivelmente mais gentil com os joelhos.
Passada com halteres
Mais difícilOs passos contínuos eliminam qualquer descanso entre as repetições e acrescentam uma exigência significativa de equilíbrio e condicionamento.
Agachamento búlgaro com halteres
Mais difícilElevar o pé de trás coloca quase toda a carga na perna da frente e elimina o passo.
Perguntas frequentes
Afundo para a frente ou reverso: qual é melhor?
O reverso, para a maioria. Dar o passo para trás mantém a canela da frente mais vertical, o que reduz o estresse no joelho, e é mais fácil controlar a descida. O afundo para a frente envolve mais desaceleração e tem melhor transferência para o esporte, mas é mais pesado para os joelhos e mais difícil de executar bem.
Qual deve ser o peso dos halteres no afundo?
Pesado o bastante para 8–12 repetições por perna serem desafiadoras, com o tronco ereto e o equilíbrio firme. A pegada costuma virar o limite antes das pernas, e nesse ponto o caminho é usar straps ou passar para a versão com barra.
Por que meus joelhos doem no afundo?
Na maioria das vezes o passo está curto demais, o que leva o joelho da frente muito além da ponta dos pés e concentra a carga na articulação. Aumente o passo para a canela da frente ficar quase vertical embaixo e experimente o afundo reverso, que é consistentemente mais fácil para os joelhos que o afundo para a frente.
O afundo constrói glúteos ou quadríceps?
Os dois, e o tamanho do passo decide o equilíbrio. Um passo longo aumenta a flexão do quadril e carrega mais glúteos e posteriores de coxa; um passo curto aumenta a flexão do joelho e favorece o quadríceps. Escolha o tamanho do passo conforme o que você quer treinar, em vez de deixar acontecer por acaso.
Quantas repetições de afundo devo fazer?
Três a quatro séries de 8–12 por perna são suficientes como trabalho acessório depois dos principais levantamentos de perna. Comece pela faixa mais baixa, porque o afundo causa mais dor muscular que a maioria dos exercícios de perna, principalmente nas primeiras sessões e principalmente nas passadas caminhando.
O Hercules registra cada treino de Afundo com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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