Jambes · Fente
Fentes aux haltères
La fente aux haltères est un exercice unilatéral : tu fais un pas en avant ou en arrière pour te placer en position fendue, un haltère dans chaque main. Elle travaille les quadriceps et les fessiers de la jambe avant, et la charge décalée en fait un moyen simple d’ajouter de la résistance à une fente au poids du corps.
Aussi appelé : Fentes avant aux haltères, Fentes lestées, Fentes marchées aux haltères
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Fente
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Haltères
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Fentes aux haltères ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Grand adducteur
- Moyen fessier
- Mollets
La jambe avant fait la majorité du travail. Son quadriceps étend le genou et son grand fessier étend la hanche pour te remonter. La jambe arrière contribue bien moins que la plupart des gens ne le croient, surtout pour l’équilibre et le contrôle de la descente.
La longueur du pas change le muscle dominant. Un pas plus long augmente la flexion de hanche et charge les fessiers et les ischio-jambiers ; un pas plus court augmente la flexion du genou et privilégie les quadriceps. Aucun n’est faux, mais ce doit être un choix volontaire plutôt qu’un accident.
Le moyen fessier travaille fort pendant tout le mouvement pour empêcher le bassin de tomber du côté non soutenu. Le travail unilatéral est l’un des rares moyens de le travailler de façon significative sous charge, ce qui explique en partie que les fentes se transfèrent bien à la course et aux sports de terrain.
Tenir des haltères plutôt qu’une barre garde la charge sous le centre de gravité, ce qui facilite nettement l’équilibre et supprime toute compression de la colonne due à une barre sur le dos. La contrepartie est la prise : avec des charges lourdes, les mains limitent souvent la série.
Les adducteurs de la jambe avant sont plus impliqués qu’au squat, en contrôlant la cuisse sur la base étroite d’une position fendue. C’est pourquoi les fentes provoquent souvent des courbatures aux adducteurs chez ceux qui s’y mettent.
Comment faire : Fentes aux haltères
Placement
- 1
Tiens un haltère dans chaque main le long du corps, bras tendus.
- 2
Tiens-toi droit, pieds écartés à la largeur des hanches, épaules en arrière.
- 3
Gaine les abdos et garde les côtes basses.
- 4
Choisis un point fixe devant toi à regarder. L’équilibre est plus facile avec un regard stable.
- 5
Décide avant la série si tu fais un pas en avant, en arrière ou en marchant.
Exécution
- 1
Fais un pas assez long pour que les deux genoux puissent atteindre environ 90 degrés.
- 2
Descends jusqu’à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol, en gardant le buste vertical.
- 3
Garde le tibia avant proche de la verticale et le genou avant dans l’axe du pied.
- 4
Remonte en poussant avec le talon avant, pas en te propulsant avec l’orteil arrière.
- 5
Reviens debout de façon contrôlée et replace-toi avant la répétition suivante.
- 6
Laisse les haltères pendre droit plutôt que de les balancer pour prendre de l’élan.
Erreurs fréquentes : Fentes aux haltères
Faire un pas trop court
Un pas court envoie le genou avant très loin au-delà des orteils et fait passer presque toute la charge dans l’articulation du genou, ce qui est la cause habituelle des douleurs au genou aux fentes.
La correction : Allonge le pas jusqu’à ce que ton tibia avant soit à peu près vertical en bas. Tu dois pouvoir voir tes orteils devant ton genou.
Se propulser avec le pied arrière
Remonter en poussant avec la jambe arrière, ce qui réduit le travail de la jambe avant et va à l’encontre de l’intérêt d’un exercice unilatéral.
La correction : Pense à enfoncer le talon avant dans le sol. Le pied arrière est là pour l’équilibre, rien de plus.
Pencher le buste vers l’avant
Se plier aux hanches à la descente, signe habituel que les haltères sont trop lourds ou que le tronc n’est pas gainé. Cela transforme la fente en charnière maladroite.
La correction : Garde la poitrine haute et les côtes basses tout du long. Si tu n’y arrives pas, réduis la charge.
Laisser le genou avant rentrer vers l’intérieur
Le genou passe à l’intérieur du pied à la montée, en général à cause d’un moyen fessier faible ou d’une répétition précipitée.
La correction : Ralentis et pousse activement le genou avant vers l’extérieur, au-dessus du deuxième orteil. Les fentes arrière sont plus faciles à contrôler si les fentes avant s’effondrent toujours.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 par jambe | Modérée, 1–2 RIR | 90 s |
| Conditionnement | 3 | 20–30 pas au total | Légère, fentes marchées | 60–90 s |
| Correction des déséquilibres | 3 | 10–12 par jambe | Modérée, côté faible en premier | 60 s |
Les fentes sont un travail complémentaire plutôt qu’un exercice principal, et elles se placent mieux après tes squats ou tes charnières, en trois à quatre séries de 8–12 par jambe. Les fentes arrière sont plus douces pour les genoux et plus faciles à contrôler que les fentes avant, donc c’est le meilleur choix par défaut pour la plupart des gens. Sache que les fentes provoquent plus de courbatures que presque tous les autres exercices de jambes, surtout les fentes marchées, donc introduis-les progressivement plutôt que de faire trente par jambe dès la première séance.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Fentes aux haltères
Fentes au poids du corps
Plus facileLe même mouvement sans charge. L’endroit idéal pour développer le mouvement et l’équilibre avant d’ajouter des haltères.
Fentes à la barre
Plus difficileUne barre sur le dos supprime la limite de prise et relève le plafond de charge, au prix d’un équilibre bien plus difficile.
Fentes arrière aux haltères
Plus facileReculer plutôt qu’avancer est plus facile à contrôler et nettement plus doux pour les genoux.
Fentes marchées aux haltères
Plus difficileEnchaîner les pas supprime tout repos entre les répétitions et ajoute une demande importante d’équilibre et de conditionnement.
Squat bulgare aux haltères
Plus difficileSurélever le pied arrière met presque toute la charge sur la jambe avant et supprime complètement les pas.
Questions fréquentes
Fentes avant ou arrière, lesquelles sont meilleures ?
Les fentes arrière, pour la plupart des gens. Reculer garde le tibia avant plus vertical, ce qui réduit la contrainte sur le genou, et la descente est plus facile à contrôler. Les fentes avant impliquent plus de décélération et se transfèrent mieux au sport, mais elles sont plus dures pour les genoux et plus difficiles à bien faire.
Quelle charge pour les fentes aux haltères ?
Assez lourde pour que 8–12 répétitions par jambe soient difficiles tout en gardant le buste vertical et l’équilibre. La prise devient en général la limite avant les jambes, moment où les sangles ou une version à la barre sont la solution.
Pourquoi mes genoux font-ils mal pendant les fentes ?
Le plus souvent le pas est trop court, ce qui envoie le genou avant très loin au-delà des orteils et concentre la charge sur l’articulation. Allonge le pas pour que le tibia avant soit à peu près vertical en bas, et essaie les fentes arrière, qui sont systématiquement plus douces pour les genoux que les fentes avant.
Les fentes développent-elles les fessiers ou les quadriceps ?
Les deux, et la longueur du pas décide de l’équilibre. Un pas long augmente la flexion de hanche et charge davantage les fessiers et les ischio-jambiers ; un pas court augmente la flexion du genou et privilégie les quadriceps. Choisis la longueur de ton pas selon ce que tu veux travailler plutôt que de la laisser se faire par accident.
Combien de fentes faire ?
Trois à quatre séries de 8–12 par jambe, c’est largement suffisant en travail complémentaire après tes exercices principaux de jambes. Commence par le bas de la fourchette, car les fentes provoquent plus de courbatures que la plupart des exercices de jambes, surtout lors des premières séances et surtout avec des fentes marchées.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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