Jambes · Fente
Fentes arrière aux haltères
La fente arrière aux haltères est un exercice à une jambe où tu tiens un haltère dans chaque main, tu fais un pas en arrière et tu abaisses le genou arrière vers le sol, puis tu pousses sur le pied avant pour te redresser. Elle charge lourdement les quadriceps et les fessiers tout en gardant le mouvement stable et ménageant pour le genou de la fente arrière.
Aussi appelé : Fente arrière haltères, Reverse lunge aux haltères, Fentes arrière lestées, Fente en reculant aux haltères
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Fente
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Haltères, Petite marche (facultatif)
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Fentes arrière aux haltères ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Grand adducteur
- Ischio-jambiers
- Moyen fessier
- Fléchisseurs de l’avant-bras
- Trapèzes
La jambe avant fait l’essentiel du travail : les quadriceps étendent le genou et les fessiers étendent la hanche. Les haltères augmentent la charge sur les deux sans changer le mouvement stable de la fente arrière.
Comme reculer supprime l’essentiel de la force de freinage vers l’avant, la fente arrière encaisse confortablement des charges plus lourdes. C’est l’un des meilleurs exercices à une jambe pour la surcharge progressive.
Se placer sur une petite marche, un déficit, permet au genou arrière de descendre sous le niveau du pied avant. Ça augmente l’étirement des fessiers et des adducteurs de la jambe avant, d’où l’on pense que vient une bonne part du stimulus de croissance.
La prise, les trapèzes supérieurs et le tronc travaillent pour tenir les haltères et garder le buste droit. Quand les charges augmentent, la prise devient souvent le facteur limitant, ce qui est le signe qu’il faut des sangles ou une prise goblet.
Comment faire : Fentes arrière aux haltères
Placement
- 1
Tiens-toi droit avec un haltère dans chaque main le long du corps, pieds écartés de la largeur du bassin.
- 2
Pour un déficit, place-toi sur une petite marche ou un disque d’environ 5 à 10 cm de haut.
- 3
Gaine ton tronc et garde les épaules en arrière.
- 4
Reporte un peu ton poids sur la jambe qui restera plantée.
Exécution
- 1
Recule un pied, en posant l’avant du pied.
- 2
Descends jusqu’à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol et que les deux genoux soient fléchis à environ 90 degrés.
- 3
Incline légèrement le buste vers l’avant pour plus de fessiers, ou reste droit pour plus de quadriceps.
- 4
Pousse sur le talon et le milieu du pied avant pour revenir debout.
- 5
Ramène le pied arrière à côté du pied avant et recommence.
- 6
Fais toutes les répétitions d’un côté, puis change, ou alterne les jambes.
Erreurs fréquentes : Fentes arrière aux haltères
Se servir de la jambe arrière pour remonter
Pousser sur le pied arrière, ce qui réduit la charge sur la jambe avant qui travaille.
La correction : Garde l’essentiel de ton poids sur le pied avant et n’utilise le pied arrière que pour l’équilibre.
Haltères qui se balancent
Laisser les haltères osciller d’avant en arrière, ce qui te déséquilibre.
La correction : Garde les bras tendus et les haltères près de tes flancs pendant tout le mouvement.
Amplitude courte
Ne descendre que de quelques centimètres, ce qui réduit l’étirement des fessiers et des quadriceps et l’effet d’entraînement.
La correction : Descends jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol, ou prends une charge plus légère.
Arrondir le haut du dos
Laisser les épaules s’arrondir vers l’avant quand les haltères deviennent lourds.
La correction : Garde la poitrine haute et les épaules en arrière. Utilise des sangles si la prise est le problème.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 par jambe | Modérée à lourde, 1–2 RIR | 90 s |
| Force | 3–4 | 6–8 par jambe | Lourde | 2 min |
| Accent sur les fessiers | 3 | 10–12 par jambe | Modérée, déficit de 5–10 cm, légère inclinaison | 90 s |
Les fentes arrière aux haltères font un excellent exercice de jambes principal ou secondaire. Trois séries de 8 à 12 par jambe après les squats ou les soulevés de terre fonctionnent bien. Faire toutes les répétitions sur une jambe avant de changer est plus dur mais donne une tension plus constante. Ajoute un petit déficit quand tu es à l’aise pour augmenter l’étirement des fessiers sans avoir besoin d’haltères plus lourds.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Fentes arrière aux haltères
Fentes arrière au poids du corps
Plus facileLe même mouvement sans charge. À maîtriser d’abord.
Fentes aux haltères
AlternativeAvancer avec des haltères ajoute une exigence de freinage et plus de travail des quadriceps.
Fentes à la barre
Plus difficileUne barre sur le dos permet des charges plus lourdes mais augmente l’exigence d’équilibre.
Squat bulgare aux haltères
Plus difficilePied arrière surélevé sur un banc, ce qui charge encore plus la jambe avant.
Fentes arrière goblet
AlternativeTenir un seul haltère contre la poitrine supprime la limite de prise et aide à garder le buste droit.
Questions fréquentes
Quels muscles les fentes arrière aux haltères travaillent-elles ?
Les quadriceps et les fessiers de la jambe avant font l’essentiel du travail, avec les adducteurs, les ischio-jambiers et le moyen fessier qui aident. Tenir les haltères travaille aussi la prise, les trapèzes et le tronc.
Les fentes arrière aux haltères sont-elles bonnes pour les fessiers ?
Oui. Reculer et s’incliner légèrement vers l’avant déplace l’accent vers les fessiers, et un petit déficit augmente l’étirement. C’est l’un des meilleurs exercices de fessiers aux haltères.
Faut-il alterner les jambes ou faire un côté à la fois ?
Un côté à la fois garde la tension sur la jambe qui travaille et c’est plus dur. Alterner donne un bref repos entre les répétitions et aide à l’équilibre. Les deux fonctionnent. Reste constant pour suivre ta progression.
Quelle charge pour les fentes arrière aux haltères ?
Assez pour que 8 à 12 répétitions contrôlées par jambe soient difficiles. Si ta technique se dégrade ou si la prise lâche avant les jambes, baisse la charge ou utilise des sangles.
Qu’est-ce qu’une fente arrière avec déficit ?
Une fente arrière faite sur une petite marche, pour que le genou arrière puisse descendre sous le niveau du pied avant. L’amplitude supplémentaire augmente l’étirement des fessiers et des quadriceps.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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