Jambes · Fente
Fentes arrière au poids du corps
La fente arrière au poids du corps est un exercice à une jambe où tu fais un pas en arrière et tu abaisses le genou arrière vers le sol, puis tu pousses sur le pied avant pour te redresser. Reculer garde ton poids sur la jambe avant : c’est plus facile à équilibrer et plus doux pour les genoux qu’une fente avant.
Aussi appelé : Fente arrière, Fente arrière sans charge, Reverse lunge, Fente en reculant
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Fente
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Aucun
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Fentes arrière au poids du corps ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Grand adducteur
- Ischio-jambiers
- Moyen fessier
- Mollets
Dans toute fente, la jambe avant fait l’essentiel du travail. Les quadriceps étendent le genou et les fessiers étendent la hanche pour te remonter. La jambe arrière sert surtout à l’équilibre.
Reculer change le sens des forces. Dans une fente avant, il faut freiner ton corps qui avance sur la jambe avant, ce qui impose beaucoup de contrainte à l’avant du genou. Dans une fente arrière, le pied avant reste planté, donc le genou subit bien moins de force de freinage.
La fente arrière encourage naturellement une légère inclinaison du buste, ce qui augmente le travail des fessiers et des adducteurs. Rester plus droit ramène l’accent sur les quadriceps.
Le moyen fessier garde le bassin à niveau et le genou dans l’axe des orteils. Comme le pied avant ne bouge jamais, c’est plus facile à contrôler qu’une fente avant ou marchée, ce qui fait de la fente arrière le meilleur point de départ pour les débutants.
Comment faire : Fentes arrière au poids du corps
Placement
- 1
Tiens-toi droit, pieds écartés de la largeur du bassin, mains sur les hanches ou jointes devant la poitrine.
- 2
Gaine légèrement ton tronc et reporte un peu ton poids sur la jambe qui restera plantée.
- 3
Regarde droit devant et garde la poitrine haute.
Exécution
- 1
Recule un pied d’environ soixante centimètres, en posant l’avant du pied.
- 2
Abaisse le genou arrière vers le sol jusqu’à ce que les deux genoux soient fléchis à environ 90 degrés.
- 3
Garde l’essentiel de ton poids sur le talon et le milieu du pied avant.
- 4
Pousse sur le pied avant pour te redresser, en ramenant le pied arrière à sa hauteur.
- 5
Alterne les jambes, ou fais toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
- 6
Descends en contrôle au lieu de t’effondrer en bas.
Erreurs fréquentes : Fentes arrière au poids du corps
Faire un pas trop court
Reculer d’un petit pas, ce qui envoie le genou avant très loin en avant et charge le genou plutôt que les fessiers.
La correction : Recule assez pour que les deux genoux atteignent environ 90 degrés en bas.
Pousser sur le pied arrière
Remonter en poussant avec la jambe arrière, ce qui retire du travail à la jambe avant.
La correction : Considère le pied arrière comme une béquille. C’est la jambe avant qui doit soulever.
Laisser le genou rentrer
Laisser le genou avant dériver vers l’intérieur pendant la remontée, ce qui sollicite le genou et signale des hanches faibles.
La correction : Pousse le genou avant vers l’extérieur pour qu’il reste dans l’axe de tes orteils du milieu.
Taper le genou arrière
Descendre vite et cogner le genou arrière au sol.
La correction : Descends en contrôle jusqu’à ce que le genou passe juste au-dessus du sol.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force pour débutants | 2–3 | 8–12 par jambe | Poids du corps | 60 s |
| Endurance musculaire | 3 | 15–20 par jambe | Poids du corps | 60 s |
| Accent sur les fessiers | 3 | 10–12 par jambe | Poids du corps, légère inclinaison du buste, descente en 3 s | 60–90 s |
La fente arrière est la variante de fente la plus indulgente : c’est donc le bon point de départ pour le travail à une jambe. Deux à trois séries de 8 à 12 par jambe, deux ou trois fois par semaine, développent vite force et équilibre. Quand 20 répétitions par jambe deviennent faciles, prends des haltères, ralentis la descente ou recule depuis une petite marche pour augmenter l’amplitude.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Fentes arrière au poids du corps
Fentes au poids du corps
Plus difficileAvancer ajoute une exigence de freinage plus difficile à contrôler et plus dure pour les genoux.
Fentes arrière aux haltères
Plus difficileLe même mouvement avec des haltères, l’étape naturelle quand le poids du corps devient facile.
Split squat
Plus facileLes deux pieds restent plantés, ce qui supprime complètement le pas. Idéal pour qui construit encore son équilibre.
Fentes arrière avec déficit
Plus difficileSe placer sur une petite marche augmente l’amplitude et l’étirement du fessier.
Fentes marchées au poids du corps
Plus difficileDes pas continus vers l’avant ajoutent des exigences d’équilibre, de coordination et de conditionnement.
Questions fréquentes
Les fentes arrière sont-elles meilleures que les fentes avant ?
Pour la plupart des gens, surtout les débutants et ceux qui ont des gênes au genou, oui. Les fentes arrière sont plus faciles à équilibrer et sollicitent moins l’avant du genou. Les fentes avant sont plus difficiles à contrôler et travaillent la décélération, ce qui a de la valeur pour le sport.
Quels muscles les fentes arrière travaillent-elles ?
Les quadriceps et les fessiers de la jambe avant font l’essentiel du travail, avec les adducteurs, les ischio-jambiers et les mollets qui aident. Le moyen fessier garde les hanches à niveau et le genou aligné.
Les fentes arrière travaillent-elles plus les fessiers ?
Souvent, oui. Reculer produit en général une légère inclinaison du buste et un tibia plus vertical, ce qui reporte le travail vers les fessiers. Se pencher un peu plus vers l’avant accentue l’effet.
Les fentes arrière sont-elles bonnes quand on a de mauvais genoux ?
Ce sont parmi les exercices de jambes les plus doux pour le genou, car le pied avant reste planté et le tibia reste assez vertical. Commence avec une amplitude courte et augmente la profondeur selon ce que tu tolères.
Combien de fentes arrière faire ?
Deux à trois séries de 8 à 12 par jambe, c’est un bon départ. En progressant, passe à 15 à 20 par jambe ou ajoute des haltères.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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