Pernas · Afundo
Agachamento búlgaro com peso corporal
O agachamento búlgaro com peso corporal é um agachamento unilateral com o pé de trás elevado em um banco ou cadeira e sem carga externa. Ele trabalha o quadríceps e os glúteos da perna da frente e é exigente o bastante por si só, o que o torna um dos exercícios de perna mais eficazes sem equipamento.
Também conhecido como: agachamento búlgaro sem peso, afundo búlgaro
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Afundo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal, Banco
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Agachamento búlgaro com peso corporal trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Glúteo médio
- Adutor magno
- Posteriores de coxa
- Abdômen
Mesmo sem peso, a perna da frente sustenta a maior parte do seu peso corporal em uma amplitude profunda de um lado só. É uma carga considerável, e é por isso que o exercício continua difícil para a maioria das pessoas muito depois de o agachamento com peso corporal ficar fácil.
O pé de trás elevado é o que concentra essa carga. Um afundo comum deixa a perna de trás dividir o trabalho; elevá-la a transforma em ponto de equilíbrio e deixa a perna da frente com quase tudo.
O ângulo do tronco decide a ênfase, como na versão com carga. Tronco ereto aumenta a flexão de joelho e carrega o quadríceps; inclinar para a frente aumenta a flexão de quadril e leva o trabalho para glúteos e posteriores de coxa.
O glúteo médio e os estabilizadores profundos do quadril trabalham continuamente para manter a pelve nivelada sobre uma base estreita. É essa parte que dá valor ao exercício além do tamanho muscular, e também a razão de as primeiras sessões parecerem instáveis, e não fortes.
Como não há nada nas mãos, a amplitude de movimento e o ritmo viram as ferramentas de progressão. Uma descida lenta e uma pausa embaixo podem deixar repetições com peso corporal mais difíceis do que uma série apressada com halteres.
Como fazer o exercício Agachamento búlgaro com peso corporal
Preparação
- 1
Fique a uns 60 a 90 cm à frente de um banco, cadeira ou degrau baixo.
- 2
Apoie o peito do pé de trás na superfície atrás de você, com o cadarço para baixo.
- 3
Confira a distância: a canela da frente deve ficar quase vertical embaixo da repetição.
- 4
Alinhe o quadril e os ombros para a frente e fique ereto.
- 5
Coloque as mãos na cintura ou à frente do corpo para se equilibrar.
Execução
- 1
Desça flexionando o joelho da frente, deixando o joelho de trás descer em direção ao chão.
- 2
Vá até a coxa da frente ficar pelo menos paralela ao chão.
- 3
Mantenha o peso distribuído por todo o pé da frente e a canela da frente próxima da vertical.
- 4
Faça uma breve pausa embaixo, sem quicar.
- 5
Suba empurrando pelo calcanhar da frente, sem se impulsionar com o pé de trás.
- 6
Leve dois a três segundos na descida para fazer cada repetição valer.
Erros comuns no exercício Agachamento búlgaro com peso corporal
Ficar perto demais do banco
Uma distância curta força o joelho da frente muito além da ponta do pé e puxa o quadril de trás para um alongamento desconfortável, o que causa a maior parte das queixas de joelho e quadril neste exercício.
Como corrigir: Dê um passo mais à frente até a canela da frente ficar mais ou menos vertical embaixo. Ajuste antes de começar, em vez de lutar contra isso no meio da série.
Apressar as repetições
Se mover rápido para acabar logo com a série, o que é tentador sem carga, mas abre mão de quase todo o estímulo. O trabalho com peso corporal depende do ritmo para ser difícil.
Como corrigir: Desça em três segundos e faça uma pausa embaixo. O mesmo número de repetições fica dramaticamente mais difícil.
Usar um banco alto demais
Uma superfície alta atrás de você inclina a pelve para a frente e alonga demais o flexor do quadril da perna de trás, mudando o exercício e deixando a posição desconfortável.
Como corrigir: Use uma superfície na altura do joelho ou um pouco abaixo. Um banco reto comum ou uma cadeira baixa costuma servir; uma caixa pliométrica, muitas vezes, não.
Deixar o joelho da frente cair para dentro
O joelho acompanhando para dentro do pé, principalmente perto do fim da série. Em uma perna só e sem carga, isso costuma ser questão de estabilidade, não de força.
Como corrigir: Desacelere e empurre o joelho para fora, na direção do segundo dedo. Segurar de leve numa parede ou rack com uma mão enquanto você ganha estabilidade é um passo razoável.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Resistência muscular | 3 | 12–20 por perna | Peso corporal | 60 s |
| Força e controle | 3–4 | 8–12 por perna | Peso corporal, ritmo lento com pausa | 60–90 s |
| Aprender o padrão | 2–3 | 6–10 por perna | Peso corporal, mão em um apoio | 45–60 s |
Este é o exercício de perna mais útil para treinar em casa, porque precisa apenas de uma cadeira e continua desafiador por muito tempo. De três a quatro séries de 8–20 por perna, duas vezes por semana, é um bom programa por si só. Progrida desacelerando a descida, acrescentando uma pausa embaixo e aumentando a amplitude com um pequeno déficit sob o pé da frente antes de pensar em peso. Comece sempre pela perna mais fraca e iguale a outra a ela.
Vai incluir o exercício Agachamento búlgaro com peso corporal no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento búlgaro com peso corporal
Afundo estático
Mais fácilOs dois pés no chão. A perna de trás pode ajudar, o que o torna um passo sensato antes de elevar o pé de trás.
Agachamento búlgaro com halteres
Mais difícilAcrescentar halteres é a progressão óbvia quando as repetições com peso corporal em ritmo lento deixam de ser difíceis.
Agachamento búlgaro com déficit
Mais difícilFicar em uma plataforma baixa aumenta a amplitude e o alongamento do glúteo, aumentando a dificuldade sem nenhum peso.
Afundo com peso corporal
Mais fácilUm padrão unilateral mais simples e com equilíbrio muito mais fácil, e um bom ponto de partida se o agachamento búlgaro parecer instável.
Agachamento pistol
Mais difícilUm agachamento unilateral completo com a outra perna esticada à frente. Bem mais difícil e exige muita mobilidade.
Perguntas frequentes
O agachamento búlgaro com peso corporal basta para construir pernas?
Para quem está começando, sim, e por mais tempo do que a maioria espera. Sustentar a maior parte do peso corporal em uma perna por uma amplitude profunda é uma carga real. Quando séries de 15 a 20 em ritmo lento deixarem de ser difíceis, a progressão exige peso extra ou uma variação mais difícil.
Qual deve ser a altura do banco?
Em torno da altura do joelho ou um pouco abaixo. Superfícies mais altas inclinam a pelve para a frente e alongam demais o flexor do quadril da perna de trás, o que muda o exercício e tende a incomodar. Um banco reto comum, uma cadeira baixa ou um degrau servem.
Como deixar o agachamento búlgaro com peso corporal mais difícil?
Desacelere a descida para três segundos, faça uma pausa embaixo e aumente a amplitude ficando em uma plataforma pequena. Essas mudanças aumentam a dificuldade sem equipamento. Depois disso, segurar qualquer peso, inclusive uma mochila ou um galão de água, é o passo seguinte.
Por que eu continuo perdendo o equilíbrio?
É normal no começo, já que uma base estreita em uma perna só exige uma estabilidade que você pode não ter treinado. Segure de leve numa parede ou rack com uma mão nas primeiras semanas, desacelere as repetições e confira se você não está perto demais do banco, o que dificulta o equilíbrio.
Quantas devo fazer?
De três a quatro séries de 8–20 por perna, duas vezes por semana. Comece pela faixa mais baixa, porque o agachamento unilateral causa mais dor muscular que a maioria dos exercícios com peso corporal, principalmente nos glúteos e adutores nas primeiras sessões.
O Hercules registra cada treino de Agachamento búlgaro com peso corporal, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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