Pernas · Afundo
Afundo com halteres
O afundo com halteres é um exercício unilateral em que dás um passo à frente ou para trás até uma posição dividida, a segurar um haltere em cada mão. Trabalha o quadríceps e os glúteos da perna da frente, e a carga lateral é uma forma simples de acrescentar resistência ao afundo com o peso do corpo.
Também conhecido por: avanço com halteres, lunge com halteres, afundo com carga
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Afundo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Afundo com halteres?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Adutor magno
- Glúteo médio
- Gémeos
A perna da frente faz a maior parte do trabalho. O quadríceps estende o joelho e o glúteo máximo estende a anca para te levar de volta para cima. A perna de trás contribui muito menos do que a maioria imagina, sobretudo com equilíbrio e controlo da descida.
O tamanho do passo muda qual o músculo dominante. Um passo mais longo aumenta a flexão da anca e carrega glúteos e isquiotibiais; um passo mais curto aumenta a flexão do joelho e favorece o quadríceps. Nenhum dos dois está errado, mas convém que seja uma escolha deliberada, e não um acidente.
O glúteo médio trabalha a sério o tempo inteiro para impedir que a pélvis caia do lado sem apoio. O trabalho unilateral é uma das poucas formas de o treinar de maneira relevante com carga, e é parte do motivo de os afundos terem boa transferência para a corrida e para os desportos de campo.
Segurar halteres em vez de uma barra mantém a carga abaixo do centro de massa, o que facilita bastante o equilíbrio e elimina qualquer compressão da coluna por uma barra nas costas. A troca é a pega: com cargas pesadas, as mãos costumam limitar a série.
Os adutores da perna da frente participam mais do que no agachamento, controlando a coxa contra a base estreita de uma postura dividida. É por isso que o afundo costuma causar dor nos adutores em quem está a começar.
Como fazer o exercício Afundo com halteres
Preparação
- 1
Segura um haltere em cada mão ao lado do corpo, com os braços estendidos.
- 2
Fica de pé com os pés à largura da anca e os ombros para trás.
- 3
Contrai o abdómen e mantém as costelas para baixo.
- 4
Escolhe um ponto fixo à frente para olhar. O equilíbrio fica mais fácil com o olhar firme.
- 5
Decide antes da série se vais dar o passo para a frente, para trás ou caminhar.
Execução
- 1
Dá um passo à frente suficientemente longo para os dois joelhos chegarem a cerca de 90 graus.
- 2
Desce até o joelho de trás ficar logo acima do chão, mantendo o tronco direito.
- 3
Mantém a canela da frente quase vertical e o joelho da frente alinhado com o pé.
- 4
Sobe a empurrar o calcanhar da frente, e não a impulsionar com a ponta do pé de trás.
- 5
Volta à posição de pé com controlo e reposiciona-te antes da repetição seguinte.
- 6
Mantém os halteres pendurados direitos, sem os balançar para ganhar impulso.
Erros comuns no exercício Afundo com halteres
Dar um passo demasiado curto
Um passo curto leva o joelho da frente muito além da ponta dos pés e atira quase toda a carga para a articulação do joelho, que é a causa habitual de desconforto no joelho nos afundos.
Como corrigir: Aumenta o passo até a canela da frente ficar quase vertical em baixo. Deves conseguir ver a ponta dos pés à frente do joelho.
Empurrar com o pé de trás
Subir com a perna de trás, o que reduz o trabalho da perna da frente e anula o objetivo de um exercício unilateral.
Como corrigir: Pensa em empurrar o calcanhar da frente contra o chão. O pé de trás está ali só para o equilíbrio, nada mais.
Inclinar o tronco para a frente
Dobrar na anca durante a descida, em geral sinal de halteres demasiado pesados ou de abdómen sem contração. Isso transforma o afundo numa dobradiça desajeitada.
Como corrigir: Mantém o peito alto e as costelas para baixo o tempo inteiro. Se não conseguires, reduz a carga.
Deixar o joelho da frente cair para dentro
O joelho fica para dentro do pé na subida, geralmente por fraqueza do glúteo médio ou por pressa na repetição.
Como corrigir: Abranda e empurra o joelho da frente para fora, na direção do segundo dedo. O afundo reverso é mais fácil de controlar se o afundo à frente continua a ceder.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 por perna | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Condicionamento | 3 | 20–30 passos no total | Leve, passadas a caminhar | 60–90 s |
| Correção de desequilíbrio | 3 | 10–12 por perna | Moderada, lado mais fraco primeiro | 60 s |
O afundo é trabalho acessório, e não um levantamento principal, e rende mais depois dos agachamentos ou das dobradiças, em três a quatro séries de 8–12 por perna. O afundo reverso é mais amigo dos joelhos e mais fácil de controlar do que o afundo à frente, por isso é o padrão melhor para a maioria. Lembra-te de que o afundo causa mais dor muscular do que quase qualquer outro exercício de pernas, sobretudo as passadas a caminhar, por isso introduz o exercício aos poucos, em vez de fazeres trinta por perna no primeiro treino.
Vais incluir o exercício Afundo com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Afundo com halteres
Afundo com peso corporal
Mais fácilO mesmo padrão sem carga. O sítio certo para construir o movimento e o equilíbrio antes de acrescentar halteres.
Afundo com barra
Mais difícilUma barra nas costas elimina a limitação da pega e aumenta o teto de carga, ao custo de um equilíbrio bem mais difícil.
Afundo reverso com halteres
Mais fácilDar o passo para trás, em vez de para a frente, é mais fácil de controlar e visivelmente mais amigo dos joelhos.
Passada com halteres
Mais difícilOs passos contínuos eliminam qualquer descanso entre as repetições e acrescentam uma exigência significativa de equilíbrio e condicionamento.
Agachamento búlgaro com halteres
Mais difícilElevar o pé de trás coloca quase toda a carga na perna da frente e elimina o passo.
Perguntas frequentes
Afundo à frente ou reverso: qual é melhor?
O reverso, para a maioria. Dar o passo para trás mantém a canela da frente mais vertical, o que reduz o stress no joelho, e é mais fácil controlar a descida. O afundo à frente envolve mais desaceleração e tem melhor transferência para o desporto, mas é mais pesado para os joelhos e mais difícil de executar bem.
Que peso devem ter os halteres no afundo?
Pesados o suficiente para 8–12 repetições por perna serem desafiantes, com o tronco direito e o equilíbrio firme. A pega costuma passar a ser o limite antes das pernas, e nesse ponto o caminho é usar straps ou passar para a versão com barra.
Porque me doem os joelhos no afundo?
Na maioria das vezes o passo está demasiado curto, o que leva o joelho da frente muito além da ponta dos pés e concentra a carga na articulação. Aumenta o passo para a canela da frente ficar quase vertical em baixo e experimenta o afundo reverso, que é consistentemente mais fácil para os joelhos do que o afundo à frente.
O afundo constrói glúteos ou quadríceps?
Os dois, e o tamanho do passo decide o equilíbrio. Um passo longo aumenta a flexão da anca e carrega mais glúteos e isquiotibiais; um passo curto aumenta a flexão do joelho e favorece o quadríceps. Escolhe o tamanho do passo conforme o que queres treinar, em vez de deixar acontecer por acaso.
Quantas repetições de afundo devo fazer?
Três a quatro séries de 8–12 por perna são suficientes como trabalho acessório depois dos principais levantamentos de pernas. Começa pela faixa mais baixa, porque o afundo causa mais dor muscular do que a maioria dos exercícios de pernas, sobretudo nas primeiras sessões e sobretudo nas passadas a caminhar.
O Hercules regista cada treino de Afundo com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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