Pernas · Afundo
Afundo em movimento com peso corporal
O afundo em movimento com peso corporal é um afundo em que, em vez de voltares ao início, levas o pé de trás à frente para o afundo seguinte e continuas a avançar. Trabalha o quadríceps e os glúteos uma perna de cada vez e acrescenta uma exigência contínua de equilíbrio e de condição física, o que o torna uma finalização e um aquecimento populares para muitas repetições.
Também conhecido por: passada com peso corporal, passadas, walking lunge, afundo caminhando
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Afundo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Nenhum, Espaço livre no chão
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Afundo em movimento com peso corporal?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutor magno
- Isquiotibiais
- Glúteo médio
- Gémeos
- Core
Cada passo é um afundo para a frente, por isso o quadríceps e os glúteos da perna da frente fazem a maior parte do trabalho, primeiro a travar o corpo ao pisar e depois a impulsioná-lo para cima e para a frente.
Ao contrário do afundo parado, não há pausa entre repetições com os dois pés juntos. A perna de trabalho passa diretamente de um afundo para o apoio do passo seguinte, o que mantém os músculos sob tensão e eleva rapidamente a frequência cardíaca.
O afundo em movimento exige também mais equilíbrio e coordenação, já que o corpo avança sem parar sobre uma base estreita. O glúteo médio e o core trabalham com força para manter anca e tronco estáveis.
O tamanho do passo desloca a ênfase. Passos mais longos com uma ligeira inclinação do tronco privilegiam glúteos e adutores. Passos mais curtos com o tronco direito privilegiam o quadríceps.
Como fazer o exercício Afundo em movimento com peso corporal
Preparação
- 1
Escolhe um percurso livre de pelo menos 10 metros.
- 2
Fica de pé com os pés à largura da anca e as mãos na cintura.
- 3
Contrai o core e olha em frente, não para os pés.
Execução
- 1
Dá um passo em frente com uma perna e baixa o joelho de trás em direção ao chão.
- 2
Para quando os dois joelhos estiverem a cerca de 90 graus.
- 3
Empurra com o calcanhar da frente para subir, levando o pé de trás para a frente do pé da frente.
- 4
Entra diretamente no afundo seguinte com a perna oposta, sem parares para ficar de pé.
- 5
Mantém o tronco direito e a anca nivelada enquanto avanças.
- 6
Mantém um ritmo constante e caminha em linha reta.
Erros comuns no exercício Afundo em movimento com peso corporal
Andar na corda bamba
Colocar cada pé exatamente à frente do outro, o que estreita a base e dificulta muito o equilíbrio.
Como corrigir: Dá os passos em duas faixas separadas, mais ou menos à largura da anca, como se andasses sobre carris.
Acelerar as repetições
Ir mais depressa à medida que cansa, de modo que a profundidade diminui e os joelhos levam um solavanco a cada pisada.
Como corrigir: Mantém um ritmo constante e pisa com suavidade. A profundidade importa mais do que a velocidade.
Inclinar-se demasiado para a frente
Dobrar o tronco sobre a perna da frente para facilitar o movimento, o que sobrecarrega a lombar.
Como corrigir: Mantém o peito alto, com apenas uma ligeira inclinação para a frente.
Joelhos a cair para dentro
Deixar o joelho da frente ceder para dentro ao pisar ou ao impulsionar.
Como corrigir: Mantém o joelho da frente alinhado com o segundo dedo do pé.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Condição física | 3–4 | 20–30 passos no total | Peso corporal | 60 s |
| Finalização de pernas | 2 | Caminha durante 30–45 s | Peso corporal | 60–90 s |
| Aquecimento | 1–2 | 10 passos por perna | Peso corporal, ritmo lento | Nenhum |
O afundo em movimento funciona melhor para condição física com muitas repetições, como finalização de pernas ou como aquecimento dinâmico. Como as repetições se acumulam depressa, causam muitas dores musculares no início, por isso começa com duas séries. Quando o peso corporal ficar fácil, pega em halteres ao lado do corpo ou aumenta a distância.
Vais incluir o exercício Afundo em movimento com peso corporal no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Afundo em movimento com peso corporal
Afundo reverso com peso corporal
Mais fácilDar o passo atrás no mesmo sítio é bem mais fácil de equilibrar e mais amigo dos joelhos.
Afundo com peso corporal
Mais fácilO afundo parado para a frente, voltando à posição de pé entre repetições.
Afundo com halteres
Mais difícilPegar em halteres acrescenta carga. O afundo em movimento com halteres é uma finalização clássica de ginásio.
Afundo com salto
Mais difícilTrocar de perna com explosão no ar acrescenta potência pliométrica e muito mais condição física.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o afundo em movimento?
Principalmente o quadríceps e os glúteos, com isquiotibiais, adutores, gémeos e core a trabalhar para apoiar cada passo. O glúteo médio trabalha com força para manter a anca estável enquanto avanças.
O afundo em movimento é melhor do que o afundo parado?
É mais difícil e melhor para a condição física, porque não há descanso entre repetições e o equilíbrio é mais exigente. O afundo parado é mais fácil de controlar e de carregar com peso. Ambos constroem bem as pernas.
Qual deve ser o tamanho do passo no afundo em movimento?
Longo o suficiente para os dois joelhos chegarem a cerca de 90 graus em baixo. Passos longos privilegiam os glúteos e passos curtos privilegiam o quadríceps. Escolhe um tamanho que pareça equilibrado e repetível.
Porque é que o afundo em movimento é tão difícil?
Cada perna trabalha sem parar, sem pausa, e equilibras-te numa base em movimento. Isso eleva a frequência cardíaca e cansa as pernas muito mais depressa do que a maioria dos exercícios de pernas parados.
Dá para fazer afundos em movimento em pouco espaço?
Dá. Avança alguns passos, vira-te e volta. Se tiveres muito pouco espaço, alterna afundos para a frente e para trás no mesmo sítio.
O Hercules regista cada treino de Afundo em movimento com peso corporal, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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