Corpo inteiro · Condicionamento

Burpee

O burpee é um exercício de condicionamento de corpo inteiro que combina agachamento, prancha, flexão e salto em um único movimento contínuo. Ele trabalha quase todos os grandes grupos musculares e eleva bastante a frequência cardíaca, o que o torna uma ferramenta de condicionamento, não de ganho de massa. Costuma ser treinado em intervalos de tempo ou em séries de 5–15 repetições.

Também conhecido como: burpees, burpee com flexão

Grupo muscular: Corpo inteiro
Padrão de movimento: Condicionamento
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Peso corporal
Dificuldade: Intermediário

Quais músculos o exercício Burpee trabalha?

Músculos principais

Quadríceps
Peitoral maior
Glúteo máximo

Músculos auxiliares

Tríceps braquial
Deltoide anterior
Posteriores de coxa
Abdômen
Panturrilhas

O burpee é melhor entendido como um exercício de condicionamento que por acaso envolve músculos, e não como um exercício de força. Nenhum grupo muscular recebe carga alta o bastante para gerar muito crescimento, mas quase todos estão trabalhando, e é isso que torna a demanda cardiovascular tão alta.

Quadríceps e glúteos fazem a maior parte do trabalho, conduzindo o agachamento, o chute das pernas para trás e o salto no topo. É no salto que está a maior parte da potência.

O peito, o tríceps e o deltoide anterior cuidam da parte da flexão. Como ela vem depois do agachamento e do chute para trás, essa flexão é feita com a frequência cardíaca já elevada, e por isso o peito cansa mais rápido que em uma série comum de flexões.

O abdômen trabalha continuamente para sustentar a prancha e controlar a transição enquanto os pés vão para trás e voltam para a frente. É nessa transição que a execução se perde primeiro quando você cansa.

O que o burpee realmente oferece é um custo metabólico muito alto por unidade de tempo. Como exercício para ganhar massa ele é fraco; como forma de elevar a frequência cardíaca sem equipamento, é uma das opções mais eficientes que existem.

Como fazer o exercício Burpee

Preparação

1
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, em um espaço livre onde dê para saltar.
2
Use tênis com amortecimento razoável, porque o burpee envolve aterrissagens repetidas.
3
Confira se o piso não está escorregadio; a transição de levar os pés para trás é onde as pessoas perdem a aderência.
4
Contraia o abdômen e leve os ombros para baixo, longe das orelhas.

Execução

1
Agache e apoie as mãos espalmadas no chão, mais ou menos na largura dos ombros.
2
Salte ou dê um passo com os pés para trás até a posição de prancha, com o corpo em uma linha reta.
3
Faça uma flexão, abaixando o peito até o chão com os cotovelos a cerca de 45 graus.
4
Empurre o corpo para cima e salte ou dê um passo com os pés para a frente, até um pouco por fora das mãos.
5
Suba do agachamento e salte na vertical, estendendo os braços acima da cabeça.
6
Aterrisse suavemente com o pé inteiro e os joelhos levemente dobrados, e emende na repetição seguinte.

Erros comuns no exercício Burpee

Quadril cedendo na prancha

A lombar cai quando os pés aterrissam, colocando a coluna lombar em extensão sob velocidade. Isso piora com o acúmulo de cansaço e é o erro mais comum no burpee.

Como corrigir: Contraia os glúteos e o abdômen antes de os pés aterrissarem. Se você não consegue manter a linha, leve os pés para trás com um passo em vez de saltar.

Aterrissar com as pernas duras depois do salto

Aterrissar com os joelhos travados leva o impacto direto para as articulações. Ao longo de dezenas de repetições, isso se acumula em dor de verdade nos joelhos e tornozelos.

Como corrigir: Aterrisse suavemente, com os joelhos e o quadril flexionando para absorver o impacto e o chão sendo tocado pelo pé inteiro, não só pelos calcanhares.

Pular ou fingir a flexão

Jogar o peito no chão e se arrastar de volta para cima, ou omitir a flexão por completo e ainda contar a repetição.

Como corrigir: Faça uma flexão completa com o corpo rígido, ou faça de propósito uma variação de squat thrust sem flexão. Fazer pela metade não treina nada e reforça uma posição ruim.

Ir tão rápido que a execução desaba

Perseguir o número de repetições até a prancha ceder, a flexão desaparecer e as aterrissagens ficarem pesadas. Nesse ponto o exercício só gera cansaço, sem benefício.

Como corrigir: Defina um ritmo que você consiga manter com boa posição durante todo o intervalo. Repetições de qualidade em ritmo moderado valem mais que repetições desleixadas em velocidade.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Intervalos de condicionamento	6–10	20–40 s de trabalho	Peso corporal	40–60 s
Finalização metabólica	3–4	8–15	Peso corporal	60–90 s
Iniciante	3	5–8	Com passo para trás, sem salto	90 s

O burpee é uma ferramenta de condicionamento, então organize-o como você organizaria intervalos, não como séries de um levantamento. Duas ou três sessões por semana bastam, e ele funciona melhor no fim do treino ou como condicionamento isolado, porque fazê-lo antes do treino de força vai comprometê-lo. Como envolve impacto repetido e uma flexão sob cansaço, aumente o volume aos poucos em vez de partir direto para desafios de 100 repetições.

Vai incluir o exercício Burpee no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Burpee

Burpee com passo para trás

Mais fácil

Levar os pés para trás e para a frente com um passo, em vez de saltar, elimina o impacto e permite manter uma prancha bem melhor. O ponto de partida certo para a maioria dos iniciantes.

Squat thrust

Mais fácil

O burpee sem a flexão nem o salto. Mantém o efeito de condicionamento e tira os dois componentes mais difíceis.

Burpee com salto na caixa

Mais difícil

Troca o salto vertical por um salto sobre uma caixa. Adiciona uma demanda considerável de potência e altura ao movimento.

Burpee com barra fixa

Mais difícil

Terminar cada repetição saltando até uma barra e fazendo uma barra fixa. Soma uma grande demanda de puxar a um movimento que já é cansativo.

Escalador

Alternativa

Efeito de condicionamento parecido, sem impacto e sem saltos. Um bom substituto se os joelhos ou tornozelos reclamam das aterrissagens repetidas.

Perguntas frequentes

Burpee dá massa muscular?

Não muito. O burpee envolve muitos músculos, mas não carrega nenhum deles o bastante para gerar crescimento significativo, e as repetições são rápidas demais, com pouca tensão. É um excelente condicionamento e um forte queimador de calorias por minuto, mas se o objetivo é massa muscular, você precisa de treino de resistência com carga.

Quantos burpees devo fazer?

Organize-os como intervalos, não como um total fixo: de seis a dez rodadas de 20–40 segundos de trabalho com 40–60 segundos de descanso é uma estrutura sensata. Se preferir séries, três a quatro séries de 8–15 repetições bem feitas funcionam como finalização. O número importa muito menos que manter a posição o tempo todo.

Burpee ajuda a emagrecer?

Ele é eficiente para gastar calorias por minuto, porque envolve o corpo todo em alta intensidade. Mesmo assim, o emagrecimento depende principalmente do balanço de energia ao longo da semana, não de um exercício isolado. O burpee pode contribuir bem no lado do gasto energético, mas não compensa o que se come.

Por que o burpee é tão cansativo?

Porque recruta uma quantidade muito grande de massa muscular ao mesmo tempo e move repetidamente o seu centro de massa entre o chão e a posição em pé. Essa combinação coloca uma demanda alta sobre o sistema cardiovascular muito rápido. As mudanças rápidas de posição do corpo também exigem bastante energia por si só.

Posso fazer burpee sem a flexão?

Pode, essa variação costuma ser chamada de squat thrust e mantém a maior parte do efeito de condicionamento. É uma escolha razoável se a flexão sob cansaço faz o seu quadril ceder, ou se você quer um estímulo puramente de condicionamento. Só faça isso de propósito, em vez de deixar acontecer conforme a execução piora.

O Hercules registra cada treino de Burpee, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.