Corpo inteiro · Condicionamento
Elíptico
O elíptico é uma máquina de cardio de baixo impacto em que os pés percorrem uma trajetória oval enquanto as mãos empurram e puxam as alças. Ele trabalha pernas e braços juntos, sem impacto de aterrissagem, e serve para quem quer um cardio mais leve para as articulações do que a corrida. Resistência e inclinação controlam o esforço.
Também conhecido como: transport, bicicleta elíptica, aparelho elíptico
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Condicionamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Elíptico
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Elíptico trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
- Posteriores de coxa
Músculos auxiliares
- Panturrilhas
- Core
- Grande dorsal
- Bíceps braquial
- Tríceps braquial
Quadríceps, glúteos e posteriores de coxa movem os pedais ao longo da passada. Mais inclinação ou resistência passa mais trabalho para glúteos e posteriores de coxa.
As alças deixam os braços empurrarem e puxarem, distribuindo o trabalho pela parte superior do corpo. Quanto mais você empurra e puxa com as alças, maior a participação dos braços.
O core estabiliza o tronco enquanto pernas e braços se movem. Ficar com a postura alta, sem se apoiar nas alças, aumenta a exigência.
Como os pés nunca saem dos pedais, o elíptico tem muito pouco impacto. Isso o torna útil para um cardio que poupa as articulações.
Como fazer o exercício Elíptico
Preparação
- 1
Suba nos pedais segurando as alças fixas.
- 2
Fique com a postura alta, os pés apoiados por inteiro e o quadril sob os ombros.
- 3
Comece com uma resistência baixa.
- 4
Segure as alças móveis de leve quando já estiver pedalando com firmeza.
Execução
- 1
Comece a pedalar em uma trajetória oval e suave.
- 2
Empurre e puxe as alças no ritmo das pernas.
- 3
Distribua o peso pelo pé inteiro e mantenha o tronco ereto.
- 4
Aumente a resistência ou a inclinação para elevar a intensidade.
- 5
Experimente pedalar para trás por pouco tempo para mudar a ênfase.
- 6
Reduza o ritmo e esfrie nos últimos minutos.
Erros comuns no exercício Elíptico
Se apoiar nas alças
Descansar o peso nas barras reduz o trabalho de pernas e core.
Como corrigir: Fique ereto e segure de leve.
Resistência baixa demais
Pedalar solto, sem carga, quase não treina nada.
Como corrigir: Aumente a resistência até a passada ficar firme e suave.
Levantar a ponta ou o calcanhar do pé
Levantar os calcanhares passa a carga para joelhos e panturrilhas.
Como corrigir: Mantenha o pé inteiro apoiado no pedal.
Se curvar para a frente
Uma postura encurvada sobrecarrega o pescoço e as costas.
Como corrigir: Olhe para a frente e mantenha o peito aberto.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Resistência aeróbica | 1 | 20–40 min contínuos | Resistência moderada | Nenhum |
| Intervalado | 6–10 | 30–60 s fortes | Resistência mais alta | 60 s |
| Iniciante | 1 | 10–15 min | Resistência leve | Nenhum |
Use para cardio contínuo, aquecimento ou um dia leve entre sessões mais fortes. Varie resistência e inclinação para não estagnar.
Vai incluir o exercício Elíptico no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elíptico
Bicicleta ergométrica
AlternativaCardio de baixo impacto focado nas pernas.
Esteira
AlternativaCardio com sustentação do peso do corpo e mais impacto.
Simulador de escada
Mais difícilSubir degraus aumenta a exigência de glúteos e quadríceps.
Remo ergômetro
AlternativaUma máquina para o corpo todo com um padrão de puxar.
Caminhada ao ar livre
Mais fácilUm ponto de partida leve e de baixo esforço.
Perguntas frequentes
O elíptico é bom para emagrecer?
Ele gasta energia com baixo impacto, o que ajuda, mas o emagrecimento depende da alimentação como um todo.
É mais fácil que correr?
Tem menos impacto, mas dá para deixar pesado com resistência e velocidade.
Devo segurar nas alças?
Segure de leve. Apertar com força ou se apoiar nelas reduz o trabalho que você faz.
Ele desenvolve músculo?
Pouco, exceto em iniciantes. Ele desenvolve resistência nas pernas.
Posso pedalar para trás?
Sim. Isso passa mais trabalho para posteriores de coxa e glúteos.
O Hercules registra cada treino de Elíptico, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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