Corpo inteiro · Condicionamento

Caminhada ao ar livre

A caminhada ao ar livre é andar em ritmo constante e acelerado do lado de fora. Ela eleva a frequência cardíaca com suavidade, trabalha pernas e glúteos e acrescenta movimento ao dia a dia com risco de lesão quase nulo. É acessível para quase todo mundo, ajuda na recuperação entre sessões mais fortes e é um dos hábitos mais fáceis de manter para a saúde a longo prazo.

Também conhecido como: caminhar, caminhada, walking, caminhada rápida

Grupo muscular: Corpo inteiro
Padrão de movimento: Condicionamento
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Tênis de caminhada
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Caminhada ao ar livre trabalha?

Músculos principais

Quadríceps
Glúteo máximo
Panturrilhas

Músculos auxiliares

Posteriores de coxa
Flexores do quadril
Core
Tibial anterior

Caminhar usa panturrilhas, quadríceps e glúteos para impulsionar e controlar cada passo. Subidas e ritmos mais rápidos aumentam a exigência.

Posteriores de coxa e flexores do quadril levam a perna para a frente, e os músculos ao redor das canelas controlam o pé na aterrissagem.

O core mantém o tronco ereto, e os braços balançam para equilibrar a passada. Um ritmo acelerado e o balanço dos braços aumentam o esforço.

Não desenvolve muito músculo, mas ajuda a saúde cardiovascular, gasta energia e favorece a recuperação sem somar muita fadiga.

Como fazer o exercício Caminhada ao ar livre

Preparação

1
Use um calçado confortável e com bom apoio.
2
Escolha um trajeto com piso seguro.
3
Vista-se de acordo com o clima e leve água em caminhadas mais longas.
4
Comece em ritmo fácil nos primeiros minutos.

Execução

1
Fique com a postura alta, a cabeça erguida e os ombros relaxados.
2
Dê passos naturais, apoiando o calcanhar e rolando até a ponta dos pés.
3
Balance os braços no ritmo dos passos.
4
Caminhe rápido o bastante para respirar mais forte, mas ainda conseguir conversar.
5
Inclua subidas ou intervalos de ritmo mais rápido para aumentar o desafio.
6
Reduza o ritmo nos últimos minutos.

Erros comuns no exercício Caminhada ao ar livre

Caminhar devagar demais

Um ritmo muito lento dá pouco estímulo cardiovascular.

Como corrigir: Acelere até respirar um pouco mais forte.

Olhar para o celular

Olhar para baixo sobrecarrega o pescoço e prejudica a postura.

Como corrigir: Mantenha a cabeça erguida e o olhar à frente.

Calçado sem apoio

Calçados gastos causam dor nos pés e nos joelhos com o tempo.

Como corrigir: Troque o calçado quando o amortecimento acabar.

Nunca mudar o trajeto

A mesma caminhada plana deixa de desafiar o seu corpo.

Como corrigir: Inclua subidas, varie o ritmo ou aumente o percurso.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Saúde	1	30 min, na maioria dos dias	Ritmo acelerado	Nenhum
Apoio à perda de gordura	1	45–60 min	Ritmo acelerado	Nenhum
Iniciante	1	10–20 min	Ritmo fácil	Nenhum

Mire em cerca de 30 minutos na maioria dos dias e aumente aos poucos sua contagem diária de passos. Use caminhadas leves como recuperação ativa entre sessões fortes.

Vai incluir o exercício Caminhada ao ar livre no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Caminhada ao ar livre

Perguntas frequentes

Caminhar é um bom exercício?

Sim. Ajuda o coração, o humor e a recuperação e é fácil de repetir todo dia.

Quanto devo caminhar?

Cerca de 30 minutos na maioria dos dias é uma boa meta. Mais também vale.

Caminhar ajuda a emagrecer?

Gasta energia e é fácil de manter, o que ajuda. A alimentação ainda tem o maior efeito.

Caminhar desenvolve músculo?

Muito pouco. Subidas e caminhadas com carga dão mais estímulo.

O que é um ritmo acelerado?

Em torno de 5 a 6,5 km/h, em que você respira mais forte, mas ainda consegue conversar.

O Hercules registra cada treino de Caminhada ao ar livre, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.

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